側躺抬腿是一項高效的鍛鍊，主要針對腹斜肌、髖屈肌和大腿外側肌肉，同時提升核心穩定性和平衡能力。這項自體重量訓練可以輕鬆在家中或健身房進行，適合各種健身水平的人士。將此動作納入日常訓練，有助於增強側向力量和整體運動表現。

執行側躺抬腿時，需側躺，雙腿伸直並疊放在一起。此姿勢能專注鍛鍊身體側邊的肌肉，促進核心區域更佳的線條和力量。抬腿時會啟動多組肌肉群，打造強效且有效的鍛鍊，且可根據個人健身程度調整難度。

此動作的一大優點是提升穩定性和協調性。抬腿與放下的過程中，核心需持續穩定身體，強化整體功能性體能。對運動員或希望提升側向移動和平衡能力的日常活動者尤其有益。

除了增強力量外，側躺抬腿還能改善髖關節及下半身的柔軟度。經常練習可增進活動範圍，有助預防受傷並維持健康活躍的生活方式。此外，此動作易於融入各種訓練計劃，無論是核心專注訓練或搭配其他下肢動作皆適用。

持續練習可望見核心及腿部肌肉線條和力量的提升。側躺抬腿不僅強化體力，也有助建立強調平衡與穩定性的全面健身計劃。將此動作成為訓練常態，即是投資整體健康與體能，為更積極充沛的生活方式奠定基礎。

運動說明

• 先側躺在舒適的表面上，如瑜伽墊，雙腿伸直並疊放在一起。
• 將下方的手臂置於頭下支撐，上方手臂可放在臀部或沿身側伸直。
• 收緊核心肌群，保持動作過程中的穩定性。
• 慢慢將上方的腿保持伸直，向天花板抬起，確保臀部保持堆疊。
• 在動作頂端稍作停留，感受大腿外側及腹斜肌的收縮。
• 控制地將腿放下，回到起始位置，避免碰觸下方的腿。
• 完成所需次數後，換邊練習另一側腿部。

貼士與竅門

• 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性並防止下背部受壓。
• 保持臀部上下堆疊，確保正確姿勢並最大化動作效果。
• 抬腿時呼氣，放下時吸氣，保持穩定呼吸節奏。
• 避免擺動腿部，專注於控制動作以增加肌肉參與度。
• 為了進一步挑戰平衡，可以在抬腿同側同時抬起手臂。
• 若感到頸部緊繃，可將頭部放在手臂或柔軟物上以增加支撐。
• 在墊子或柔軟表面上進行動作，為臀部提供舒適和緩衝。
• 隨著力量和耐力提升，逐漸增加動作持續時間或組數。

常見問題

• 側躺抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？

  側躺抬腿主要鍛鍊腹斜肌、髖屈肌以及大腿外側肌肉，有助強化核心並提升側向穩定性。

• 如何讓側躺抬腿更具挑戰性？

  可加裝腳踝沙袋或阻力帶增加難度，或在不穩定的表面如平衡墊上進行，以啟動更多肌肉群。

• 如果側躺抬腿時感到疼痛該怎麼辦？

  若感覺下背疼痛，請檢查姿勢是否正確，確保臀部堆疊且核心收緊。也可嘗試在臀部下方放置小墊子提供支撐。

• 初學者應如何調整側躺抬腿？

  初學者應注重動作姿勢與控制，從較少次數開始，隨著熟練度逐步增加。

• 側躺抬腿可以彎曲膝蓋嗎？

  可以微彎膝蓋進行此動作，若覺得雙腿伸直困難，此修改可幫助維持正確姿勢，同時仍能有效鍛鍊目標肌群。

• 側躺抬腿建議做多少次？

  建議每側做10至15次，具體次數可依個人耐力與力量調整。

• 側躺抬腿有哪些好處？

  此動作能提升核心穩定性、平衡及柔軟度。經常練習有助提升運動表現並降低運動傷害風險。

• 如何將側躺抬腿納入訓練計劃？

  可將側躺抬腿與平板支撐或仰臥起坐等核心訓練搭配，打造完整的核心訓練課程。