百次呼吸運動是經典的普拉提練習，旨在增強核心力量、提升穩定性以及增強整體身體覺知。作為普拉提的基礎動作之一，它強調有控制的呼吸與精準的動作，非常適合初學者及進階練習者。此運動同時啟動多個肌群，尤其是腹部肌肉，並透過手臂有節奏的擺動促進血液循環和氧氣流通。

此動作以仰臥姿勢進行，將雙腿及頭部抬離地面，手臂隨呼吸節奏上下擺動。動態特性不僅挑戰核心肌群，也刺激心血管系統，是結合力量訓練與有氧運動的有效選擇。此外，百次呼吸運動也是很好的熱身或基礎動作，為更高階的普拉提動作做準備。

百次呼吸運動的最大優點之一是其適應性強。可以根據不同體能水平調整動作，初學者可將雙腳放在地面，而進階者則可抬高雙腿增加挑戰。這種多樣性使其適合任何想強化核心力量的人，無論目前的體能狀況如何。

將百次呼吸運動納入日常訓練中，可帶來顯著好處，包括改善姿勢、增強協調性及提升身體覺知。練習過程中，您會感受到支撐脊椎的深層核心肌群變得更強壯，有助於日常活動及其他體能運動中的整體穩定性。

為最大化百次呼吸運動的效果，請專注於保持穩定的呼吸節奏，這對啟動核心肌群及優化表現至關重要。隨著進步，目標是延長保持姿勢的時間並增強手臂擺動的強度，進一步挑戰肌肉。持之以恆，百次呼吸運動將成為您健身工具中強大的一環，促進強健且有韌性的核心及整體體能。

運動說明

• 平躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面，與臀部同寬。
• 啟動核心，將肚臍向脊椎方向拉，並使下背緊貼墊子。
• 抬起頭部、頸部和肩膀離開墊子，雙臂沿身體兩側伸直。
• 將雙腿伸直並抬高至45度角，雙腳併攏，腳趾向前指。
• 開始有節奏地上下擺動手臂，配合穩定的呼吸節奏。
• 吸氣時擺動手臂五次，充滿肺部空氣，呼氣時擺動手臂五次，肚臍向內收緊。
• 整個動作中保持頭部和肩膀抬起，頸部保持放鬆。
• 專注於保持核心啟動，下背部緊貼墊子。
• 手臂動作保持流暢且受控，避免突然晃動。
• 持續此節奏完成總共100次手臂擺動，或依自身能力完成盡可能多的次數。

貼士與竅門

• 在開始運動前，充分啟動核心肌群以確保正確的姿勢和穩定性。
• 在整個動作過程中保持頭部、頸部及肩膀放鬆，避免緊張。
• 專注於讓下背部緊貼墊子，維持脊椎的中立位置。
• 手臂擺動時採用控制的動作，避免利用慣性而非力量。
• 透過鼻子深吸氣，並從口中完全呼氣，以優化呼吸技巧。
• 避免背部過度拱起或腿部抬得過高，以防造成拉傷。
• 若感覺頸部不適，可輕輕放低頭部或以雙手支撐。
• 建議使用瑜伽墊增加舒適度和支撐。
• 嘗試將核心想像成一個整體單元，配合手臂擺動協同工作。
• 為提升訓練效果，可將百次呼吸運動與其他普拉提動作結合，形成完整的訓練計劃。

常見問題

• 什麼是百次呼吸運動？它有哪些好處？

  百次呼吸運動是普拉提的基礎動作，能增強核心力量與穩定性，同時促進血液循環與呼吸效果。它有效啟動多個肌群，尤其是腹部肌肉。

• 百次呼吸運動可以針對不同體能水平做調整嗎？

  可以，百次呼吸運動可根據不同體能水平調整。初學者可以雙腳放地，而進階者則可抬高雙腿以增加挑戰。

• 執行百次呼吸運動時有哪些重要的姿勢要點？

  正確執行百次呼吸運動需保持脊椎中立並全程啟動核心肌群，以確保有效鍛鍊目標肌肉並降低受傷風險。

• 背部有問題的人可以安全地做百次呼吸運動嗎？

  若有背部問題，建議將雙腳放地以減少壓力，並專注於有控制的呼吸來維持穩定性。

• 百次呼吸運動應該保持多久？

  應該持續保持姿勢並完成約100次手臂擺動，因此得名。若需要，初學者可分成多組完成。

• 百次呼吸運動主要鍛鍊哪些肌肉？

  百次呼吸運動主要鍛鍊核心肌群，同時也會啟動手臂、腿部及背部肌肉，是一項全身性訓練。這使其成為提升整體力量的有效運動。

• 有沒有適合初學者的百次呼吸運動版本？

  對於覺得標準姿勢過於困難的人，可採用膝蓋彎曲且雙腳平放地面的方式作為初學者版本。

• 百次呼吸運動中應該如何呼吸？

  呼吸在百次呼吸運動中非常重要。吸氣時手臂擺動五次，呼氣時擺動五次，保持節奏以維持核心啟動並支持動作。