啞鈴組合動作：俯臥撐、划船、翻鈴及推舉是一個全身性的啞鈴組合訓練，將平板支撐俯臥撐、划船、翻鈴和過頂推舉連結成一個連續的動作。圖片展示了一個從地面開始的動作序列，先以啞鈴置於肩下保持穩固的高位平板支撐，然後從水平推拉動作過渡到站立的過頂力量訓練。這更適合作為協調性和力量訓練，而非單純的孤立肌肉訓練。

由於此動作串聯了多個模式，它同時對胸肌、三頭肌、肩膀、上背部、核心、臀部和握力提出了很高的要求。俯臥撐和划船部分挑戰軀幹穩定性，而翻鈴和推舉則以腿部驅動和過頂控制來完成動作。這使得啞鈴組合動作：俯臥撐、划船、翻鈴及推舉對於希望透過單一動作訓練從地面到站立的力量傳導的運動員和舉重者來說非常實用。

在此動作中，設置比單純的推舉或划船更為重要。開始時將兩個啞鈴放在地板上，雙手握住把手，雙腳分開足夠寬度以保持臀部水平，並收緊肋骨以防止下背部下垂。在開始第一個俯臥撐之前，平板支撐姿勢必須感覺穩固，因為一旦開始划船，任何扭轉、核心鬆懈或肩膀不穩的情況都會立即顯現出來。

從那裡開始，保持動作每個部分的清晰。有控制地降低胸部，推回原位，在不讓軀幹旋轉的情況下划船一側啞鈴，然後在另一側重複，接著邁步或走動雙腳向前進行翻鈴。將啞鈴接在靠近肩膀的位置，用腿部力量站起，並在不向後傾斜的情況下進行過頂推舉。翻鈴動作應乾淨俐落，推舉結束時手腕、手肘和肩膀應保持垂直對齊。

這是一個高要求的組合動作，因此通常使用適中的重量並保持動作轉換流暢能獲得最佳效果。它非常適合放入體能力量循環、全身訓練課程或輔助訓練中，當你想要一個結合上肢力量、軀幹控制和爆發力輸出的高強度動作時。保持動作流暢，當划船開始導致身體扭轉或推舉變成後仰時，請停止該組動作；如果使用較重的啞鈴進行過頂訓練，請使用保護者或在空曠空間進行。