全俄式挺身俯臥撐
全俄式挺身俯臥撐（Full Planche Push-Up）是一種高難度的自重推舉動作，執行時軀幹幾乎與地面平行，並由雙手支撐整個身體。在圖片中，肩膀遠遠位於手腕前方，雙腿保持伸直，臀部不下垂，這正是該動作極具挑戰性的原因。此動作同時鍛煉前三角肌、胸肌、三頭肌、前鋸肌和深層核心肌群，但真正的限制因素通常是能否在肩膀前傾的同時保持身體僵直。
這不是那種底座較寬或雙腳著地的普通俯臥撐變體。其挑戰在於當手臂在重心非常靠前的位置進行推舉時，身體必須保持在俄式挺身（planche）的水平線上。這意味著準備姿勢與動作本身同樣重要：如果肩膀沒有前伸（protracted）、肋骨外翻或骨盆下垂，動作就會變成鬆散的支撐，而非受控的力量訓練。最標準的動作從側面看幾乎是靜止的，因為運動員在下降開始前就已經保持了全身張力。
僅當你已經能夠支撐強力的俄式挺身前傾或團身俄式挺身俯臥撐時，才建議進行此練習。理想的動作應從鎖定的頂部位置開始，肩胛骨遠離地面，手肘伸直，臀部收緊，腳尖繃直。在此基礎上，彎曲手肘，以筆直、刻意的路徑下降胸部，同時保持身體水平。推回頂部時，不要失去肩膀前傾的位置，也不要破壞空心身體（hollow-body）的線條。
由於活動範圍小且槓桿作用極大，動作質量比深度或次數更重要。短暫停頓、受控的離心收縮和乾淨的鎖定，比強行增加彎曲膝蓋或軀幹塌陷的次數更有價值。如果肩膀感到過度負荷或下背部開始拱起，應立即結束該組動作。此動作屬於進階力量訓練、俄式挺身練習或以體操為主的訓練計劃，其目標不僅是推舉力量，更是在極端槓桿條件下的全身控制力。
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運動說明
- 雙手放在地面上，如果對手腕有幫助，可以稍微向外轉，並將肩膀大幅前傾至手腕前方。
- 伸直手肘，雙腿併攏鎖定，抬起雙腳，使身體懸浮在近乎水平的俄式挺身線上。
- 肩胛骨前伸，骨盆稍微內收，收緊腹部以保持肋骨下壓。
- 頸部保持拉長，視線看向雙手前方幾英吋處，而不是向上仰頭。
- 吸氣準備，然後彎曲手肘，以緩慢、受控的路徑下降胸部。
- 下降時保持軀幹水平；不要讓臀部翹起或下背部下垂。
- 推動地面以回到手肘完全鎖定的位置，同時保持肩膀前傾和身體僵直。
- 推舉時呼氣，在頂部重新調整空心身體的張力，當線條或肩膀位置崩潰時停止該組動作。
貼士與竅門
- 全程思考如何推開地面；俄式挺身練習既關乎肩胛骨前伸，也關乎手肘伸展。
- 如果手腕感到壓力，請將雙手稍微向外轉，並縮短訓練組數，而不是強行增加次數。
- 手肘只需輕微彎曲即可；追求胸部觸地的深度通常會破壞身體線條。
- 保持臀部收緊，使雙腿併攏，骨盆不會向前傾倒。
- 動作過程中不要讓肩膀漂移回手腕上方；前傾是此動作的核心。
- 如果你無法保持軀幹平直，請暫停動作，因為線條崩潰會使練習變成另一種俯臥撐模式。
- 使用緩慢的離心收縮和低次數，因為疲勞會導致臀部在肌肉真正力竭前就下垂。
- 如果你無法在不代償的情況下保持水平位置，請退階至團身或分腿俄式挺身俯臥撐。
常見問題
全俄式挺身俯臥撐主要訓練什麼？
它對前肩、胸肌、三頭肌、前鋸肌和核心肌群有極大的挑戰，肩帶通常是主要的限制因素。
這和普通俯臥撐一樣嗎？
不一樣。在全俄式挺身俯臥撐中，雙腳離地且肩膀保持大幅前傾，因此槓桿難度要大得多。
動作時雙手應該放在哪裡？
只有在身體大幅前傾後才將手放在肩膀下方；關鍵是讓肩膀保持在手腕前方，而不是堆疊在手腕上方。
為什麼我在做這個動作時下背部會拱起？
通常是因為核心失去了張力，或者肩膀前傾不足。保持肋骨下壓，收緊臀部，並縮短組數。
我可以用彎曲膝蓋來降低難度嗎？
彎曲膝蓋會改變槓桿作用，使其變成另一種進階練習。如果你需要較簡單的俄式挺身模式，請使用團身或分腿版本。
最常見的動作錯誤是什麼？
讓臀部下垂或失去肩胛骨前伸。這兩者都會使動作看起來像搖晃的俯臥撐，而不是受控的俄式挺身推舉。
動作過程中應該如何呼吸？
在下降前吸氣，保持足夠的張力以維持軀幹僵直，然後在推回鎖定位置時呼氣。
在進行全俄式挺身俯臥撐之前，我應該練習什麼？
俄式挺身前傾、團身俄式挺身支撐以及輔助俄式挺身俯臥撐離心練習是最有用的前置訓練。
