死蟲（版本2）
死蟲（版本2）是一種動態核心穩定訓練，透過控制四肢的動作來提升協調性與核心力量。這個動作是在仰躺姿勢下進行，啟動核心以維持脊柱穩定，同時伸展對側的手臂與腿部。在運動過程中，重點是保持下背部貼緊地面，這有助於啟動深層腹肌並促進脊柱的正確排列。
死蟲動作的一大優點是能同時啟動多組肌肉，包括腹肌、髖屈肌和肩膀，同時提升整體穩定性。這使它成為任何核心訓練或功能性訓練計劃中的絕佳補充。由於動作控制性強，能逐步增加難度，適合不同健身程度的人士。
此外，死蟲對運動員及希望提升運動表現或日常活動能力的人特別有益。透過強化核心，有助改善姿勢、平衡及整體功能性動作，進而提升其他運動及體育表現。此動作也強調呼吸的重要性，適當的吸氣與呼氣有助於在整個動作過程中維持核心的啟動與穩定。
將死蟲納入你的訓練計劃，能顯著提升核心力量，這對整體體能與預防受傷至關重要。作為徒手訓練，不需任何器材，非常適合在家中或外出時進行。
總體而言，死蟲（版本2）不僅有效，還是一種有趣且具挑戰性的核心訓練方式。無論你是初學者還是進階健身愛好者，都可以依據需求調整動作，幫助你建立強健且穩定的核心，同時優化你的動作模式。
隨著你對動作的熟悉度提升，可以嘗試不同變化與進階版本，保持訓練的新鮮感和挑戰性，確保持續增強力量與功能性體能。
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運動說明
- 仰躺，雙臂伸直朝向天花板，雙膝彎曲成90度角並抬高於臀部上方。
- 啟動核心，將肚臍向脊椎收緊，確保下背部緊貼地面。
- 慢慢伸展右手向頭頂方向，同時伸直左腿朝地面方向，雙肢保持離地稍高。
- 控制地將手臂和腿部收回起始位置。
- 換邊重複動作，伸展左手向頭頂，右腿朝地面方向伸直。
- 持續交替雙側動作，完成所需次數，保持穩定且有控制的節奏。
- 整個動作過程中，專注於啟動核心並保持下背部貼緊地面。
貼士與竅門
- 在開始動作前，充分啟動核心肌群以確保正確激活。
- 整個動作過程中保持脊柱中立位置，並將下背部壓向地面。
- 呼吸要均勻，伸展手腳時呼氣，回到起始位置時吸氣。
- 動作要緩慢且有控制地進行，以達到最大效果。
- 若感覺下背部有壓力，可減少動作幅度，讓雙腿保持離地較高的位置。
- 保持頭部、頸部和肩膀放鬆，避免不必要的緊張。
- 想增加挑戰可嘗試在手與膝間放置穩定球，提升協調性。
- 確保動作對稱，避免在運動過程中扭轉或旋轉軀幹。
- 為了更深入啟動核心，嘗試在伸展位置停留一兩秒再回到起始姿勢。
- 如果你已經熟練，可以加入輕量負重以增加強度。
常見問題
死蟲動作主要訓練哪些肌肉？
死蟲動作主要訓練核心肌群，有助於增強腹肌力量及提升穩定性。此外，也會啟動髖屈肌和肩膀肌肉，是一個全面性的身體控制訓練。
死蟲動作可以為初學者做調整嗎？
可以，死蟲動作可根據不同健身程度調整。初學者可先將雙腳放置地面，或一次只移動一側手臂或腿部；進階者則可加入負重，如藥球或輕啞鈴。
死蟲動作的正確姿勢是什麼？
正確的死蟲動作要確保整個過程中下背部緊貼地面，避免拱背，這樣才能防止受傷並提升動作效果。
死蟲動作建議的節奏是怎樣？
建議以有控制的節奏進行死蟲動作，專注於核心啟動，而非急速完成。保持穩定的速度能最大化肌肉參與和穩定性。
定期做死蟲動作有什麼好處？
經常練習死蟲動作能提升核心力量，這對許多其他運動及日常活動至關重要。強健的核心有助改善姿勢、平衡及功能性動作模式。
做死蟲動作時應避免哪些錯誤？
常見錯誤是伸展四肢時讓下背部離開地面，這會導致姿勢不正確並可能受傷。務必保持下背部緊貼墊面。
死蟲動作應該做多少次？
死蟲動作可納入核心訓練或全身訓練中，每組建議做10至15次，依照個人健身程度及目標調整。
死蟲動作可以在哪裡進行？
死蟲動作不需任何器材，可在任何地方進行。適合在家中、辦公室休息時間或旅行時練習，只要確保有足夠空間讓手腳自由活動即可。