加重地板仰臥起坐（雙腳置於長凳）是一項有效的運動，旨在增強核心力量及雕塑腹肌線條。透過將雙腳抬高置於長凳上，擴大活動範圍，使腹直肌及腹斜肌能更深度參與。加上負重，更能提升挑戰性，促進肌肉肥大及力量增長。此動作可輕鬆融入家中或健身房的訓練計劃，適合各種健身愛好者。

正確執行時，此動作有助於隔離腹肌，減少其他肌群的介入，確保核心為主要發力點。抬高雙腳不只增加仰臥起坐的強度，也提升穩定性，因為核心需更多控制和平衡。加重地板仰臥起坐是打造強健結實腹部的絕佳方式，能提升整體運動表現及功能性動作。

執行此動作時，需要一塊負重盤或啞鈴作為阻力。腳部放在長凳上的位置提供獨特角度，有助針對頑固的下腹部。隨著進步，你可以增加負重或重複次數，進一步提升力量與耐力。

將加重地板仰臥起坐（雙腳置於長凳）納入你的健身計劃，可帶來顯著好處，如改善姿勢和穩定性，這對整體身體健康至關重要。此外，此動作亦能為核心訓練增添變化，避免訓練單調。持之以恆，你將會發現腹肌線條更為明顯，塑造更具雕塑感的腹部。

無論你是初學者或高階健身愛好者，此動作均可調整以符合你的水平。記得優先保持正確姿勢和控制，最大化效果並減少受傷風險。只要有恆心和正確技巧，加重地板仰臥起坐（雙腳置於長凳）將成為你核心訓練的必備動作。

運動說明

• 平躺於地板上，膝蓋彎曲，雙腳穩固放置於長凳上。
• 將負重盤或啞鈴抱於胸前或頭頂上方，視個人舒適度而定。
• 啟動核心肌群，將肚臍向脊椎方向拉緊。
• 吐氣，將上半身抬向膝蓋，頂點時收緊腹肌。
• 在頂點短暫停留，然後吸氣，慢慢將軀幹放回起始位置。
• 保持手肘張開，避免用手拉扯頸部。
• 保持穩定節奏，專注於控制動作而非速度。
• 確保雙腳全程穩定放在長凳上。
• 根據需要調整負重，確保動作正確。
• 完成目標次數後休息。

貼士與竅門

• 由輕量開始，避免背部或頸部受傷。
• 保持下背部緊貼地面，以有效啟動核心肌群。
• 專注用腹肌帶動上身抬起，而非用手拉頸部。
• 動作要慢而有控制，最大化肌肉參與度。
• 確保雙腳穩固放在長凳上，維持平衡與穩定。
• 避免用力拉扯，整個動作應流暢且連貫。
• 可考慮在地板上鋪墊增加舒適度。
• 將此動作納入包含其他核心及全身運動的均衡訓練中。
• 整個過程保持脊椎中立，防止受傷。
• 保持水分及適當補充能量，以達最佳表現。

常見問題

• 加重地板仰臥起坐（雙腳置於長凳）鍛鍊哪些肌肉？

  加重地板仰臥起坐（雙腳置於長凳）主要鍛鍊腹肌，尤其是腹直肌。負重增加強度，有助提升肌肉力量及線條。

• 初學者可以做加重地板仰臥起坐（雙腳置於長凳）嗎？

  可以，初學者可先不加負重，熟悉動作後逐漸增加負重，確保安全與效果。

• 做加重地板仰臥起坐（雙腳置於長凳）時應注意哪些正確姿勢？

  為安全起見，確保雙腳穩固放在長凳上，下背部緊貼地面，避免用手拉頸部。

• 沒有負重盤或啞鈴時，可用什麼代替加重地板仰臥起坐（雙腳置於長凳）的負重？

  若沒有負重盤或啞鈴，可用裝滿物品的背包或水壺代替，重點是重量要適中且穩定。

• 如何根據個人健身程度調整加重地板仰臥起坐（雙腳置於長凳）？

  可不加負重或調整長凳高度以適應個人舒適度，降低長凳高度可減輕動作難度。

• 做加重地板仰臥起坐（雙腳置於長凳）有什麼好處？

  此動作有助提升核心穩定性、改善姿勢及增強功能性力量，使日常活動更輕鬆。

• 加重地板仰臥起坐（雙腳置於長凳）應做多少組和多少次？

  建議做2-3組，每組10-15次，視個人狀況調整組數和次數。

• 做加重地板仰臥起坐（雙腳置於長凳）時應如何呼吸？

  保持呼吸節奏，抬起時吐氣，放下時吸氣，有助穩定和肌肉參與。