阻力帶拉開（手臂90度旋前）
阻力帶拉開（手臂90度旋前）是一項有效的運動，旨在增強上半身力量，特別是背部和肩膀的肌肉。此動作利用阻力帶產生張力，針對旋轉袖肌、斜方肌和菱形肌，這些肌肉對維持正確姿勢及肩膀穩定性至關重要。將此運動納入訓練計劃，可改善整體肩膀健康與功能，是力量訓練及復健計劃中的重要補充。
此動作在手臂呈90度角時進行，肩膀處於旋前位置。這個獨特角度不僅強調上背肌肉的參與，還允許更大活動範圍，使你能完全收縮和伸展肩帶。當你拉開阻力帶時，會感受到負責肩胛骨後拉的肌肉活化，這對抗現代久坐生活常見的肩膀前傾姿勢非常重要。
除了強化上背部，阻力帶拉開還促進更佳的肩膀機能。專注於此特定動作模式，可提升整體運動表現並降低受傷風險，尤其適合需要高舉動作的運動員。此動作的控制性有助於強化正確的肌肉啟動，確保肩關節在各種體能活動中穩定且有支撐。
此運動另一大優點是其多功能性；只需一條阻力帶，幾乎在任何地方都能完成。無論是在家、健身房，甚至辦公室短暫休息時，都能輕鬆進行。這使其成為忙碌生活中希望有效訓練力量者的理想選擇，無需大量設備或空間。
最後，阻力帶拉開亦可作為有效的熱身運動。在進行較劇烈訓練前，啟動上背及肩膀肌肉能促進血液循環，為身體準備更高強度的運動需求。這種預先激活有助提升表現並減少受傷風險，是任何專注於上半身力量與穩定性的健身計劃中不可或缺的部分。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 雙腳與肩同寬站立，雙手握住阻力帶，位置與肩膀同高。
- 雙手掌心向上，肘部彎曲呈90度角。
- 收緊核心，保持脊椎中立姿勢。
- 慢慢拉開阻力帶，專注於擠壓肩胛骨，雙臂向外伸展。
- 確保肘部貼近身體，手腕保持筆直。
- 阻力帶完全拉開時稍作停頓，感受上背和肩膀的張力。
- 控制動作，將阻力帶慢慢拉回起始位置，保持肌肉張力。
- 重複所需次數，每個動作都要有意識且受控地完成。
貼士與竅門
- 先使用輕度阻力帶，確保正確的姿勢和技巧，再逐步增加阻力。
- 雙腳與肩同寬站立，收緊核心以保持動作穩定。
- 整個動作過程中，肘部保持微彎，手腕保持中立，避免受傷。
- 拉開阻力帶時，專注於肩胛骨的擠壓，強化上背部肌肉的收縮。
- 動作開始前吸氣，拉開時呼氣，保持呼吸節奏穩定。
- 避免利用慣性，動作應該緩慢且受控，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。
- 若肩膀感到不適，請減少阻力或動作幅度，以配合目前的體能水平。
- 將此動作納入熱身程序，在進行較激烈運動前啟動上背和肩膀肌肉。
- 確保使用適合自己力量等級的阻力帶，以防拉傷或受傷。
- 記錄使用的阻力帶強度，隨著力量提升逐漸增加阻力以追蹤進步。
常見問題
阻力帶拉開主要鍛鍊哪些肌肉？
阻力帶拉開主要鍛鍊上背部、肩膀及旋轉袖肌，有助改善姿勢並強化穩定肩關節的肌肉。
初學者可以做阻力帶拉開嗎？
可以，初學者可使用較輕的阻力帶，確保動作正確，隨著力量和信心提升再逐漸增加阻力。
如果我沒有阻力帶，可以用什麼代替？
如果沒有阻力帶，可以用毛巾或輕量啞鈴代替，重點是保持張力並伸展雙臂完成動作。
如果我有肩膀問題，該怎麼辦？
肩膀活動受限者應調整動作幅度，可以改用較寬握距或減少拉開距離，以避免不適。
如何讓阻力帶拉開更具挑戰性？
可使用阻力較大的阻力帶，或放慢動作速度，特別是在回放階段（離心收縮）以增加挑戰性。
應該做幾組幾次？
建議做2-3組，每組10-15次，此範圍有助於提升目標肌群的肌耐力和力量。
如何保持正確姿勢？
保持手腕中立，肘部微彎，避免用力過度。動作時應從肩胛骨發力，而非僅用手臂拉動。
什麼時候做阻力帶拉開效果最好？
可將此動作納入熱身，或作為上半身力量訓練的一部分，也有助提升肩膀穩定性與活動度。