前臂撐體抬手抬腳是傳統撐體的一個動態變化，能提升核心力量和穩定性。此動作不僅鍛煉腹部主要肌肉，還挑戰全身的穩定肌群。透過同時抬起一隻手和對側腳，可以改善平衡與協調性，同時發展功能性力量，適用於多種體能活動。

正確執行此動作需要集中注意力和控制力，強調在保持穩固撐體姿勢的同時加入動作。抬手抬腳的動作能刺激肩膀、臀部和背部肌群，提升整體身體力量。這使得前臂撐體抬手抬腳成為希望提升核心鍛煉效果者的理想選擇。

除了增強力量外，此動作亦有助提升核心及上半身的耐力。在保持撐體姿勢並執行抬手抬腳時，肌肉持續工作，從而提升其他運動和日常活動的表現。此動作帶來的穩定性能顯著提高運動表現及功能性體能。

前臂撐體抬手抬腳可輕鬆納入各類訓練計劃，無論在家中或健身室均可進行。此動作不需任何器材，適合任何想加強核心的人士。其多功能性使你幾乎可在任何地方進行，輕鬆融入你的健身日常。

與所有運動一樣，正確姿勢至關重要，以最大化效益並減少受傷風險。了解前臂撐體抬手抬腳的動作原理，能幫助你有效執行，確保正確啟動相關肌肉，同時在整個動作過程中保持安全姿勢。

運動說明

• 雙前臂撐地，肘部正下方對齊肩膀，身體保持一直線，進入標準撐體姿勢。
• 收緊核心及臀部肌肉以穩定身體，準備抬起動作。
• 同時抬起右手和左腳，伸直與身體呈一線。
• 保持抬起姿勢片刻，專注於平衡和穩定。
• 慢慢將手和腳放回起始位置，同時保持撐體姿勢。
• 換左手和右腳重複抬起動作，確保臀部保持水平。
• 交替進行，完成所需次數或持續時間。

貼士與竅門

• 保持頭部至腳跟成一直線，避免背部下垂或過度拱起。
• 收緊核心肌群，將肚臍向脊椎方向拉以增強穩定性。
• 保持頸部中立，目光向下看地面，避免頸部緊張。
• 抬起手臂和腿時動作要控制，避免失去平衡。
• 如感覺臀部旋轉，重新收緊核心並調整姿勢以保持穩定。
• 使用瑜伽墊或軟墊保護手肘和前臂。
• 將此動作納入全身鍛練計劃，以達到均衡肌肉鍛煉。
• 運動前先熱身，為肌肉和關節做好準備。

常見問題

• 前臂撐體抬手抬腳主要鍛煉哪些肌肉？

  前臂撐體抬手抬腳主要鍛煉核心、肩膀和臀部肌肉，同時啟動背部和腿部的穩定肌群，促進全身力量與穩定。

• 初學者能做前臂撐體抬手抬腳嗎？

  可以，初學者可先從標準前臂撐體開始，保持姿勢不抬手腳。隨著力量提升，再逐步加入抬手抬腳動作。

• 做此動作時應注意什麼以防受傷？

  避免下背部受傷，請確保臀部與肩膀及腳跟保持一條直線。全程收緊核心以維持穩定並支撐脊椎。

• 如何讓前臂撐體抬手抬腳更具挑戰性？

  可透過延長抬起手腳的時間，或在放下前稍作停頓來增加挑戰度。亦可嘗試抬起相反手腳以加強核心鍛煉。

• 前臂撐體抬手抬腳時應如何呼吸？

  整個動作過程中保持均勻呼吸。準備抬起時吸氣，抬起手腳時呼氣，保持控制與穩定。

• 做前臂撐體抬手抬腳有什麼好處？

  此動作有助提升整體穩定性和平衡，從而改善其他運動和日常活動的表現，同時增強核心肌群耐力。

• 前臂撐體抬手抬腳應該保持多久？

  標準撐體姿勢可維持較長時間，抬手抬腳動作建議保持20至30秒。隨著進步，可逐漸增加抬起時間。

• 如果無法完成完整撐體，能否修改前臂撐體抬手抬腳？

  可以採用跪姿版本，減低強度，同時仍能鍛煉核心和上半身肌肉。