扭轉抬腿
扭轉抬腿是一項創新的核心訓練動作，結合了傳統抬腿與旋轉扭腰，主要針對下腹肌及腹斜肌。此獨特動作不僅提升力量，還能改善穩定性和平衡感，成為任何以核心發展為目標的健身計劃中不可或缺的項目。透過多組肌肉同時發力，提供全面的訓練，有助提升整體功能性體能。
正確執行時，這項運動有助雕塑腰線，同時增強下背部及髖屈肌的力量。扭轉動作激活腹斜肌，這對於運動及日常生活中的旋轉動作至關重要。此外，扭轉抬腿屬於自體重量訓練，適合不同體能水平的人士，無需器材即可進行。
動作通常從仰躺開始，雙腿抬起並同時扭動髖部向一側，同時收緊核心。抬腿與扭轉的結合，使肌肉受到比一般抬腿更強烈的挑戰，提供更高強度的核心訓練。對於想提升核心力量與體態美感的人來說，是理想的選擇，且無需任何器材。
將扭轉抬腿納入日常訓練，有助改善姿勢與脊椎對齊，因為強健的核心對支撐身體於各種活動中扮演重要角色。此動作可於家中、健身房或旅途中進行，因無需器材，方便融入熱身、放鬆或專門的核心訓練。
此運動的動態特性不僅能增肌，還能提升肌肉與大腦的連結，這對有效訓練至關重要。專注於動作時，會更了解身體機能，從而提升其他運動表現。持續練習，扭轉抬腿能促進運動表現與全身力量，是任何健身計劃中寶貴的補充。
無論你是初學者或有經驗的健身愛好者，扭轉抬腿皆可根據個人需求調整。透過改變動作幅度、節奏或重複次數，可調整強度以符合體能水平。積極挑戰自己，運用這項強效核心訓練，有效達成健身目標。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 平躺於舒適的表面，如瑜珈墊上，雙腿伸直，雙手放於身側或頭後支撐。
- 收緊核心，將肚臍向脊椎方向拉，確保下背部緊貼地面。
- 雙腿保持伸直，同時抬向天花板，並將髖部扭向一側，以啟動腹斜肌。
- 保持扭轉姿勢，將雙腿慢慢放下，接近地面但不觸地，保持核心張力。
- 抬腿回到起始位置，髖部回正，身體恢復中心。
- 重複動作至目標次數，每組交替扭轉方向。
- 專注於控制和平滑的動作，以最大化訓練效果並避免受傷。
貼士與竅門
- 整個動作過程中保持下背部緊貼地面，以避免受傷並確保核心肌群得到適當發力。
- 注重控制動作而非速度；緩慢而穩定的抬腿效果更佳，有助保持正確姿勢。
- 抬腿及扭轉時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸節奏穩定。
- 避免借助慣性，動作應由核心發力，而非腿部擺動。
- 若感頸部不適，可將雙手置於頭後支撐或平放於地面。
- 如需增加難度，可在腳踝繫上小重量或阻力帶，但確保不影響動作姿勢。
- 保持頭部中立位置，避免過度低頭或抬頭，以減少頸部壓力。
- 可在動作頂端稍作停頓，以最大化核心肌群的張力，然後再放下雙腿。
常見問題
扭轉抬腿鍛鍊哪些肌肉？
扭轉抬腿主要鍛鍊下腹肌及腹斜肌。透過加入扭轉動作，比一般抬腿更有效激活核心肌群，促進中軀幹的力量與穩定性。
初學者可以做扭轉抬腿嗎？
可以，初學者也適合進行扭轉抬腿。建議初學者可稍微彎曲膝蓋，或先從單腿抬起開始，逐步增強力量後再雙腿同時進行。
扭轉抬腿有什麼調整方法嗎？
扭轉抬腿對於有下背問題者可做調整。可先平躺進行基本抬腿，減少扭轉幅度，或諮詢物理治療師獲得個別化建議。
扭轉抬腿應該做多少組和次數？
建議做2至3組，每組10至15次，視個人健身水平調整。保持良好姿勢以確保訓練效果並降低受傷風險。
扭轉抬腿足夠增強核心力量嗎？
扭轉抬腿有效，但建議搭配其他核心訓練，如平板支撐和仰臥起坐，才能達到均衡的核心肌群發展。
哪裡是做扭轉抬腿的最佳地點？
可在任何平坦表面進行，如瑜珈墊或地毯。為增加舒適度，建議使用運動墊保護背部。
做扭轉抬腿有什麼好處？
扭轉抬腿有助提升整體平衡與穩定性，強健的核心對各種體能活動及日常動作非常重要。
扭轉抬腿還可以搭配哪些運動？
可與自行車式捲腹或俄羅斯轉體等核心訓練搭配，打造全面性的核心鍛鍊，針對多組肌肉群。