負重側蹲是一種動態的下半身訓練，主要鍛鍊腿部肌肉，特別是股四頭肌、腿後肌群、臀部及內側大腿肌肉。此動作結合了側向蹲姿並加上負重阻力，提供有效的力量和柔韌性訓練。負重的加入不僅增加了動作的挑戰性，也提升了肌肉的活化，是任何力量訓練計劃中強而有力的補充。

在執行此動作時，你會同時啟動多個肌肉群，並改善平衡與協調能力。側向移動模仿多種運動及活動中的自然側向動作，有助於提升功能性體能。此外，負重側蹲對提升髖關節活動度特別有益，能增強整體運動表現並降低受傷風險。

動作執行時，你將體重轉移至一側，同時蹲下，另一側腿伸直向外展開。此動作需要較大的活動範圍和穩定性，因此保持正確姿勢至關重要。手持啞鈴或壺鈴等負重，增加強度，有助於下半身力量的提升。

將負重側蹲納入訓練計劃還能促進柔韌性，特別是內收肌和髖屈肌。下蹲過程中會拉伸這些肌群，提升活動度並減少僵硬感。這是運動員提升表現或想改善整體體能者的理想選擇。

無論是在家中還是健身房訓練，此動作都能輕鬆調整以適應你的體能水平。初學者可從較輕的負重或徒手開始，進階者則可挑戰更重的負重或增加重複次數。負重側蹲的多樣性使其適合力量訓練、功能性訓練及柔韌性訓練等多種運動風格。

運動說明

• 雙腳站立比肩膀寬，雙手抱緊負重於胸前或置於雙腿間。
• 將體重轉移至一側，彎曲該側膝蓋，另一側腿保持伸直並向外展開。
• 下蹲時確保膝蓋與腳趾同向，且膝蓋不超過腳趾前端。
• 整個動作保持胸部挺直，背部筆直，維持正確姿勢。
• 用蹲下那側腳跟發力，將身體推回起始位置。
• 換邊重複動作，確保雙側肌肉均衡發展。
• 完成所需次數，左右交替蹲下。
• 收緊核心以穩定身體並維持平衡。

貼士與竅門

• 開始時使用較輕的重量，專注於掌握技巧，然後再逐步增加負重。
• 確保雙腳站立比肩膀寬，讓蹲下時能有完整的動作範圍。
• 下蹲時保持胸部挺直，背部保持直線，避免駝背。
• 整個動作過程中收緊核心，維持身體穩定並保護脊椎。
• 起身時用蹲下那側腳跟發力，最大化臀大肌的啟動。
• 每次重複動作時交替左右側，確保雙腿力量均衡發展。
• 利用鏡子或錄影檢查動作姿勢，必要時做出調整。
• 下蹲時吸氣，起身時呼氣，確保氧氣流通順暢。

常見問題

• 負重側蹲有哪些好處？

  負重側蹲有助於增強腿部及髖部的力量與柔韌性。加入負重後，阻力提升，促進肌肉活化，有助於肌肉增生及力量提升。

• 進行負重側蹲時可以使用哪些器材？

  負重側蹲可使用啞鈴或壺鈴。握住負重靠近胸前，或讓其懸掛於雙腿之間，確保握持穩固且重量適合自身力量水平。

• 負重側蹲可以不使用負重嗎？

  可以先從徒手側蹲開始，熟悉動作後再加入負重。這能幫助建立必要的力量和柔韌性，避免過早承受阻力造成傷害。

• 做負重側蹲時應避免哪些常見錯誤？

  為避免受傷，務必確保蹲下時膝蓋與腳趾同向，避免膝蓋內扣，因為這會對關節造成壓力。

• 我怎麼知道負重側蹲應該使用多少重量？

  初學者建議從輕重量開始，隨著動作熟練度及力量提升，再逐步增加負重。

• 我可以調整負重側蹲的蹲下深度嗎？

  可以根據柔韌性調整蹲下深度。若覺得動作困難，可先做較淺的蹲姿，隨著柔韌性改善再逐漸加深。

• 我應該何時將負重側蹲納入訓練計劃？

  負重側蹲適合安排在腿部訓練日，或作為動態熱身，啟動下半身相關肌肉。

• 做負重側蹲時如何保持平衡？

  維持核心收緊有助於保持平衡和穩定，同時保護下背部，避免受傷。