平躺抬腿
平躺抬腿是一項非常有效的核心強化運動，特別針對下腹部區域。此動作不僅鍛煉腹直肌，還能啟動髖屈肌，為你的核心區域提供全面訓練。透過定期執行此運動，你可以提升整體核心穩定性，這對運動表現與日常活動都至關重要。
此體重訓練動作在平坦表面上進行，不需要任何器材，非常適合居家鍛煉或作為健身房訓練的一部分。平躺抬腿的簡單性讓不同健身程度的人都能將它納入訓練計劃。隨著進步，你可以透過調整動作節奏或加入變化來進一步挑戰核心。
平躺抬腿的主要優點之一是能有效孤立下腹部，這是許多腹部運動難以針對的區域。與其他腹肌運動不同，正確執行時此動作能減少髖屈肌的參與，讓下腹肌肉得到更專注的鍛煉。長期下來，有助於肌肉線條更明顯，核心更強壯。
此外，平躺抬腿還能提升你的身體覺察與控制能力。專注於動作並保持正確姿勢，有助於你更了解身體的運動方式，這將轉化為其他運動和體能活動中的表現提升。
無論你是初學者想建立堅實基礎，還是有經驗的健身愛好者想精進核心力量，平躺抬腿都是極佳的訓練選擇。其多功能性與效果使它成為任何想增強腹部力量與整體體能者的必備動作。
將此動作納入你的訓練計劃，可以明顯提升核心力量、姿勢與運動表現。只要持之以恆，平躺抬腿能幫助你打造更強壯且線條分明的中軀幹，支持你的整體健身目標。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 平躺於瑜伽墊上，雙腿伸直，雙臂放於身側或臀下以支撐。
- 啟動核心肌群，將下背部壓向墊子，保持動作穩定。
- 慢慢抬起雙腿，保持伸直，直到雙腿與地面垂直。
- 在動作頂端稍作停留，以最大化核心肌肉的啟動，然後慢慢放下雙腿。
- 控制地將雙腿緩緩放下，停在離地面約一寸的位置，避免下背部拱起。
- 確保動作流暢且有控制，保持腹肌張力。
- 抬腿時呼氣，放下時吸氣，維持節奏與正確姿勢。
- 避免利用慣性，專注於核心力量來抬腿和放下。
- 若感覺下背不適，可考慮微彎膝蓋進行動作。
- 完成目標次數後休息，再進行下一組。
貼士與竅門
- 保持脊椎中立位置，避免下背部受壓。
- 雙腿保持伸直並併攏，以最大化核心肌群的啟動。
- 專注於控制動作，避免擺動雙腿，保持腹肌張力。
- 若感覺下背部緊繃，可嘗試微彎膝蓋以減輕負擔。
- 抬腿前先啟動核心肌肉，確保穩定與正確姿勢。
- 開始動作前深吸氣，抬腿時呼氣，促進節奏與控制。
- 為增加難度，可在抬腿頂端停頓一秒鐘再放下。
- 建議在瑜伽墊或柔軟地面上進行，保護背部並提升舒適度。
- 避免抬腿過高，以免引起下背不適，目標約45度角。
- 每週練習此動作2至3次，達到最佳效果。
常見問題
平躺抬腿主要鍛煉哪些肌肉？
平躺抬腿主要鍛煉下腹部肌肉，有助於強化及雕塑核心。同時也會啟動髖屈肌，提升整體穩定性和平衡感。
平躺抬腿適合初學者嗎？
是的，這個動作適合初學者。你可以先從膝蓋彎曲的版本開始，隨著力量增強，再逐漸進階到雙腿伸直的完整版本。
平躺抬腿常見錯誤有哪些？
避免常見錯誤的方法是確保下背部始終貼緊地面，並避免抬腿過高，以防止下背部受壓。
平躺抬腿可以搭配器材使用嗎？
你可以在瑜伽墊或柔軟的地面上進行此動作，為背部提供舒適的支撐。若想增加難度，熟練體重版本後可嘗試加戴踝重。
平躺抬腿有什麼變化動作？
一個變化版本是加上臀部抬起。在抬腿頂端時，將臀部稍微抬離地面，以增加核心強度。
平躺抬腿時應該如何呼吸？
抬腿時呼氣，放下時吸氣，有助於保持核心啟動與動作控制。
平躺抬腿應該做幾組幾次？
建議從3組、每組10至15次開始，依照個人健身程度和舒適度調整組數與次數。
平躺抬腿可以在哪裡做？
你可以在家中進行此動作，是非常方便的健身選擇。它也適合作為熱身或專門腹部訓練的一部分。