手板懸掛（肘部90度彎曲）是一種專門的力量訓練動作，主要針對上半身，集中鍛鍊前臂、二頭肌及肩膀穩定肌群。這項練習對攀山者及希望提升握力的人特別有益，因為它模擬了攀爬時抓握岩點的需求。通過保持肘部90度彎曲，動作強調手臂和肩膀的肌肉參與及耐力，同時需要核心穩定來維持整個懸掛過程中的正確姿勢。

進行此動作時，你會懸掛於手板或類似裝置上，雙手牢牢握住。肘部的獨特位置不僅挑戰相關肌肉，還有助於增強肩關節周圍結締組織的韌性。這對運動員和健身愛好者預防受傷及提升整體表現至關重要。手板懸掛（肘部90度彎曲）可作為攀岩專項訓練計劃或一般力量增強課程的重要部分。

將此動作納入你的訓練計劃，不僅有助於發展肌肉耐力，還能增強握力，這對多種體能活動至關重要。隨著進步，你可以增加懸掛時間或根據自身體能調整動作，使初學者和高階者皆能受益。此外，此動作可適應多種訓練環境，無論在家中還是健身房都適用，令你的鍛鍊計劃更具彈性。

手板懸掛（肘部90度彎曲）無需額外器材，僅靠自體重量，是未能使用全套健身器材者的理想選擇。作為一項自體重量訓練，它強調功能性力量，鼓勵正確的動作模式，有助應用於日常活動。此外，此動作促進良好姿勢及肩膀健康，對維持整體身體健康至關重要。

如同所有運動，持之以恆是關鍵。通過定期練習手板懸掛（肘部90度彎曲），你可望提升上半身力量、握力耐力及整體運動表現。無論你是有志攀岩者還是單純希望提升體能，這項動作都能為你帶來強而有力的挑戰，助你達成目標。

運動說明

• 首先找到一個穩固的手板或能承受你體重的單槓。
• 雙手握住手板，確保手指牢牢包裹住邊緣。
• 將肘部彎曲成90度角，前臂與地面平行。
• 收緊核心，將肩胛骨向下和向後拉，保持良好姿勢。
• 懸掛於手板上，保持肘部固定位置，身體保持筆直。
• 專注於均勻呼吸，鼻子吸氣，口中呼氣。
• 保持姿勢達到目標時間，初學者可從15至30秒開始。
• 隨著適應，逐漸延長懸掛時間以增強耐力。
• 避免擺動或借力，整個懸掛過程保持動作控制。
• 完成後，緩慢放下身體，確保過程平穩避免拉傷。

貼士與竅門

• 收緊核心，將肚臍向脊椎方向拉，以維持懸掛期間的穩定性。
• 確保肘部彎曲成90度角，保持手腕筆直並與前臂對齊。
• 懸掛時保持均勻呼吸；保持姿勢時慢慢呼氣，有助集中精神和控制動作。
• 避免聳肩，積極將肩膀向下推離耳朵。
• 初時可從較短時間開始，隨著力量提升逐漸延長懸掛時間。
• 如感肩膀或手腕不適，請重新檢查握法及肘部位置，確保正確對齊。
• 專注於握力；穩固的握持有助有效激活相關肌肉。
• 使用鏡子或請運動夥伴檢查姿勢，確保整個動作期間保持正確體態。

常見問題

• 手板懸掛（肘部90度彎曲）主要鍛鍊哪些肌肉？

  手板懸掛（肘部90度彎曲）主要鍛鍊前臂肌肉、二頭肌及肩膀穩定肌群，同時啟動核心以保持穩定，是攀岩者及健身愛好者的複合訓練動作。

• 初學者可以做手板懸掛（肘部90度彎曲）嗎？

  可以，此動作可根據不同體能水平調整。初學者可從較低握點懸掛或使用阻力帶輔助開始，高階者則可延長懸掛時間或增加負重。

• 手板懸掛（肘部90度彎曲）的正確姿勢是什麼？

  有效執行此動作需保持核心收緊，並確保肩膀在整個懸掛過程中有參與。避免肩膀下垂或背部過度拱起。

• 我應該保持手板懸掛（肘部90度彎曲）多久？

  視你的體能而定，建議從15至30秒開始保持姿勢。隨著進步，逐漸延長懸掛時間以增強肌肉耐力。

• 手板懸掛（肘部90度彎曲）有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括讓肩膀聳起靠近耳朵或未收緊核心，導致背部不必要的壓力。整個懸掛過程中保持良好姿勢非常重要。

• 沒有手板時，我可以用什麼替代？

  如果沒有手板，可以使用穩固的門框或單槓。只要確保握持安全且能保持肘部位置即可。

• 手板懸掛（肘部90度彎曲）有哪些好處？

  手板懸掛對攀岩者特別有益，有助增強握力及肩膀穩定性，這些對攀爬表現至關重要。

• 我應該多久做一次手板懸掛（肘部90度彎曲）？

  建議每週進行2至3次，並搭配其他力量訓練動作，達到均衡的鍛鍊效果。