彈力帶俯身划船是一項有效的阻力訓練動作，旨在強化上背部、肩膀及手臂肌肉。利用彈力帶，此動作能啟動主要肌群，包括闊背肌、菱形肌及斜方肌，同時促進正確姿勢及身體穩定性。此動作靈活多變，無論在家中或健身房皆可進行，適合各種健身水平的人士。 此動作不僅能增強肌力，還能提升肌肉耐力，是任何上半身鍛鍊的絕佳補充。彈力帶的阻力可調節，依據個人力量及目標調整。將此動作納入訓練計劃，有助於打造更強健的背部，對於整體功能性體能及運動表現至關重要。 彈力帶俯身划船強調正確姿勢及控制動作的重要性。正確執行時，有助提升協調性及肌肉啟動效率，帶來更佳的鍛鍊效果。隨著進步，可增加阻力或調整站姿，進一步挑戰肌肉並促進肌肉生長。 除了身體上的益處外，此動作亦能提升對身體力學及姿勢的覺察。長時間坐姿或不良姿勢常導致上背部緊繃及無力。經常進行彈力帶俯身划船，有助強化維持直立姿勢的肌肉，對抗這些問題。 無論你是初學者還是經驗豐富的運動員，彈力帶俯身划船都是提升力量訓練計劃的絕佳選擇。簡單易學的技巧及可調節的阻力，使此動作能根據個人健身旅程量身訂製。將此動作納入每週訓練，享受眾多好處，達成上半身均衡發展。

運動說明

• 首先將彈力帶固定於雙腳下方，雙手握住彈力帶兩端，手掌相對。
• 雙腳與肩同寬站立，臀部向後折疊，膝蓋微彎，背部保持挺直。
• 身體前傾至軀幹與地面約成45度角，全程保持脊椎中立。
• 雙臂完全伸直，拉動彈力帶向下肋骨方向，同時擠壓肩胛骨。
• 拉動彈力帶時，肘部靠近身體，專注啟動上背肌肉。
• 動作頂端稍作停留，確保背部肌肉充分收縮。
• 慢慢將彈力帶放回起始位置，手臂完全伸直，完成完整活動範圍。

貼士與竅門

• 確保彈力帶固定穩妥，避免運動過程中滑脫。
• 雙腳與肩同寬站立，臀部向後折疊，上半身保持中立脊椎。
• 全程收緊核心肌群，支撐下背部並維持穩定性。
• 拉動彈力帶時，手肘靠近身體，拉向下肋骨位置。
• 控制動作節奏，避免用力猛拉或借力擺動彈力帶。
• 動作底部時手臂要完全伸直，確保完整的活動範圍。
• 拉起時專注擠壓肩胛骨，最大程度激活背部肌肉。
• 根據個人健身水平調整彈力帶阻力，初學者建議選用較輕的彈力帶。
• 建議在鏡子前進行此動作，檢查姿勢及動作對齊情況。
• 將此動作納入背部訓練計劃，有助於平衡上半身力量。

常見問題

• 彈力帶俯身划船主要鍛鍊哪些肌肉？

  彈力帶俯身划船主要鍛鍊上背部肌肉，特別是闊背肌、菱形肌及斜方肌。此動作亦會啟動二頭肌及核心肌群以維持動作穩定。

• 初學者可以做彈力帶俯身划船嗎？

  可以，初學者可使用阻力較輕的彈力帶，或在動作中一膝跪於長凳上以增加支撐和穩定性，從而更容易完成動作。

• 這個動作可以用什麼代替彈力帶？

  如果沒有彈力帶，可以使用啞鈴或健身房的滑輪機代替。無論使用何種器材，維持正確姿勢是關鍵。

• 彈力帶俯身划船應該做多少組和多少次？

  建議做3組，每組10至15次，根據個人健身水平及目標調整次數。每組動作中保持良好姿勢非常重要。

• 做彈力帶俯身划船時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括背部弓起、使用慣性拉動彈力帶，以及肘部離身體太遠。應專注控制動作以避免受傷。

• 如何讓彈力帶俯身划船更具挑戰性？

  可以使用阻力較強的彈力帶，或將雙腳往固定點方向後移，增加彈力帶的拉力，從而提升挑戰度。

• 彈力帶俯身划船的正確呼吸方式是什麼？

  呼吸很重要，拉動彈力帶時吐氣，放回起始位置時吸氣，有助維持核心收緊及動作穩定。

• 彈力帶俯身划船有助改善姿勢嗎？

  是的，這個動作有助強化上背部肌肉，對保持日常活動中的正確姿勢非常有益。