自重深蹲划船
自重深蹲划船是一個有效的複合動作，結合了深蹲的好處和上半身划船動作，僅利用自身體重作為阻力。這個動態動作能同時啟動多個肌群，是任何訓練計劃的絕佳補充。主要鍛鍊股四頭肌、腿後肌群、臀部及背部，同時提升核心穩定性與協調性。結合上下半身動作，提供全面的訓練，有助增強力量、平衡及功能性體能。
進行自重深蹲划船有助於增強下半身力量，這對日常活動如爬樓梯、行走及提舉物品至關重要。深蹲部分促進正確的臀部鉸鏈機制，而划船動作則強化良好姿勢和上背部力量。此動作不僅促進肌肉發展，也支持關節健康，因為它鼓勵正確的動作模式。因此，對於希望提升運動表現或維持健康生活方式的人來說，是一個極佳的選擇。
此多功能動作可輕鬆調整以適應不同體能水平。初學者可選擇淺蹲或使用椅子輔助，而進階者則可嘗試節奏變化或在深蹲底部加入等長停頓。自重深蹲划船的強度可調整，讓各種健身愛好者皆能受益。
將此動作納入訓練計劃可提升肌耐力並增加熱量消耗，是減脂計劃中的重要組成部分。此外，自重深蹲划船可無縫融入循環訓練或高強度間歇訓練（HIIT），讓訓練更加高效且有效。
總體而言，自重深蹲划船是一項功能性運動，無需器材且佔用空間極小，隨時隨地皆可進行。強調力量、協調性及核心穩定性，是提升體能的理想選擇。無論在家中或健身房，加入此動作可提供全面訓練，針對主要肌群同時提升整體表現。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 雙腳與肩同寬站立，腳趾微微向外張開。
- 啟動核心，保持胸部挺起，準備下蹲。
- 臀部向後推，同時彎曲膝蓋，身體下降進入深蹲姿勢。
- 下蹲時雙臂向前伸展，彷彿想抓握物體。
- 在深蹲底部，將手肘向兩側拉回，模仿划船動作。
- 保持背部挺直，避免肩膀聳起或圓背。
- 用腳跟發力站起，同時雙臂放回起始位置。
- 確保膝蓋不超過腳趾，以保護關節。
- 重複動作至目標次數，專注於動作姿勢與控制。
- 站起時呼氣，下蹲時吸氣。
貼士與竅門
- 整個動作期間保持雙腳平貼地面以維持穩定性。
- 下蹲時專注於臀部鉸鏈動作，以保護下背部。
- 下蹲時吸氣，站起時呼氣。
- 啟動核心肌肉以協助穩定身體，完成深蹲和划船動作。
- 避免在深蹲底部彈跳，保持控制以最大化肌肉參與。
- 確保膝蓋與腳趾方向一致，避免關節過度受壓。
- 在深蹲底部稍作停頓，增加難度與控制力。
- 保持胸部挺起，肩膀向後，避免背部彎曲。
- 若膝蓋感到不適，可調整深蹲深度或站姿寬度。
- 保持動作緩慢且受控，以增強肌肉參與並防止受傷。
常見問題
自重深蹲划船主要鍛鍊哪些肌肉？
自重深蹲划船主要鍛鍊腿部、背部及核心肌群，有助增強下半身力量，同時啟動上半身肌肉並提升整體協調性。
我可以根據自己的體能水平調整自重深蹲划船嗎？
是的，此動作可依不同體能水平調整。初學者可做淺蹲或減少動作幅度，進階者則可透過改變節奏或在深蹲底部停頓來增加強度。
自重深蹲划船的正確姿勢是什麼？
有效執行此動作時，雙腳應與肩同寬，深蹲時膝蓋不超過腳趾。保持脊椎中立，整個過程中啟動核心肌群。
我如何將自重深蹲划船融入我的訓練計劃？
自重深蹲划船可納入全身訓練計劃，搭配伏地挺身、弓步蹲及平板支撐等動作，達到均衡的肌肉訓練與體能提升。
做自重深蹲划船有哪些好處？
此動作有助提升功能性力量，改善日常活動及運動表現，同時增強下半身和背部的耐力。
自重深蹲划船應該做幾組幾次？
建議做2-3組，每組10-15次，依體能調整。組間休息30-60秒以利恢復。
做自重深蹲划船時應避免哪些常見錯誤？
常見錯誤包括深蹲時背部彎曲、膝蓋內扣以及未啟動核心。應專注保持正確對齊與動作控制。
做自重深蹲划船需要器材嗎？
此動作無需器材，但熟練後可使用阻力帶或負重背心增加挑戰。