海星式捲腹（進階）
海星式捲腹是一項進階核心訓練，有效挑戰腹肌群，同時提升全身協調性與穩定度。這個動態動作結合了傳統捲腹與穩定性訓練的原理，需同時啟動多組肌肉。當你伸展四肢向外時，身體呈現海星形狀，不僅視覺效果突出，也大幅增加核心的訓練強度。
執行海星式捲腹時，首先仰躺，手臂與雙腿向外伸展，呈現海星形態。這個起始姿勢提供寬廣的基底，有助於在同時抬起上半身與雙腿時維持平衡與穩定。當你向上捲腹時，核心肌群啟動以穩定軀幹，是增強腹部力量與耐力的絕佳方式。
此動作的主要優點之一是能同時鍛鍊腹直肌、腹斜肌及髖屈肌。多肌群參與對於打造全面的核心非常重要，對各種體能活動與運動皆有幫助。此外，在平面上執行此動作，也挑戰穩定肌群，促進整體身體控制力。
作為一項進階動作，海星式捲腹需要一定的力量與協調性。非常適合想挑戰自我、提升核心訓練層次的人士。將此動作納入訓練計劃，可顯著提升核心力量，對運動表現及日常生活活動皆有益。
透過變化或增加挑戰，例如在捲腹頂點停留數秒，可進一步提升海星式捲腹的效果。此動作不僅增強力量，還促進髖關節與肩膀的柔軟度與活動範圍。隨著進步，你會發現海星式捲腹還能改善平衡與協調，是任何健身計劃中全面且實用的補充。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 仰躺，雙手伸直置於頭頂上方，雙腿向兩側伸直，呈現海星形狀。
- 收緊核心，將下背部壓向地面，保持動作穩定。
- 同時抬起上半身和雙腿，雙手與雙腿向彼此靠攏，同時保持海星形狀。
- 盡量向上捲腹，利用腹肌將軀幹與四肢拉近。
- 在捲腹最高點短暫停留，以最大化核心肌肉的收縮。
- 慢慢將上半身與雙腿放回起始位置，控制動作。
- 重複動作至目標次數，專注於動作的流暢與控制。
貼士與竅門
- 在整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定並支撐下背部。
- 專注於在捲腹時呼氣，放鬆時吸氣，保持呼吸平穩。
- 避免拉扯頸部，應利用核心力量抬起上半身。
- 保持脊椎中立，避免運動時背部過度拱起，以防拉傷。
- 控制動作速度，不要急促完成，以確保最大肌肉參與。
- 如果難以保持平衡，可考慮靠牆輔助進行。
- 保持手臂和雙腿伸直，形成海星形狀，以最佳激活核心肌群。
- 如果感到動作過難，尤其是初學者，可將膝蓋彎曲以簡化動作。
- 專注於完整的活動範圍，以最大化每次重複的效果。
- 定期練習海星式捲腹，以逐步提升力量和穩定性。
常見問題
海星式捲腹主要鍛鍊哪些肌肉？
海星式捲腹主要鍛鍊核心肌群，特別是腹直肌及腹斜肌，同時也啟動髖屈肌，有助於提升整體穩定性與協調性。
海星式捲腹的正確姿勢是什麼？
正確執行海星式捲腹時，身體應呈現海星形狀，雙手與雙腿伸直。此姿勢對提升動作效果及減少受傷風險至關重要。
初學者可以做海星式捲腹嗎？
是的，初學者可以將雙腿彎曲進行此動作，降低難度，同時仍能有效鍛鍊核心。
海星式捲腹建議做多少次？
建議每組做10至15次，完成3至4組，依個人健身程度調整。請聆聽身體狀況，適時調整組數與次數。
如何才能最大化海星式捲腹的效果？
為提升效果，應專注於控制動作，避免急速完成每次重複，這有助於充分激活肌肉並防止拉傷。
如何將海星式捲腹融入我的運動計劃？
海星式捲腹可納入核心訓練計劃，或作為全身訓練的一部分。搭配其他針對不同肌群的動作，達到均衡訓練。
做海星式捲腹時感到不適該怎麼辦？
雖然此動作為進階訓練，但若感覺下背不適，可能是姿勢不正確或過度用力。建議諮詢教練或調整動作。
海星式捲腹對運動員有幫助嗎？
海星式捲腹對運動員非常有益，能提升核心力量，這對多種運動及體能活動至關重要。