自體重深蹲划船是一項創新的運動，結合了深蹲與划船的原理，提供動態的全身鍛煉，且無需任何器械。此動作有效啟動多組肌肉群，包括下半身和上背部，是想增強力量、提升協調性及整體體能的理想選擇。利用自身體重，讓這項運動適合各種健身階段的人士，從初學者到進階者皆宜。

在執行自體重深蹲划船時，不僅能鍛煉大腿前側股四頭肌、腿後肌群及臀大肌，還能啟動核心及上半身。划船動作增加了上半身的參與，鍛煉背闊肌、斜方肌和二頭肌，這些肌肉在傳統深蹲中常被忽略。這種雙重動作促進肌肉平衡與功能性力量，適合日常活動及運動表現。

自體重深蹲划船的另一大優點是提升柔軟度與活動度。深蹲部分促進髖關節與踝關節的靈活性，同時保持身體的活動範圍。划船動作則增強肩關節活動度，促進良好姿勢與上半身對齊，特別適合長時間久坐或生活較久坐不動的人士。

將此運動納入訓練計劃還能提升心肺功能。透過循環訓練或高強度間歇訓練（HIIT）中執行自體重深蹲划船，可有效提高心率並燃燒卡路里。對於想減重或提升心血管健康同時增強力量者，這是絕佳選擇。

自體重深蹲划船不僅具功能性，且可依不同健身程度調整。初學者可專注於掌握基本動作，進階者可透過加入跳躍或加快重複速度來增加強度。這種多樣性使其成為任何鍛煉計劃的重要組成部分，無論是在家中或健身房皆適用。

總結來說，自體重深蹲划船是一項強效運動，帶來增強力量、提升柔軟度及心肺功能等多重益處。無需器械，方便且有效，是想提升訓練效果者必試的運動。

運動說明

• 雙腳與肩同寬站立，雙臂伸直，於肩膀高度前方平舉。
• 彎曲膝蓋並將臀部向後推，身體下蹲，保持胸部挺起及背部挺直。
• 下蹲過程中，雙肘向兩側拉回，模仿划船動作。
• 在深蹲最低點短暫停留，確保膝蓋與腳趾方向一致，體重壓於腳跟。
• 透過腳跟發力站起，雙臂同時伸回前方起始位置。
• 依照需求重複動作，保持穩定節奏。
• 全程保持核心收緊及正確姿勢，避免受傷。

貼士與竅門

• 雙腳與肩同寬，以確保深蹲時的穩定性。
• 整個動作過程中保持核心收緊，以保護下背部。
• 專注於控制下蹲的速度，慢慢下降以維持肌肉張力。
• 下蹲時保持胸部抬起，背部挺直，避免脊椎彎曲。
• 回到起始位置時，透過腳跟發力，有效啟動臀大肌和腿後肌群。
• 下蹲時吸氣，起身時吐氣，保持穩定的呼吸節奏。
• 避免膝蓋內扣，膝蓋應始終與腳趾方向一致。
• 如果有信心，可以在下蹲時模仿划船動作，雙臂向後拉。
• 保持穩定的節奏，避免為了速度而犧牲動作品質。
• 全程注意姿勢，保持脊椎中立，避免受傷。

常見問題

• 自體重深蹲划船主要鍛煉哪些肌肉？

  自體重深蹲划船主要鍛煉下半身肌肉，尤其是股四頭肌、腿後肌群及臀大肌，同時也啟動上背部及核心肌群，是極佳的全身運動。

• 自體重深蹲划船可為初學者或進階者調整嗎？

  可以，這項運動可依不同健身程度調整。初學者可採用較淺的深蹲或靠牆輔助，進階者則可在深蹲結束時加入跳躍以增加強度。

• 自體重深蹲划船應該做幾組幾次？

  建議依個人健身程度執行3組，每組10至15次。組間休息約30至60秒，以維持動作品質與效果。

• 我可以在家做自體重深蹲划船嗎？

  可以，自體重深蹲划船非常適合在家中進行，對於無法前往健身房的人士是很好的選擇。只需確保有足夠空間自由活動。

• 如何保持自體重深蹲划船的正確姿勢？

  為最大化效果，請專注於保持正確姿勢，包括胸部挺起、背部挺直，並確保膝蓋在深蹲時不超過腳趾。

• 如何將自體重深蹲划船融入我的訓練計劃？

  自體重深蹲划船可納入循環訓練，搭配伏地挺身或弓步蹲等其他自體重運動，打造均衡的訓練計劃。

• 做自體重深蹲划船需要器械嗎？

  不需要任何器械，但建議在鏡子前練習，以便檢視動作是否正確。

• 做自體重深蹲划船時如果感到疼痛該怎麼辦？

  若在運動過程中感到膝蓋或下背痛，可能是姿勢不正確或需要調整動作。請聆聽身體反應，並做出相應調整。