自重深蹲划船是一種利用牆架或其他固定欄杆進行的上背部支撐訓練。開始時，你需保持深蹲姿勢，雙手抓握前方欄杆，然後透過彎曲手肘並擠壓肩胛骨，將胸部拉向欄杆。這是一種混合動作模式，能在腿部和軀幹保持持續張力的同時，訓練拉力。

此動作主要鍛鍊斜方肌，並由菱形肌、背闊肌和二頭肌協助完成拉動並保持身體姿勢。由於深蹲姿勢始終維持，臀部、股四頭肌和核心肌群也必須保持平衡與穩定。這使得自重深蹲划船在需要訓練上背部，同時又能練習全身姿勢、核心支撐與控制時非常有效。

動作設置比追求更大的活動範圍更重要。將雙手放在胸部高度的固定橫桿或欄杆上，雙腳向前走直到手臂伸直，然後向後坐下，保持穩定的深蹲姿勢，腳跟著地。保持肋骨與骨盆對齊，肩胛骨下沉遠離耳朵，並確保雙手位置不要過低，以免肩膀向前擠壓。如果感覺姿勢侷促，可以站得離欄杆近一點，或選擇較高的橫桿。

每次重複動作都應感覺像是對著穩定的支點進行乾淨俐落的拉動，而不是擺動或彎舉。透過向後驅動手肘並將胸部拉近欄杆來進行划船，在回到手臂伸直的起始位置前稍作停頓，並保持控制。深蹲深度應保持在你能在不失去腳底壓力、不彎腰駝背或膝蓋不向內塌陷的情況下所能達到的最深位置。吸氣以穩定深蹲，呼氣時進行划船，並在下一次重複前調整好姿勢。

自重深蹲划船非常適合用於熱身、輔助訓練循環、姿勢矯正訓練，或是在需要同時要求下肢穩定性的划船訓練時使用。對於需要較輕鬆入門上背部訓練的初學者，以及希望在不負重的情況下進行受控拉力訓練的資深訓練者來說，特別有用。保持動作俐落，一旦肩膀開始聳起、腳跟開始離地，或無法再維持穩定的深蹲姿勢時，就應停止該組訓練。