穿貓式是一個動態且具挑戰性的自體重量訓練動作，透過獨特的動作模式，著重於增強力量與柔韌性。此動作需要你懸掛於單槓上，並透過完整的運動範圍旋轉身體，啟動多組肌肉群，尤其是肩膀、核心及上背部。當你將雙腿拉向胸前並旋轉臀部時，不僅能提升握力，還能改善整體身體控制與協調性。

動作開始於你以掌心向外握住單槓懸掛，此初始姿勢為隨後的身體旋轉奠定基礎。當你啟動核心肌群，將膝蓋拉向胸前，臀部隨之抬起，並開始向後旋轉軀幹。此過程需要肩膀的穩定性與靈活性，是提升體操技巧或功能性體能的運動者的極佳選擇。

繼續動作時，身體會經過一個雙腿高於單槓的位置，這通常被稱為「穿貓」姿勢。此時身體呈現收縮狀態，展現你的力量與柔韌性。保持正確姿勢在此階段至關重要，以避免肩膀及下背部過度負擔。

達到動作頂點後，反向進行，讓雙腿伸展，身體慢慢下降回到起始的懸掛姿勢。這個受控的下降動作同樣重要，有助於建立離心力量，確保肌肉在整個運動範圍內持續工作。

總體而言，穿貓式不僅是你體能的見證，也是一個通往更高階體操技巧的橋樑。它以傳統力量訓練無法比擬的方式挑戰你的身體，是注重靈活性與功能性力量訓練者的寶貴補充。

將此動作納入你的健身計劃，可提升多種運動表現，特別是需要上半身力量與核心穩定性的項目。無論你是經驗豐富的運動員或想擴展能力的健身愛好者，穿貓式都提供獨特且值得挑戰的體驗。

運動說明

• 開始時以掌心向外握住單槓懸掛，確保雙臂完全伸直，身體穩定。
• 啟動核心肌群，保持脊椎中立，開始動作時將膝蓋拉向胸前。
• 旋轉臀部和軀幹向後，讓雙腿升高至單槓上方，進入穿貓式姿勢。
• 保持肩膀啟動，避免肩膀在旋轉過程中向耳朵上抬。
• 當雙腿高於單槓時，確保身體緊繃且受控，以維持平衡與姿勢。
• 達到頂點姿勢時稍作停留，感受肩膀的拉伸，然後反向動作。
• 以受控方式將雙腿放下，伸展雙腿，回到懸掛起始姿勢。
• 整個動作過程中保持穩定呼吸，上拉時呼氣，下放時吸氣。
• 初期練習時動作放慢，以建立力量與信心，再逐漸加快速度與強度。
• 若你是初學者，建議有同伴協助或使用阻力帶輔助練習。

貼士與竅門

• 開始動作前先收緊核心，為下背提供穩定和支撐。
• 整個動作過程中，保持肩膀向下，遠離耳朵。
• 進入和退出穿貓式時採用控制動作，避免突然用力。
• 動作時保持穩定呼吸，上拉時呼氣，下放時吸氣。
• 若柔軟度不足，可先做肩部拉伸以準備肌肉。
• 確保握住單槓時手感牢固，避免滑落。
• 開始時雙腿緊貼身體，讓動作更容易，再慢慢伸展雙腿。
• 將此動作納入包含靈活性和力量訓練的綜合訓練計劃中，促進均衡發展。

常見問題

• 做穿貓式有什麼好處？

  穿貓式是一個進階體操動作，能提升肩膀靈活性、核心力量及整體身體控制力。對於需要靈活性和力量的動態運動員尤為有益。

• 初學者可以做穿貓式嗎？

  穿貓式雖具挑戰性，但初學者可從懸掛或練習收腿姿勢等漸進動作開始，逐步建立所需力量與柔韌性。

• 做穿貓式需要什麼器材？

  進行穿貓式需要一個堅固的單槓或類似設備以供懸掛，並確保設備能安全承受你的體重。

• 做穿貓式時應該注意什麼？

  動作過程中，保持核心收緊與肩膀啟動非常重要，以避免受傷並確保正確姿勢。

• 如果我做不到完整的穿貓式怎麼辦？

  若無法完成完整動作，可將動作拆分成較小部分練習，或使用阻力帶輔助。

• 做穿貓式時常見錯誤有哪些？

  常見錯誤包括肩膀未保持啟動或動作不受控。應專注於平滑且受控的動作以避免受傷。

• 我應該多久練習一次穿貓式？

  穿貓式可每週練習2至3次，並確保有足夠休息時間以利恢復，因其強度較高。

• 穿貓式可以針對不同肌群做調整嗎？

  可以透過改變握距等方式調整動作，針對不同肌群，例如使用較寬握距可更多啟動上背肌群。