帶俯臥撑的波比跳是一個動態的全身運動，結合了力量訓練與心肺訓練於一體。這個複合動作挑戰多個肌群，包括腿部、胸部、肩膀和核心，是希望最大化訓練時間者的高效選擇。結合深蹲、俯臥撑和跳躍的連貫動作不僅能增強力量，還能提升耐力和敏捷性。

動作開始於站立姿勢，收緊核心，準備進入爆發性動作序列。蹲下時雙手觸地，雙腳向後踢進入平板支撐姿勢，順暢過渡到俯臥撑。此階段需保持身體從頭到腳跟呈一直線。俯臥撑部分大大挑戰上半身，主要鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌。

完成俯臥撑後，迅速將雙腳跳回雙手旁的蹲伏位置。這個轉換需要協調和速度，有助提升心肺耐力。站起時以爆發力跳起，雙臂舉過頭頂。最後的跳躍不僅提升心率，也強化動作的動態特性。

帶俯臥撑的波比跳不需任何器材，只靠體重即可完成，非常適合居家或戶外訓練。其多功能性使其能融入多種訓練風格，包括高強度間歇訓練（HIIT）和循環訓練，提供全面挑戰，令訓練過程更具趣味性。

將此動作納入訓練計劃可提升整體體能，包括力量、耐力和敏捷度。掌握帶俯臥撑的波比跳後，您會發現運動表現和功能性力量均有顯著提升，有助於其他體育活動和運動的表現。定期練習亦有助燃燒卡路里，是想減重或維持健康體態者的理想選擇。

運動說明

• 雙腳與肩同寬站立，雙臂自然垂放於身側。
• 蹲下並將雙手放於地面，保持背部挺直，核心收緊。
• 雙腳跳後至平板支撐姿勢，確保身體從頭到腳跟呈一直線。
• 做一個俯臥撑，胸部向地面下降，肘部保持約45度角。
• 推起回到平板支撐姿勢，保持核心穩定和身體筆直。
• 雙腳跳回雙手旁，回到蹲伏姿勢。
• 用力向上跳起，雙臂舉過頭頂，然後落地。

貼士與竅門

• 整個動作期間保持核心收緊，以維持穩定性和正確姿勢。
• 在俯臥撑階段專注於控制下降，避免臀部下垂。
• 保持肘部收攏，與身體呈45度角，以保護肩膀。
• 推起和跳躍時呼氣，蹲下時吸氣。
• 跳躍時利用手臂助力，提高爆發力。
• 跳躍落地時雙腳保持與肩同寬，以維持平衡。
• 如果做多次重複，建議在軟墊上進行，以減少關節衝擊。

常見問題

• 帶俯臥撑的波比跳主要鍛鍊哪些肌肉？

  帶俯臥撑的波比跳是一個極佳的全身運動，能增強力量和耐力。加入俯臥撑部分，增加上半身挑戰，主要鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌，同時也訓練核心和腿部肌群。

• 初學者可以做帶俯臥撑的波比跳嗎？

  當然可以！初學者可以透過省略俯臥撑或改為膝蓋俯臥撑來調整動作，這樣可以先專注於掌握動作流程，再逐步加入俯臥撑的挑戰。

• 如何調整帶俯臥撑的波比跳以進行高階訓練？

  標準的帶俯臥撑波比跳可根據不同體能水平調整。進階者可在動作結束時增加跳躍高度，或提高重複速度，以增強心肺效果。

• 帶俯臥撑的波比跳中俯臥撑的正確姿勢是？

  俯臥撑階段保持身體從頭到腳跟呈一直線是正確姿勢，這樣能確保動作標準並減少受傷風險。肘部下降時應與身體呈約45度角。

• 做帶俯臥撑的波比跳有什麼好處？

  定期練習此動作能顯著提升心肺功能、肌肉力量和耐力，特別有效於培養爆發力，對多項運動員非常有益。

• 如何將帶俯臥撑的波比跳融入我的訓練計劃？

  帶俯臥撑的波比跳可納入多種訓練計劃，如高強度間歇訓練（HIIT）、循環訓練，或作為熱身動作。它靈活多變，且無需器材，方便隨時訓練。

• 做帶俯臥撑的波比跳時應避免哪些常見錯誤？

  常見錯誤包括核心未收緊、俯臥撑時臀部下垂，以及動作過快失去控制。應注重動作標準勝於速度，以提高效果並避免受傷。

• 如何讓帶俯臥撑的波比跳更具挑戰性？

  要增加挑戰，可以穿戴負重背心，或在不穩定的表面如BOSU球上進行，這會要求更高的穩定性和核心控制。