加重青蛙臀推是一項創新的訓練動作，專門針對臀部肌群，同時也會啟動核心和腿後肌群。此動作採用獨特的青蛙姿勢，雙腳併攏且膝蓋張開。透過加重，能提升動作強度，促進臀部肌肉力量增長及肌肉肥大。

此動作特別有效激活臀大肌、臀中肌及臀小肌，是下半身訓練中極佳的補充。姿勢促進正確對位，確保主要訓練焦點放在臀部肌肉，效果比傳統臀推或橋式更佳。

加重青蛙臀推的另一大好處是提升髖關節活動度同時增強力量。動作中獨特的腳部位置有助打開髖關節，對長時間久坐者特別有益，能改善整體動作模式及其他訓練表現。

將加重青蛙臀推納入訓練計劃，也有助於改善外觀。隨著臀肌增強與成長，臀部線條與輪廓會更明顯，有助提升自信與訓練動力。

為達最佳效果，執行過程中必須保持正確姿勢與動作控制。確保核心收緊，避免背部過度拱起，不僅能防止受傷，也能隨時間獲得更佳成果。

無論你是初學者想增強力量，還是進階者希望提升臀部發展，加重青蛙臀推都是一項多功能且有效的訓練動作，能無縫融入你的訓練計劃。

運動說明

• 平躺在墊子上，雙腳併攏，膝蓋向外彎曲，形成菱形狀。
• 將槓片或啞鈴放置於臀部上方以增加阻力。
• 收緊核心，將下背部壓向墊子，穩定脊椎。
• 吸氣準備動作，保持雙腳併攏及膝蓋張開。
• 呼氣，從腳跟發力，將臀部向天花板推起。
• 在動作頂端擠壓臀肌，保持片刻。
• 控制地將臀部緩緩下降回墊子，確保臀肌張力不流失。
• 重複指定次數，專注於動作的流暢與控制。

貼士與竅門

• 保持雙腳併攏、膝蓋張開，整個動作維持青蛙姿勢。
• 集中用力從腳跟發力，以更有效激活臀肌。
• 臀推時呼氣，臀部下降時吸氣，保持呼吸節奏穩定。
• 避免在動作頂端過度拱背，保持核心收緊以維持穩定性。
• 上下動作過程中控制重量，防止受傷。
• 如果在硬地面上做此動作，建議使用瑜伽墊增加舒適度。
• 嘗試不同的腳部位置，找出最適合你臀部和臀肌的角度。
• 隨著動作熟練度提升，逐步增加重量以持續挑戰肌肉。

常見問題

• 加重青蛙臀推主要鍛鍊哪些肌肉？

  加重青蛙臀推主要鍛鍊臀部和腿後肌，同時啟動核心肌群，是增強下半身力量和肌肉線條的優秀動作。

• 進行加重青蛙臀推需要什麼器材？

  你可以使用槓鈴或啞鈴來進行加重青蛙臀推。初學者建議先使用較輕的重量，熟悉動作後再逐步增加負重。

• 我可以不使用重量做加重青蛙臀推嗎？

  當然可以。你可以不使用重量，或改用阻力帶來做加重青蛙臀推，這有助於專注姿勢並逐步增加阻力。

• 做加重青蛙臀推時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤是動作過程中背部拱起。請確保脊椎保持中立位置，以防受傷並最大化臀肌啟動。

• 加重青蛙臀推應該做幾組幾次？

  建議每次訓練做3至4組，每組10至15次，依你的體能調整重量，確保整組動作姿勢正確。

• 如何確保我在做加重青蛙臀推時啟動正確的肌肉？

  整個動作過程中應持續收緊臀肌和核心，這樣才能有效針對目標肌群並維持穩定性。

• 我可以將加重青蛙臀推加入現有的訓練計劃嗎？

  可以將加重青蛙臀推納入你的下半身訓練計劃，並搭配深蹲、弓箭步等動作，打造全面的訓練課程。

• 在哪裡做加重青蛙臀推比較舒適？

  建議在墊子或軟墊上進行加重青蛙臀推，這樣能保護背部並增加舒適度。