槓鈴臥推（膝蓋呈90度角）是力量訓練中的基礎動作，主要鍛鍊胸大肌，同時也會啟動三頭肌和肩膀。此變化版本保持膝蓋彎曲呈90度角，有助於穩定下半身，為推舉動作提供穩固基礎。採用此姿勢可更專注於上半身的動作，確保整個過程中姿勢保持最佳。 正確執行時，這個複合動作能促進上半身肌肉生長與力量提升。槓鈴臥推因能系統性增加重量以達到漸進式超負荷，深受喜愛。這種適應性使其適合從初學者到進階者各種健身水平，致力於增強上半身力量的人士。 此動作需要槓鈴和長椅，是居家及健身房訓練的必備項目。正確設置相當重要；將長椅調整為平躺角度，並確保槓鈴易於握取，能大幅提升表現。此外，雙腳平放地面，膝蓋保持90度彎曲，有助於創造穩定的舉重環境，降低受傷風險。 將槓鈴臥推納入訓練計劃能帶來多重好處。不僅提升上半身力量，還能增強肌耐力並促進良好姿勢。持續練習此動作，你會發現整體運動表現提升，尤其是需要推力的活動，如游泳或某些運動項目。 為最大化效果，專注於技術與身體力學相當關鍵。啟動核心並在整個推舉過程中保持正確對齊，有助於獲得更佳成果並減少受傷風險。無論你是為力量、肌肥大或一般健身而訓練，掌握此動作都是訓練利器。 總體而言，槓鈴臥推（膝蓋呈90度角）是提升上半身力量與肌肉量的絕佳選擇。了解其動作機制並將其融入訓練計劃，能為你的健身之路及整體表現帶來顯著助益。

運動說明

• 仰躺在平躺的長椅上，確保眼睛正好在槓鈴下方。
• 雙手握住槓鈴，手距略寬於肩膀寬度，掌心朝前。
• 雙腳平放地面，膝蓋彎曲呈90度角，下背保持自然貼合長椅。
• 將槓鈴從架上抬起，雙臂完全伸直，槓鈴置於胸部上方，肩胛骨收緊。
• 慢慢將槓鈴下降至胸部，保持控制，肘部約與身體呈45度角。
• 當槓鈴觸碰胸部時短暫停頓，確保手腕保持筆直，握持穩固。
• 用力將槓鈴推回起始位置，雙臂完全伸直，核心持續收緊。
• 保持穩定呼吸節奏，下降時吸氣，推起時呼氣。
• 完成一組後，小心將槓鈴放回架上，保持良好姿勢。
• 稍作休息後，重複動作或進行下一個訓練項目。

貼士與竅門

• 整個動作過程中保持肩胛骨向後收緊並貼緊長椅，以維持穩定性和正確姿勢。
• 收緊腹部肌肉以支撐脊椎，避免下背部過度拱起，從而啟動核心肌群。
• 緩慢且受控地將槓鈴下降，目標是輕輕觸碰胸部後再推回起始位置。
• 確保雙手握槓位置均勻，且略寬於肩膀寬度，以獲得最佳槓鈴槓桿效果。
• 下降槓鈴時吸氣，推起時用力呼氣，保持穩定的呼吸節奏。
• 避免將槓鈴彈跳離胸部，這樣容易受傷且降低訓練效果。
• 選擇能讓你保持良好姿勢完成組數的重量；若無法控制槓鈴，應減輕負重。
• 若舉槓時手腕感到不適，可考慮使用護腕，提供額外支撐和穩定性。
• 若肩膀感到疼痛，請檢查姿勢及握距，因不當對齊會導致不適。
• 在嘗試較重負重前，先用較輕重量熱身，準備肌肉和關節。

常見問題

• 槓鈴臥推主要鍛鍊哪些肌肉？

  槓鈴臥推主要鍛鍊胸大肌，同時啟動三頭肌和肩膀。這是一個複合動作，有助於建立上半身力量與肌肉量。

• 槓鈴臥推時腳應該如何擺放？

  執行膝蓋呈90度角的槓鈴臥推時，請確保雙腳平放地面。此姿勢有助於保持穩定，支撐整個推舉過程，避免下背部承受不必要的壓力。

• 我可以在家做槓鈴臥推嗎？

  可以，在家中如果有槓鈴和長椅，便能進行此動作。請確保空間充足且長椅穩固，以安全完成舉槓。

• 槓鈴臥推應該從多少重量開始？

  初學者可從槓鈴本身重量開始，通常約為45磅（20.4公斤）。隨著動作熟練與力量提升，可逐漸增加負重。

• 槓鈴臥推有哪些常見錯誤需要避免？

  常見錯誤包括雙腳離地、背部過度拱起，以及無法控制槓鈴下降。專注於正確姿勢有助防止受傷並提升訓練效果。

• 槓鈴臥推有什麼變化方式嗎？

  可以透過使用較輕的槓鈴或改用啞鈴來調整動作，這有助於專注於姿勢並逐步建立力量，然後再進階到較重的負重。

• 我應該多久做一次槓鈴臥推？

  建議每週進行1至3次槓鈴臥推，具體頻率依個人訓練計劃與目標而定。務必確保每次訓練間有足夠恢復時間。

• 獨自做槓鈴臥推安全嗎？

  可以，但建議有同伴協助，特別是負重較重時。同伴能幫助你保持正確姿勢，並在你無法順利推起槓鈴時提供協助。