椅上地板雙臂屈伸是一項非常有效的自體重量訓練，主要鍛鍊上半身肌肉，特別是三頭肌、肩膀和胸肌。此動作利用穩固的椅子或類似物件，讓練習者利用自身體重作為阻力。無論是初學者還是進階健身愛好者，都能根據自身水平輕鬆調整，適合各種健身程度。將此動作納入你的訓練計劃，可以提升肌肉線條並建立功能性力量，幫助日常活動更輕鬆。

進行雙臂屈伸時，身體透過彎曲手肘向下移動，同時背部保持靠近椅子。這個角度不僅能有效激活目標肌群，也有助於維持良好姿勢和核心穩定。當你推起身體時，不僅會感受到手臂的肌肉燃燒感，還會隨著時間累積力量，獲得成就感。此動作靈活多變，非常適合居家訓練，因為只需簡單器材，且可在多種環境中完成。

除了增強肌肉，椅上地板雙臂屈伸還能提升關節穩定性與活動度，尤其是肩關節。在動作範圍內訓練時，肩膀、肘部和手腕會變得更有韌性，降低其他運動和日常生活中受傷的風險。此動作也可整合入循環訓練，與其他自體重量動作搭配，打造全面挑戰力量與耐力的訓練。

無論你是想雕塑手臂線條、提升上半身力量，或是為健身計劃增添變化，椅上地板雙臂屈伸都是極佳選擇。此動作讓你專注於正確姿勢與技巧，確保有效啟動目標肌肉。持續練習後，你會發現肌肉線條與上半身功能性都有明顯提升。

如同所有運動，持之以恆是關鍵。將椅上地板雙臂屈伸納入每週訓練計劃，隨著時間推移會帶來顯著進步。建議搭配適當熱身、緩和及輔助動作，確保訓練安全且有效。將此動作作為訓練重點，將助你邁向健身目標的重要一步。

運動說明

• 先坐在一張穩固椅子的邊緣，雙手放於臀部旁，手指朝前。
• 將體重轉移到雙手上，臀部從椅子邊滑落，雙腳保持平放於地面。
• 彎曲手肘，身體向地面下降，肘部貼近身體兩側。
• 下放至肘部約呈90度角或略低，肩膀保持放鬆。
• 透過手掌用力推起身體回到起始位置，啟動三頭肌和肩膀肌肉。
• 整個動作過程中保持核心收緊，以維持平衡與穩定。
• 避免在頂部完全伸直肘部，保持微彎以維持肌肉張力並保護關節。

貼士與竅門

• 雙手放在椅邊，雙手與肩同寬，手指向前，以獲得最佳握持感。
• 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性和正確姿勢。
• 下放身體時，肘部彎曲至約90度，並保持肘部貼近身體兩側。
• 保持背部挺直，避免身體過度前傾，以防肩膀受壓。
• 推起身體回到起始位置時呼氣，以最大化力量和控制。
• 專注於緩慢且受控的下放動作，以最大限度激活肌肉並減少受傷風險。
• 避免在頂部完全伸直肘部，保持微彎以維持肌肉張力。
• 若感覺肩膀不適，請重新檢查姿勢，確保肘部位置正確。

常見問題

• 椅上地板雙臂屈伸主要鍛鍊哪些肌肉？

  椅上地板雙臂屈伸主要鍛鍊三頭肌、肩膀和胸肌。動作中也會啟動核心肌群以維持穩定，是一項極佳的上半身複合訓練。

• 椅上地板雙臂屈伸可以為初學者做調整嗎？

  可以，此動作可根據不同健身水平調整。初學者可彎曲膝蓋並將雙腳靠近椅子，進階者則可將雙腿伸直以增加挑戰難度。

• 椅上地板雙臂屈伸的正確姿勢是什麼？

  為確保正確姿勢，下降時保持肘部貼近身體，避免肘部外張以防止肩膀過度負擔。保持頭部至腳後跟呈一直線也相當重要。

• 椅上地板雙臂屈伸需要特殊器材嗎？

  此動作可在任何地方進行，非常適合居家訓練。若沒有椅子，任何穩固且能承重的表面皆可使用，如低矮長凳或穩固桌子。

• 椅上地板雙臂屈伸應該做多少次和組數？

  建議每組做8至15次，組數依個人健身狀況調整，初期可從2至3組開始，隨著力量提升逐步增加。

• 椅上地板雙臂屈伸常見錯誤有哪些？

  常見錯誤包括肩膀聳起靠近耳朵，會造成緊繃和不適。動作中應保持肩膀放鬆並向下。

• 如何讓椅上地板雙臂屈伸更具挑戰性？

  可透過在最低點停頓或將雙腳抬高放在另一張椅子或表面上來增加強度。這種變化會更強化肌肉並挑戰穩定性。

• 椅上地板雙臂屈伸應該多久做一次？

  建議每週進行2至3次，可明顯提升上半身力量與肌肉線條。訓練間需留足夠恢復時間。