啞鈴俯臥划船是一項結合平板支撐姿勢與划船動作的動態訓練，有效提升上半身力量和核心穩定性。這個複合動作同時鍛鍊背部、肩膀和核心多個肌群，並因其強度提供心肺功能的提升。對於追求功能性力量和整體運動表現的健身愛好者尤其受歡迎。

此動作要求雙手支撐身體並保持平衡，對核心的挑戰非常獨特。當你將啞鈴划向臀部時，不僅鍛鍊背闊肌和菱形肌，還能增強握力和穩定性。單側划船的特性使身體兩側必須獨立工作，進一步提升肌肉協調和平衡能力。

將啞鈴俯臥划船納入訓練計劃，有助於改善姿勢和整體上半身力量。此動作促使平時訓練中容易忽略的穩定肌群被激活。完成此動作時，你會發現臀部和腿部也參與其中，使它成為一項全身性的隱藏訓練。

此動作的多樣性使其適合在家中或健身房進行。你可以透過調整啞鈴重量或改變身體姿勢來調節難度。這種靈活性使它適用於各種健身水平，從初學者到高階運動員都能從中受益。

此外，啞鈴俯臥划船是迴圈訓練或高強度間歇訓練（HIIT）的絕佳補充。它的爆發力有助燃燒卡路里和提升心肺功能，是想減脂同時增肌者的理想選擇。

總體而言，啞鈴俯臥划船不僅是一項增強力量的訓練，更是一個模仿日常活動和運動的功能性動作。將此動作融入訓練計劃中，能提升身體能力、強化核心，並朝著全面健身目標邁進。

運動說明

• 雙手各握一個啞鈴，採用高位平板支撐姿勢，雙腳略比臀部寬以保持平衡。
• 收緊核心，保持身體從頭到腳跟呈一直線，整個動作過程中保持此姿勢。
• 保持平板支撐，將一側啞鈴向臀部方向拉起，肘部靠近身體。
• 划船動作頂端稍作停留，以最大化背部肌肉的收縮，然後將啞鈴慢慢放下。
• 交替雙側划船，完成一側指定次數後換另一側。
• 保持臀部水平，避免在划船過程中旋轉，以維持核心穩定。
• 划起啞鈴時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸節奏穩定。

貼士與竅門

• 開始時採用平板支撐姿勢，雙手握住啞鈴，確保手腕位於肩膀正下方。
• 雙腳與臀部同寬，保持穩定和平衡。
• 收緊核心，保持頭部至腳跟成一直線，避免臀部下垂。
• 划船時，專注將啞鈴拉向臀部，而非直上，這樣更有效鍛鍊背部肌肉。
• 準備划船時吸氣，拉起啞鈴時呼氣，保持動作節奏穩定。
• 想增加難度，可嘗試將雙腳放在長凳或箱子上，進一步挑戰核心穩定性。
• 若難以保持正確姿勢，可減輕啞鈴重量，直到能正確完成動作。
• 注意頸部位置，保持中立，目光略微向前，不要向上或向下看。

常見問題

• 啞鈴俯臥划船主要鍛鍊哪些肌肉？

  啞鈴俯臥划船主要鍛鍊上背部、肩膀和核心，同時也會動員胸部和手臂肌肉。它是一個優秀的複合動作，有助於提升力量和穩定性。

• 這個動作可以用其他器材代替啞鈴嗎？

  可以，若沒有啞鈴，可以用壺鈴或水樽代替。只要重量適中，能保持正確姿勢即可。

• 我應該使用多重的啞鈴來做啞鈴俯臥划船？

  建議從適合自己健身水平的重量開始，隨著力量提升逐步增加重量，以持續挑戰肌肉。

• 如果我是初學者，如何調整啞鈴俯臥划船？

  初學者可以改為膝蓋著地的平板支撐姿勢，減輕核心負擔，更容易保持穩定。

• 做啞鈴俯臥划船時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤是臀部下垂或在划船時旋轉。應保持身體從頭到腳呈一直線，並全程收緊核心以維持穩定。

• 啞鈴俯臥划船對整體健身有什麼好處？

  將啞鈴俯臥划船納入訓練能提升功能性體能，模仿日常生活和運動中的動作，提高完成各種任務的能力。

• 啞鈴俯臥划船應該做多少組和次數？

  建議每側做3組，每組8至12次。可根據個人健身水平和目標調整組數和次數。

• 我應該多久做一次啞鈴俯臥划船？

  每週進行2至3次，並確保訓練間有足夠恢復時間，有助有效增強力量和耐力。