側躺抬腿是一項針對斜肌及髖外展肌的強效運動，對於希望提升核心力量和穩定性的人士來說，是不可或缺的動作。此動作特別有助改善側向移動和穩定性，這對多種運動及日常活動至關重要。透過定期練習此動作，您可以塑造更緊實的腹部，同時促進更佳的姿勢和平衡。

進行側躺抬腿時，您需平躺於背部，雙臂自然放置於身側或頭部下方作支撐。此姿勢有助維持脊椎中立位置，防止受傷。動作的主要重點是控制腿部抬起，啟動核心肌肉，有效針對腹部兩側。抬腿時，您會感受到斜肌的收縮，為核心帶來全面鍛鍊。

此動作只需利用自身體重即可完成，適合任何健身水平的人士。無論是初學者還是較有經驗者，都可透過調整活動幅度或加入變化來調節強度。側躺抬腿動作簡單，易於融入各類訓練計劃，包括力量訓練及循環訓練。

將側躺抬腿納入您的健身計劃，可提升腹部肌肉線條，特別是斜肌，並強化功能性力量。這對需要扭轉或側向移動的活動尤為有益，如跑步、踩單車及各類球類運動。此外，該動作亦有助強化支撐脊椎和骨盆的肌肉，從而預防受傷。

總括而言，側躺抬腿是一項有效且多用途的運動，不僅鍛鍊核心，亦有助提升整體力量和穩定性。持續練習此動作，您將建立堅實基礎，為更複雜的運動和活動鋪路，助您持續健身進步。迎接這項挑戰，您會見證核心力量及整體運動表現的顯著提升。

請確保將此動作與包含心肺及力量訓練的全方位健身計劃結合，達致最佳效果。只要持之以恆，側躺抬腿的益處將大大提升您的體能之路。

運動說明

• 平躺於背部，雙腿伸直，雙臂放於身側或頭部下方。
• 收緊核心，將下背部壓向地面，保持脊椎中立。
• 雙腿一同抬離地面，保持伸直，抬至約45度角。
• 在動作最高點稍作停留，感受斜肌的收縮。
• 慢慢將雙腿放回起始位置，整個過程保持控制。
• 重複動作至目標次數，專注於動作姿勢及控制。
• 如想增加難度，可考慮加上腳踝負重或於不穩定表面（如健身球）上進行。

貼士與竅門

• 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性並保護下背部。
• 保持雙腿伸直，抬至約45度角，令斜肌得到最佳張力。
• 控制動作，慢慢抬起及放下雙腿，避免借助慣性。
• 避免背部拱起，保持背部貼地，以確保動作正確並減低受傷風險。
• 每週進行此動作2至3次，並在其間安排休息日，以達最佳效果。
• 抬腿時集中收緊臀部及大腿內側肌肉，以增強肌肉啟動。
• 如感頸部緊張，可考慮將雙手放於頭下作支撐。
• 如想增加難度，可加上腳踝負重或使用阻力帶纏繞雙腿。

常見問題

• 側躺抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？

  側躺抬腿主要鍛鍊斜肌及髖外展肌，有效強化核心及提升側向穩定性。

• 側躺抬腿可否為初學者作出調整？

  初學者可將雙腿屈膝代替伸直，降低強度，使動作更容易完成。

• 做側躺抬腿時應否使用墊子？

  在墊子上進行此動作能為背部及臀部提供舒適感，令動作更順暢有效。

• 側躺抬腿的最佳做法是什麼？

  建議以控制的方式完成動作，避免快速或突然的抬腿，以防受傷及提升效果。

• 我可以將側躺抬腿納入我的訓練計劃嗎？

  側躺抬腿可納入全身或核心訓練計劃，有助提升整體力量及穩定性。

• 做側躺抬腿時應如何呼吸？

  呼吸十分重要，抬腿時呼氣，放下時吸氣，保持核心收緊和穩定。

• 做側躺抬腿時應避免哪些常見錯誤？

  常見錯誤包括抬腿過高或放下時失控，會降低效果並增加受傷風險。

• 側躺抬腿應該多久做一次？

  此動作可每日練習，但需聆聽身體狀況，如感疲勞或酸痛，應給予足夠休息。