前撐舉臂（伏地挺身姿勢）
前撐舉臂是一個結合核心穩定與上肢力量的動態訓練。這種傳統平板支撐的變化動作，能夠同時啟動多組肌肉群，提供強效的鍛鍊，有助提升平衡感和協調性。透過在保持平板支撐姿勢的同時舉起一隻手臂，挑戰你的核心穩定性和肩膀力量，成為任何健身計劃中的極佳補充。
執行此動作時，你需要採取伏地挺身姿勢，身體從頭部到腳跟呈一直線。此動作的關鍵在於在舉臂過程中保持正確的身體對齊。此動作不僅能增強力量，還能提升本體感覺——即對身體在空間中位置的感知，對運動員及希望增強功能性體能的人特別有益。
當你保持平板支撐姿勢時，腹肌、臀肌和肩膀會同時發力，形成強大的肌群協同作用。前撐舉臂能有效發展全身力量、改善姿勢及提升運動表現，是核心訓練的基礎動作，適合從初學者到高階運動員的各種健身水平。
將此動作納入你的訓練計劃，有助於培養執行更複雜動作和舉重所需的穩定性。由於平板支撐屬於等長收縮，能增強核心和肩膀的耐力，對跑步、騎行和舉重等活動尤為重要。此外，舉臂動作增加了難度，使訓練更具挑戰性和趣味性。
此動作可在任何地方進行，非常適合居家鍛鍊或健身房訓練。無需器械，讓你專注於自體重量訓練。無論你想塑造核心線條、提升穩定性，還是為訓練增添變化，前撐舉臂都是幫助你達成健身目標的絕佳選擇。
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運動說明
- 開始時採取伏地挺身姿勢，雙手與肩同寬，雙腳與臀部同寬，確保身體從頭到腳跟呈一直線。
- 收緊核心肌肉，保持穩定的平板支撐姿勢，防止臀部下垂。
- 保持手肘微彎，將右手臂向前平舉，保持核心和下半身的平衡。
- 保持舉臂姿勢數秒，確保臀部保持水平，身體保持對齊。
- 將右手臂放回起始位置，然後換左手臂重複舉起動作。
- 交替雙臂進行，完成所需的次數或時間。
- 整個過程保持穩定呼吸，舉臂時吐氣，放下時吸氣。
貼士與竅門
- 整個動作期間保持核心收緊，以維持穩定性，避免下背部下垂。
- 保持肩膀正好在手腕正上方，確保姿勢正確並減少壓力。
- 動作過程中保持均勻呼吸；舉臂時吐氣，放下時吸氣。
- 舉臂時避免扭轉軀幹，集中保持臀部平行於地面。
- 若難以保持平衡，可將雙腳打開以增加穩定性。
- 進階時可嘗試在舉臂手持輕重量增加阻力。
- 為增加挑戰，可嘗試同時舉起對側腿與手臂。
- 若肩膀感到不適，可減少動作幅度或改以膝蓋支撐姿勢進行。
- 開始前記得熱身，為肌肉和關節做好準備。
- 完成後進行放鬆和伸展，有助恢復及增加柔韌性。
常見問題
前撐舉臂有哪些好處？
前撐舉臂非常適合增強核心力量、穩定性及上肢耐力。它特別針對腹直肌、腹橫肌、肩膀和臀肌，提供全面的核心及上肢鍛鍊。
初學者可以做前撐舉臂嗎？
可以，前撐舉臂可針對初學者進行調整。你可以選擇不舉臂，僅保持標準平板支撐，或改為膝蓋支撐姿勢以降低強度。
前撐舉臂適合所有人做嗎？
只要正確執行，此動作對大多數人來說是安全的。不過如果你有肩膀或下背部的問題，請聆聽身體反應並適當調整動作。
前撐舉臂應該保持多久？
持續時間因人而異，建議初期可從20至30秒開始。隨著力量和穩定性提升，可逐漸增加至1分鐘或更長。
前撐舉臂的正確姿勢是什麼？
為達最佳效果，保持身體從頭到腳跟呈一直線。避免臀部下垂或過高，這會影響動作的正確性及效果。
我可以將前撐舉臂納入我的訓練計劃嗎？
可以，前撐舉臂可納入你的日常訓練。它可以作為核心訓練、全身循環訓練的一部分，甚至作為重訓前的熱身動作以啟動核心。
做前撐舉臂時應避免哪些錯誤？
常見錯誤包括臀部下垂、核心未收緊及頸部過度伸展。請專注保持中立脊椎，並在整個動作過程中收緊腹肌。
有哪些前撐舉臂的替代動作？
前撐舉臂多在伏地挺身姿勢中進行。若想嘗試替代動作，可以做標準平板支撐或側平板支撐，鍛鍊相似肌肉群。