自體重斜面側平板支撐（右側）是一項極佳的運動，有助於提升核心穩定性及加強斜肌力量。這種傳統側平板的變化動作，透過將上半身抬高於斜面，使活動範圍更大，難度提升。進行此動作時，不僅鍛鍊核心肌群，還能同時啟動肩膀和臀部肌肉，是任何健身計劃中全面性的補充。

執行斜面側平板時，你需要側身躺下，前臂支撐於地面，雙腳放置在長凳或堅固平台上抬高。這個抬高姿勢會將更多體重轉移到支撐手臂上，增加側腹核心肌肉的負荷。全程保持正確對齊非常重要，以最大化運動效果並避免受傷。

保持此姿勢時，身體應從頭到腳呈一直線。這種對齊是有效鍛鍊相關肌肉的關鍵。斜面增加了挑戰性，適合希望從傳統側平板進階的人士。此外，這個動作有助於提升平衡感和協調能力，這些都是整體運動表現的重要技能。

將自體重斜面側平板（右側）納入你的訓練計劃，長期下來能帶來顯著效益。經常練習能增強核心力量，進而提升其他運動表現及日常活動能力。此動作靈活多變，無需額外器材，適合居家或健身房訓練。

總體而言，斜面側平板是提升健身成果的強大工具。專注於姿勢正確，逐步延長持續時間和增加強度，你將擁有更強壯且穩定的核心。任何運動都需持之以恆，才能見到成效，請確保定期將此動作納入訓練。不論你是初學者或進階健身愛好者，這個動作都能依照你的程度調整，助你達成目標。

運動說明

• 側身躺下，前臂放在地面上，肘部與肩膀對齊。
• 將雙腳放在抬高的表面，例如長凳或踏板，形成斜面。
• 收緊核心，抬起臀部，使身體從頭到腳呈一直線。
• 確保肩膀正好位於肘部上方，以維持支撐和正確對齊。
• 保持姿勢，整個動作過程中身體穩定，臀部持續抬起。
• 專注於穩定呼吸，保持平板姿勢時呼氣。
• 想增加強度時，可在保持平板的同時抬起上方腿部。
• 若感到不適，檢查姿勢並根據需要調整斜面高度。
• 保持頸部中立位置，目光平視前方，避免向上或向下看。
• 完成預定時間後換邊，確保雙側肌肉均衡鍛鍊。

貼士與竅門

• 保持肘部正下方對齊肩膀，確保正確的姿勢和支撐。
• 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性並防止臀部下垂。
• 呼吸要均勻，保持平板姿勢時呼氣，有助於肌肉保持張力。
• 專注於保持身體從頭到腳呈一直線，以達到最佳效果。
• 如果你是初學者，建議從較短時間開始，隨著力量增強逐漸延長持續時間。
• 避免軀幹扭轉，臀部應保持與地面平行。
• 若肩膀感到不適，調整肘部位置或降低斜面高度。
• 想增加強度，可在保持側平板時抬起上方腿部。
• 根據舒適度，雙腳可重疊或前後錯開以增加平衡。
• 可利用鏡子或錄影檢查自己的動作姿勢。

常見問題

• 自體重斜面側平板（右側）主要鍛鍊哪些肌肉？

  自體重斜面側平板（右側）主要鍛鍊斜肌、肩膀和核心肌群。它有效提升側腹肌的穩定性與力量，同時啟動臀部和髖部肌肉。

• 自體重斜面側平板（右側）需要使用器材嗎？

  進行自體重斜面側平板（右側）不需要特殊器材，非常適合居家訓練。你只需一個堅固的長凳或踏板作為抬高支撐即可。

• 自體重斜面側平板（右側）有什麼調整方式？

  你可以透過降低斜面高度或改為在地板上做標準側平板來做調整，適合初學者。進階者可嘗試抬腿或動態側平板等變化。

• 自體重斜面側平板（右側）應該保持多久？

  建議初期保持20-30秒，隨著力量增強逐步延長時間。每側做2-3組效果較佳。

• 做自體重斜面側平板（右側）時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括臀部下垂或肩膀下沉。請確保身體從頭到腳呈一直線，並全程保持核心收緊。

• 如何將自體重斜面側平板（右側）融入訓練計劃？

  可將此動作納入核心訓練或全身循環訓練中，與平板支撐、俄羅斯轉體等核心運動搭配效果更佳。

• 自體重斜面側平板（右側）適合初學者嗎？

  此動作對大多數人來說安全，但若有肩膀或手腕傷痛，建議諮詢專業教練尋找適合的替代動作。

• 自體重斜面側平板（右側）應該多久做一次？

  建議每週訓練2-3次，並搭配其他力量與體能訓練，以達到最佳效果。