負重地板扭腰捲腹（雙腳放在長椅上）是一項進階腹部訓練，旨在提升核心力量和穩定性，同時雕塑斜肌。這個動作結合了傳統捲腹和扭轉，加入負重元素以進一步挑戰肌肉。將雙腳抬高放在長椅上，可更深層激活核心肌群，是任何健身計劃中的強效補充。

執行時，先仰躺，雙腳固定在長椅上，膝蓋彎曲。雙手握住負重盤或啞鈴，舉至胸前上方，開始動作時抬起肩胛骨離地。扭轉時，軀幹向一側膝蓋旋轉，另一側膝蓋保持穩定，有效訓練斜肌。這種旋轉不僅鍛鍊腹肌，也提升軀幹整體穩定性。

加入負重增加阻力，可提升肌肉活化，促進核心力量增長。隨著訓練進步，可調整負重以配合增強的力量。扭轉與捲腹結合，動員多組肌肉，是高效的核心訓練。

雙腳抬高的姿勢有助穩定下半身，讓你專注於腹肌收縮，減少背部不必要的壓力。這對於因下背不適而難以做傳統捲腹的人尤其有益。負重地板扭腰捲腹亦有助提升功能性力量，對各種體育活動和運動均有裨益。

持續練習不僅能建立核心力量，還能提升整體體能表現。無論你是想提升運動表現，還是追求明顯的腹部線條，負重地板扭腰捲腹都是值得納入訓練計劃的有效動作。

運動說明

• 開始時仰躺於地板，雙腳抬高放在長椅上，確保膝蓋彎曲成90度角。
• 雙手握住負重盤或啞鈴，舉至胸前上方，手臂伸直但肘部微彎。
• 收緊核心，將下背部壓向地面以維持正確姿勢。
• 開始動作，抬起肩胛骨離地，啟動捲腹。
• 抬起同時，軀幹向一側膝蓋旋轉，保持另一側膝蓋穩定，雙腳固定於長椅上。
• 控制動作，將肩膀慢慢放回地面，回到起始位置。
• 在同一側重複捲腹扭轉至目標次數，然後換另一側。
• 注意呼吸，捲腹扭轉時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 保持緩慢且受控的節奏，以最大化訓練效果。
• 保持頸部放鬆，避免用手拉扯頸部。

貼士與竅門

• 在整個動作過程中保持核心收緊，以最大化效果並防止受傷。
• 保持手肘外展，避免拉扯頸部；雙手應輕輕支撐頭部，避免用力過度。
• 專注於控制動作，而非快速完成次數；質量勝於數量。
• 捲起並扭腰時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 確保雙腳穩固放置在長椅上，保持整個動作的平衡。
• 考慮使用鏡子或錄影檢查動作姿勢和對齊情況。
• 若感到下背不適，調整姿勢或減輕負重。
• 保持穩定節奏，避免利用慣性完成動作，有助有效強化核心。

常見問題

• 負重地板扭腰捲腹主要訓練哪些肌肉？

  負重地板扭腰捲腹主要鍛鍊腹直肌和斜肌，同時也會激活髖屈肌及核心穩定肌群。

• 如果我是初學者，可以修改負重地板扭腰捲腹嗎？

  可以透過減輕負重或完全不加負重來調整動作。初學者亦可將雙腳放平在地面，降低難度。

• 做負重地板扭腰捲腹時有哪些常見錯誤要避免？

  為安全起見，動作中保持脊椎中立，避免用手拉扯頸部，專注用核心力量抬起軀幹。

• 我應該在訓練的哪個階段做負重地板扭腰捲腹？

  此動作適合在核心訓練環節中進行，通常在訓練結束時做，建議做2-3組，每組10-15次，視個人體能調整。

• 做負重地板扭腰捲腹時若感到疼痛，應該怎麼辦？

  若在動作中感到下背不適，請調整姿勢或減輕負重。聆聽身體信號，避免勉強訓練。

• 負重地板扭腰捲腹應使用什麼類型的負重？

  可使用藥球、啞鈴或任何雙手能舒適握持的負重物，重量不宜過重，以免影響動作姿勢。

• 做負重地板扭腰捲腹時，選擇什麼樣的地面較好？

  建議在瑜伽墊或軟墊上進行，為背部提供舒適感。若難以保持平衡，可選用防滑長椅。

• 我可以在家做負重地板扭腰捲腹嗎？

  可以在家中進行此動作，只要有穩固的長椅或墊高物供雙腳放置，並使用適合自身力量的負重即可。