跪姿彎腿後踢
跪姿彎腿後踢是一項有效的自體重量訓練動作，主要針對臀肌、腿後肌和核心肌群。此動作在四肢著地的姿勢下進行，適合不同健身水平的人士。透過保持一膝著地，另一腿彎曲抬起，可以有效孤立臀肌，促進下肢力量與線條的塑造。
此動作不僅有助於肌肉增強，同時在提升整體下肢穩定性和靈活性方面扮演重要角色。當你將彎曲的腿向後抬起時，核心肌群的收緊確保脊椎保持正確對齊，進一步提升訓練的效果。將跪姿彎腿後踢納入你的訓練計劃，有助於改善運動表現、姿勢以及功能性力量。
此動作簡單易行，無需任何器材，適合在家中或健身房進行。只需利用自體重量，即可輕鬆融入日常訓練中。這種靈活性使其成為想要強化臀肌而不依賴額外負重或器械者的理想選擇。
隨著你對跪姿彎腿後踢的熟悉度提升，可嘗試不同的變化和進階動作，保持訓練的挑戰性與趣味性。這種可調整性有助於維持訓練動力，確保持續進步。
將此動作納入下肢訓練計劃，對於想雕塑及強化臀肌者尤其有益。無論你是初學者或有經驗的健身愛好者，跪姿彎腿後踢都是寶貴的訓練選項。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 雙手雙膝著地，採取桌面姿勢，手腕與肩膀對齊，膝蓋與臀部對齊。
- 收緊核心，整個動作中保持脊椎中立。
- 右膝彎曲90度，抬起右腿向天花板方向，保持膝蓋彎曲，腳背繃直。
- 在動作頂端停頓，擠壓臀肌，然後將腿放回起始位置。
- 重複動作至目標次數，然後換左腿。
- 抬腿時保持髖部平行地面，避免旋轉。
- 頭部保持中立，目視墊子，維持脊椎對齊。
貼士與竅門
- 開始時雙手雙膝著地，確保手腕位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方。
- 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性並避免背部過度拱起。
- 抬腿時專注於在動作頂端擠壓臀肌，以增強肌肉激活效果。
- 整個動作保持膝蓋彎曲90度，這樣可以集中鍛鍊臀大肌和腿後肌。
- 避免擺動腿部，而是以控制的方式抬起，以有效鍛鍊目標肌肉。
- 抬腿時呼氣，放下時吸氣，有助於氧氣流通及動作控制。
- 隨著動作熟練，可考慮加上腳踝負重或阻力帶來增加挑戰。
- 保持頭部中立，目視墊子，保持脊椎對齊並減少頸部壓力。
- 在柔軟的墊子上進行練習，為膝蓋提供緩衝，提高運動舒適度。
- 每次重複動作時慢慢進行，注重動作品質多於數量，以最大化運動效果。
常見問題
跪姿彎腿後踢主要鍛鍊哪些肌肉？
跪姿彎腿後踢主要鍛鍊臀大肌和腿後肌，有助於增強這些部位的力量和肌肉線條，同時也會啟動核心肌群，提高穩定性及整體下肢力量。
跪姿彎腿後踢有什麼變化方式？
你可以將動作改為站立或四肢著地進行，而非跪姿。這對於膝蓋不適或初學者來說是較舒適的變化方式。
跪姿彎腿後踢適合初學者嗎？
此動作適合所有健身水平的人士。初學者可以減少重複次數並專注於動作姿勢，進階者則可增加次數或使用腳踝負重來提升強度。
做跪姿彎腿後踢時應避免哪些錯誤？
常見錯誤包括背部過度拱起、膝蓋未保持彎曲，以及利用慣性擺動腿部。請專注於控制動作以避免這些問題。
如何將跪姿彎腿後踢納入我的訓練計劃？
你可以將跪姿彎腿後踢納入下肢訓練或臀肌激活的動作序列中，並與深蹲或弓步蹲等動作搭配效果更佳。
做跪姿彎腿後踢需要特別器材嗎？
建議在墊子或地毯上進行，以增加膝蓋的舒適度。若在硬地面，可使用護膝墊保護關節。
跪姿彎腿後踢對所有人都安全嗎？
此動作對大多數人來說是安全的，但如果你有膝蓋或背部問題，建議先諮詢專業教練以獲得個人化指導。
跪姿彎腿後踢應做多少次？
為達最佳效果，建議每側做3組，每組10至15次。整個過程保持良好姿勢以獲得最佳訓練成果。