坐姿地板內外抬腿是一項動態核心運動，有效針對腹部區域，特別是下腹肌，同時鍛鍊髖屈肌和股四頭肌。此動作在坐姿下進行，能更集中訓練核心肌群，是希望提升穩定性和力量且不需器械的理想選擇。利用自體重量作為阻力，使用者可根據自身健身水平調整強度，無論是初學者或進階者均適合。

動作包含將雙腿向外抬起再控制性地合攏，不僅增強力量，亦提升協調性。執行此動作時，能增進腦肌連結，讓你更有效啟動核心肌群。這對日常生活中的功能性動作尤為重要，核心穩定性在整體表現和預防受傷中扮演關鍵角色。

將坐姿內外抬腿納入訓練計畫，有助於改善腹部肌肉線條與定義，強化核心。此外，此動作也適合作為熱身或緩和運動，幫助肌肉為更高強度活動做準備或促進恢復。

隨著練習進步，你會發現這項運動不僅改善體態，也提升運動表現。強健的核心對多種運動及身體活動至關重要，有助於有效發力和保持平衡。無論你是運動員或單純想增強體能，坐姿內外抬腿都是訓練計畫中的重要一環。

總體而言，坐姿地板內外抬腿是一項多功能且有效的運動，幾乎可在任何地方進行，是體重訓練的絕佳補充。其易於執行和成效顯著，適合各種健身水平的人士，讓每個人都能受益於其核心強化效果。持續練習將帶來核心力量、穩定性及整體體能表現的提升。

運動說明

• 坐在地板上，雙腿向前伸直，雙手放在身後支撐。
• 微微向後傾斜，同時保持背部挺直以啟動核心肌群。
• 雙腿同時向兩側打開，確保雙腳離地。
• 控制地將雙腿合攏，專注於腹部肌肉的收縮。
• 重複動作至目標次數，保持正確姿勢。
• 雙腿打開時呼氣，合攏時吸氣，維持穩定呼吸節奏。
• 初學者可保持膝蓋微彎，以降低難度。
• 每次動作時專注收緊核心並保持姿勢穩定。
• 避免身體過度後仰，保持輕微傾斜以維持核心張力。
• 雙手用於保持平衡，但避免過度依賴支撐體重。

貼士與竅門

• 坐在地板上，雙腿向前伸直，雙手放在身後地板上支撐身體。
• 微微向後傾斜，同時保持背部挺直，以有效啟動核心肌群。
• 雙腿同時向外打開，然後再合攏，確保整個動作過程中控制好動作。
• 雙腿打開時呼氣，合攏時吸氣，保持呼吸節奏一致。
• 動作時專注收緊下腹肌，提高運動效果。
• 避免身體過度後仰，保持輕微傾斜，持續對核心施加張力。
• 如果覺得動作困難，先從較小幅度開始，逐步增加腿部伸展範圍。
• 雙手用於保持平衡，但避免過度依賴支撐體重。
• 初學者膝蓋可微彎，減少髖屈肌負擔。
• 保持肩膀放鬆，避免聳肩向耳朵方向用力。

常見問題

• 坐姿內外抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？

  坐姿內外抬腿主要鍛鍊髖屈肌、下腹肌及股四頭肌，有助提升核心力量與穩定性，對整體功能性體能有益。

• 初學者可以做坐姿內外抬腿嗎？

  可以，初學者可透過微彎膝蓋或縮小動作幅度來調整難度，隨著力量增強再逐步將腿部完全伸直。

• 如何保持正確姿勢？

  為避免背部受傷，整個動作過程中保持脊椎挺直，啟動核心肌群支撐下背，避免駝背。

• 我可以在家做坐姿內外抬腿嗎？

  可以，這項運動適合在家中或健身房進行，是任何核心強化訓練的絕佳補充，尤其以自體重量為主時。

• 坐姿內外抬腿應該多久做一次？

  建議每週進行2-3次，讓身體有足夠恢復時間。隨著進步，可增加次數或組數。

• 坐姿內外抬腿有什麼變化動作？

  可以嘗試加入扭轉動作的坐姿抬腿，或在腳踝加重物以增加阻力，提升訓練強度。

• 坐姿內外抬腿應該做多少次？

  通常建議每組做10-15次，依照個人健身目標調整，做2-4組效果較佳。

• 做坐姿內外抬腿時感到疼痛該怎麼辦？

  若感覺下背或髖部疼痛，建議減少動作幅度，或諮詢專業教練確認動作是否正確。