單腿拉伸（屈膝）是一項有效的核心鍛煉，專注於增強腹部力量和穩定性。這個動作通常是在仰躺時進行，透過交替腿部位置來啟動核心保持平衡。它不僅鍛煉腹肌，還能提升協調性和平衡感，是任何運動計劃中的絕佳補充。

在此動作中，你會將一膝蓋拉向胸口，另一條腿則伸直，形成一個動態拉伸，針對核心與髖屈肌。切換腿部時，動作需要專注和控制，進一步激活穩定肌群。這使單腿拉伸成為想要強化核心並提升整體身體感知的理想選擇。

屈膝姿勢對初學者特別有利，因為它減少了下背部的壓力，並允許更容易控制的活動範圍。保持一膝屈曲，能更好地掌控動作，專注於核心收縮而不感到吃力。隨著進步，你可以嘗試將腿伸得更直，或加入其他變化，讓訓練保持新鮮與挑戰性。

將此運動納入日常訓練，有助於提升運動表現，因為核心力量是跑步、舉重等多種體能活動的基礎。此外，單腿拉伸（屈膝）可在任何地方進行，僅需體重作為阻力，是居家訓練的方便選擇。

無論你是初學者還是有經驗的健身愛好者，單腿拉伸都能根據你的體能水平調整。這項運動不僅有助於建立堅實的力量基礎，也促進日常活動中的良好姿勢和體態。持之以恆，你將明顯感受到核心力量、穩定性和整體身體表現的提升。

運動說明

• 先仰躺於舒適的平面上，如瑜伽墊，雙膝屈曲，雙腳平放於地面。
• 抬起肩膀離地，收緊核心，將右膝拉向胸口，同時伸直左腿。
• 確保下背部保持貼緊墊子，維持穩定性並避免拱起。
• 換腿時，拉右膝時呼氣，伸左腿時吸氣，保持穩定節奏。
• 交替換腿，完成所需次數，專注於動作的流暢與控制。
• 保持頭部、頸部和肩膀放鬆，避免拉伸時產生不必要的緊張。
• 若難以抬肩，可將頭部放在墊子上執行此動作。
• 想增加挑戰，可嘗試雙腿同時伸直，同時保持核心收緊。
• 整個動作過程中保持穩定呼吸，利用呼吸引導動作。
• 完成一組後，將雙膝拉向胸口放鬆，然後再進行下一個動作。

貼士與竅門

• 保持下背部貼緊墊子，以維持穩定性並防止拉傷。
• 在開始動作前收緊核心肌肉，以支撐脊椎整個動作過程。
• 專注於控制動作而非速度，以最大化效果並減少受傷風險。
• 拉膝蓋向胸口時呼氣，換腿時吸氣，保持穩定節奏。
• 避免拉扯脖子，應使用核心力量將肩膀抬離地面。
• 如果覺得困難，可以將腳放在地上，而非完全伸直腿。
• 保持脊椎中立位置，動作過程中避免背部過度拱起。
• 保持頭部、頸部和肩膀放鬆，避免拉伸時不必要的緊張。
• 執行腿部動作時，確保啟動髖屈肌，以提升運動效果。
• 聆聽身體反應，根據需要調整強度或活動範圍，應感覺拉伸但無痛楚。

常見問題

• 單腿拉伸（屈膝）主要鍛煉哪些肌肉？

  單腿拉伸主要鍛煉腹直肌和腹斜肌，亦會啟動髖屈肌，並有助於提升核心穩定性。

• 初學者可以做單腿拉伸嗎？

  可以，單腿拉伸可調整動作以適合初學者，例如保持頭部貼墊，專注於腿部動作而不抬肩。

• 如何保持單腿拉伸的正確姿勢？

  為避免下背部受壓，整個動作中保持脊椎中立非常重要。收緊核心，避免背部過度拱起。

• 做單腿拉伸有什麼好處？

  此動作能增強核心力量，提升平衡與協調能力，有助於多種運動表現。

• 做單腿拉伸需要什麼器材？

  只需一個墊子或平坦空間即可進行，瑜伽墊能提供額外緩衝。

• 單腿拉伸有什麼變化方式？

  可嘗試雙腿同時伸直，或放慢速度交替換腿，隨著熟練度提升增加挑戰。

• 單腿拉伸應該做多少次？

  建議每腿做8-12次，根據個人狀況調整次數，並可將其納入核心訓練循環。

• 單腿拉伸對所有人都安全嗎？

  大多數人都能安全進行此動作，但若感覺下背或髖部不適，建議諮詢專業人士調整。