滑輪俯身划船是一項打造上半身力量的基本動作，特別針對背部區域。利用滑輪機械，此動作能在整個動作範圍內持續對肌肉施加張力，提升肌肉活化並促進增長。此運動不僅有助於強化背部，亦對改善姿勢及整體功能性力量有重要作用，成為許多訓練計劃的必備項目。

執行滑輪俯身划船時，需從臀部鉸鏈動作開始，膝蓋微彎，軀幹向前傾。此姿勢關鍵在於啟動後鏈肌群，包括臀大肌和腿後肌群，除了背部肌肉外。滑輪提供可調整阻力，適合不同健身水平，隨著力量提升可逐步增加負荷。

此動作主要鍛鍊背闊肌和菱形肌，同時涉及二頭肌和前臂。划船的拉動動作有助於增加背部厚度，塑造明顯輪廓。此外，將此動作納入訓練有助提升其他需拉力的運動及日常活動表現。

將滑輪俯身划船融入訓練，也有助預防受傷。強化背部肌肉可建立支撐框架，減少尤其是下背部受傷風險。強壯的背部對於維持運動及日常活動中的正確排列和姿勢至關重要。

最後，此運動易於依不同健身水平調整。無論是初學者建立基礎力量，還是進階者增加肌肉量，滑輪俯身划船都能按需調整。改變重量、握法或軀幹角度，都可令訓練更有效且個人化。

運動說明

• 將滑輪機設於較低位置，並安裝適合你握法的手柄或槓桿。
• 面向滑輪機站立，雙手握住手柄，手掌相對或朝下，視握法而定。
• 膝蓋微彎，臀部向後鉸鏈，保持背部挺直及核心收緊，軀幹向前傾。
• 拉動滑輪至下肋骨位置，肘部貼近身體，動作頂端擠壓肩胛骨。
• 緩慢放回滑輪至起始位置，控制動作，避免重量快速下落。
• 保持頭部與脊椎對齊，避免過度仰頭或低頭。
• 保持穩定呼吸節奏，拉動時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 調整滑輪重量至能保持良好姿勢且具挑戰性的水平。
• 以平穩受控的方式完成動作，避免用力猛拉或利用慣性。
• 完成組數後，逐漸放鬆手柄，保持安全姿勢站立起來。

貼士與竅門

• 雙腳與肩同寬站立，雙手握住滑輪手柄，手掌相對或朝下，視乎你的握法偏好。
• 膝蓋微彎，臀部向後折疊，保持背部挺直，核心收緊，身體向前傾。
• 拉動滑輪至下肋骨位置，於動作頂端擠壓肩胛骨以最大化背部肌肉參與。
• 保持動作節奏穩定，避免用力猛拉或借助慣性抬起重量。
• 拉動時呼氣，回到起始位置時吸氣，確保呼吸技巧正確。
• 拉動時保持肘部貼近身體，有效鍛鍊背部肌肉。
• 根據舒適度和活動範圍調整滑輪高度，較低的位置有助於部分人士保持正確姿勢。
• 若感下背部有不適，請重新檢視姿勢並減輕重量，直到能維持正確對齊。
• 開始前確保滑輪附件固定，以避免器材相關受傷。
• 可用鏡子或錄影檢查動作，並根據需要作出調整。

常見問題

• 滑輪俯身划船主要鍛鍊哪些肌肉？

  滑輪俯身划船主要鍛鍊背部肌肉，包括背闊肌、菱形肌及斜方肌，同時涉及二頭肌和前臂，增強上半身力量。

• 滑輪俯身划船適合初學者嗎？

  適合初學者進行滑輪俯身划船。建議從較輕重量開始，專注於掌握正確動作，隨著熟練度提升逐步增加阻力。

• 滑輪俯身划船的正確姿勢是怎樣的？

  有效執行此動作需保持脊椎中立，避免背部彎曲。全程保持核心收緊以支撐下背部。

• 沒有滑輪機，我可以用什麼替代？

  若沒有滑輪機，可用啞鈴俯身划船或彈力帶划船替代，兩者同樣有效鍛鍊相似肌群。

• 滑輪俯身划船應該做多少組和多少次？

  一般建議做3至4組，每組8至12次，以增強力量為目標。可根據個人健身目標調整組數及次數，如增肌或耐力訓練。

• 做滑輪俯身划船時應該感覺到什麼？

  你應該在背部和手臂感受到滑輪俯身划船的鍛鍊效果。如果下背部感到不適，可能是姿勢不正確或使用重量過重。

• 滑輪俯身划船可以多久做一次？

  你可以每週多次進行此動作，只要確保同一肌群有足夠恢復時間即可。

• 滑輪俯身划船應該搭配哪些其他動作訓練？

  為達最佳效果，可將滑輪俯身划船與其他針對不同肌群的動作結合，如胸推、深蹲及核心訓練，打造均衡的力量訓練計劃。