蜘蛛式平板支撐（女性版）
蜘蛛式平板支撐是一個結合核心力量、穩定性與靈活性的動態運動，是任何訓練計劃中的絕佳補充。此動作同時鍛鍊多組肌肉，主要針對核心、肩膀和臀大肌，並激活髖屈肌及腿部肌群。它特別有效於提升功能性動作模式及整體力量與協調性。
從高位平板支撐開始，蜘蛛式平板支撐需要你將一側膝蓋向對應手肘外側移動，模仿蜘蛛般的動作。此動作不僅挑戰你的平衡，還迫使核心穩定身體以保持體重轉移。進行過程中，你會感受到心率提升，亦是提升心肺功能的良好選擇。
將蜘蛛式平板支撐納入訓練中，可提升肌耐力及整體身體控制力。此動作促進強健核心，對維持正確姿勢及日常活動中預防受傷至關重要。此外，它也是進階動作的良好基礎，隨著力量和自信增強，為更複雜的運動鋪路。
蜘蛛式平板支撐的優點在於其多功能性，無需器材，且可於任何地方進行，非常適合居家鍛煉、健身房訓練，甚至旅行時練習。隨著進步，你可以延長動作時間或加入變化，保持訓練的新鮮感與趣味性。
總體而言，蜘蛛式平板支撐是一項高效的全身運動，不僅增強力量，還提升協調性與敏捷度。無論你是初學者還是有經驗的運動員，將此動作納入訓練計劃，將有助於更全面的訓練效果。持續練習，你將明顯感受到核心穩定性及整體運動表現的提升。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 從高位平板支撐開始，雙手直接置於肩膀正下方，身體從頭到腳跟保持一條直線。
- 收緊核心肌群，整個動作過程中保持臀部水平。
- 抬起右腳離地，將右膝朝向右手肘方向移動，動作保持受控。
- 將右腳回到起始位置，同時保持核心收緊和身體穩定。
- 換左側進行，將左膝朝向左手肘方向移動。
- 持續交替雙側進行，注重動作姿勢和控制，而非速度。
- 保持穩定呼吸，膝蓋收回時呼氣，回到平板位置時吸氣。
貼士與竅門
- 開始時採用高位平板支撐姿勢，雙手直接置於肩膀正下方，身體從頭到腳跟保持一條直線。
- 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性和正確姿勢。
- 當膝蓋向手肘外側移動時，保持臀部水平，避免軀幹旋轉。
- 將腿回到起始位置後，再換另一邊進行。
- 專注於緩慢且受控的動作，以最大化肌肉參與並防止受傷。
- 保持頸部中立，目光稍微向前看，而非直視雙手。
- 為防止疲勞，尤其是初學者，可適時休息。
- 整個動作過程中保持穩定呼吸，膝蓋收回時呼氣，回到平板位置時吸氣。
常見問題
蜘蛛式平板支撐主要鍛鍊哪些肌肉？
蜘蛛式平板支撐主要鍛鍊核心、肩膀和臀大肌，同時激活髖屈肌和腿部肌群。這是一個有效增強全身力量與穩定性的運動。
初學者可以做蜘蛛式平板支撐嗎？
可以。初學者可透過膝蓋著地的方式進行蜘蛛式平板支撐，降低強度，同時仍能鍛鍊核心並提升穩定性。
如何讓蜘蛛式平板支撐更具挑戰性？
你可以在每次蜘蛛步驟後加入伏地挺身，或延長平板支撐時間，以提升難度。這些變化會更挑戰核心並增強上半身力量。
蜘蛛式平板支撐應該持續多久？
一般建議做3組，每組持續30秒至1分鐘，視個人健身水平而定。隨著適應，可延長時間或增加組數。
蜘蛛式平板支撐適合用於高強度間歇訓練（HIIT）嗎？
可以。蜘蛛式平板支撐適合納入力量訓練及高強度間歇訓練（HIIT），能有效提升心率並增強肌力。
做蜘蛛式平板支撐時常見錯誤有哪些？
常見錯誤包括臀部下垂或抬得過高，會影響姿勢。應專注保持身體從頭到腳跟呈一直線。
做蜘蛛式平板支撐適合在哪種表面進行？
任何平坦的表面皆可進行蜘蛛式平板支撐，方便在家中或健身房練習。只需確保有足夠空間讓雙腿自由移動。
如何在做蜘蛛式平板支撐時保持穩定？
為提升穩定性，可在動作過程中收緊臀大肌並持續啟動核心，幫助維持正確對齊與控制。