跪姿平板支撐是一種有效的核心強化運動，提供了傳統平板支撐的改良版本。透過將身體重量支撐在膝蓋而非腳趾上，這種變化讓各種體能水平的人士都能在不承受全身重量的情況下鍛鍊核心肌群。跪姿平板支撐特別適合初學者或因力量不足而難以維持標準平板支撐的人士。

此動作強調正確的姿勢與對齊，是任何訓練計劃中寶貴的補充。雖然主要鍛鍊腹肌，但同時也會調動肩膀、背部及臀大肌，有助提升整體穩定性與力量。跪姿位置降低了動作強度，使使用者能專注於掌握正確姿勢，並逐步建立核心力量。

除了增強力量，跪姿平板支撐也非常適合提升身體覺知和平衡感。透過維持此姿勢，訓練身體自我穩定能力，進而提升其他運動和日常活動的表現。此外，此動作有助強化支撐脊椎和骨盆的肌肉，有助預防受傷。

跪姿平板支撐可輕鬆融入各種訓練計劃，無論是全身訓練、核心專項訓練或熱身運動。其多功能性使其適合在家中或健身房進行，無需任何器材，只用自體重量即可完成。

總體而言，跪姿平板支撐是一個基礎動作，為更進階的核心訓練奠定基礎。隨著進步，可以逐步延長維持時間，或過渡到標準平板支撐以增加挑戰。將此動作納入你的健身計劃，將顯著提升核心力量、穩定性及整體體能表現。

運動說明

• 開始時跪在墊子或軟墊上，確保膝蓋正好位於臀部下方。
• 雙手放在地面，與肩同寬，手腕對齊肩膀正下方。
• 收緊核心，將肚臍向脊椎方向拉近，保持脊椎中立。
• 腳趾屈曲，抬起膝蓋離地，身體從頭部至膝蓋保持一直線。
• 保持此姿勢至你設定的時間，確保身體保持對齊且穩定。
• 整個動作期間保持穩定呼吸，避免憋氣。
• 如有需要，可將膝蓋放回地面休息後再嘗試。
• 若想增加難度，可將雙腿伸直，過渡到標準平板支撐姿勢。
• 專注保持正確姿勢與對齊，以最大化效果並避免受傷。
• 完成訓練後記得進行緩和及伸展。

貼士與竅門

• 整個動作期間，透過收緊腹部，將肚臍向脊椎方向拉近，保持核心收緊。
• 保持肩膀正好在手腕上方，維持正確姿勢避免肩膀承受過大壓力。
• 專注於穩定呼吸；吸氣時用鼻子，呼氣時用口，持續保持呼吸順暢。
• 避免臀部下垂或抬得太高，目標是從頭部到膝蓋呈一直線。
• 若膝蓋感到不適，可考慮在膝蓋下墊上摺疊毛巾或軟墊以增加緩衝。
• 保持頸部中立位置，目光稍微向前看而非向下，以維持脊椎對齊。
• 隨著力量增強，嘗試延長支撐時間或加入單手或單腿抬起等變化動作。
• 注意姿勢變形，若感覺姿勢崩壞，應休息或縮短支撐時間。
• 將此動作每週練習2至3次以取得最佳效果。
• 搭配其他核心訓練一起進行，達到全面性的鍛鍊效果。

常見問題

• 跪姿平板支撐主要鍛鍊哪些肌肉？

  跪姿平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌及腹橫肌，同時也會調動肩膀和臀大肌，是一個全面提升穩定性與力量的動作。

• 跪姿平板支撐適合初學者嗎？

  適合，跪姿平板支撐是標準平板支撐的改良版本，讓初學者能專注於姿勢及穩定性，無需承受全身重量。

• 如何讓跪姿平板支撐更具挑戰性？

  可透過將雙腿伸直過渡到標準平板支撐增加難度，或在保持姿勢時加入抬腿或抬手等動作。

• 跪姿平板支撐應該維持多久？

  建議初期從20至30秒開始，隨著力量提升逐步增加至1分鐘或更長時間。

• 跪姿平板支撐常見錯誤有哪些？

  常見錯誤包括臀部下垂或抬得太高，導致姿勢不正確。務必保持從頭到膝蓋的直線，並全程收緊核心。

• 跪姿平板支撐應該在哪種表面進行？

  可在任何平坦表面進行，如瑜伽墊、地毯或硬木地板。使用墊子能增加膝蓋的舒適度。

• 跪姿平板支撐有助提升核心穩定性嗎？

  能有效提升核心穩定性與力量，有助於各種體能活動並有助預防受傷。

• 何時應該將跪姿平板支撐納入訓練計劃？

  可作為全身訓練或核心專項訓練的一部分，也適合用於熱身或緩和運動中。