槓鈴俯身寬握划船是一種自由重量拉力訓練，動作從髖關節鉸鏈開始，並使用比肩寬的掌心向下握法。圖片中的設置非常重要，因為軀幹角度、手部間距和槓鈴軌跡都會改變背闊肌和上背部的受力程度，以及下背部需要維持穩定的程度。當鉸鏈角度固定且槓鈴保持貼近身體時，這種划船動作成為訓練背部厚度、肩部控制和強大肘部驅動的有效方式。

主要訓練重點是背闊肌，菱形肌、中斜方肌、後三角肌、二頭肌和前臂屈肌會在拉動過程中提供輔助。較寬的握距會減少手肘的內收幅度，因此該動作通常比窄握划船更能刺激上背部，同時在每次重複動作的開始和結束時仍能給予背闊肌強大的負荷。這使得該動作對於那些希望在強化肩胛骨後縮的同時，又不希望動作變成聳肩或利用身體慣性借力的訓練者來說非常有用。

動作應從髖部後推、膝蓋微彎、脊椎挺直、胸部挺開開始，同時槓鈴懸垂於肩膀下方。在此基礎上，保持軀幹角度穩定，透過將手肘向後並稍微向外驅動，將槓鈴拉向肋骨下緣或上腹部。槓鈴在上升過程中應貼近大腿和軀幹，然後在控制下返回，直到手臂再次伸直。呼吸方式很簡單：在拉動前收緊核心，用力時呼氣，並在底部重置，重複動作之間不要站直。

這種划船動作非常適合背部力量訓練、肌肥大訓練，或作為主要推舉或鉸鏈動作後的輔助訓練。它更看重嚴格的負荷而非沉重的作弊式動作，因此最好的效果通常來自於你能控制的重量，並保持一致的軀幹位置，在頂部進行短暫擠壓。如果下背部開始彎曲、槓鈴偏離身體，或者重複動作變成了部分硬舉，則說明負荷對於預期的刺激來說太重了。