90度腳跟觸地是一項高度有效的運動，專注於增強核心力量，特別針對側腹肌和腹直肌。這個動態動作需要仰躺，雙腿抬起呈90度角，有助於核心肌群的最佳啟動。進行時，你會交替觸碰腳跟到地面，這不僅挑戰穩定性，也提升肌肉控制與協調能力。

此運動非常適合想在無需特殊器材情況下強化腹部的人士，是居家鍛煉或健身房例行訓練的方便選擇。腿部的位置有助於隔離腹肌，比傳統仰臥起坐更有效促進肌肉啟動。將90度腳跟觸地納入你的健身計劃，可以顯著提升整體核心穩定性，這對多種體育活動和運動至關重要。

此動作同時促進更佳的姿勢與脊柱排列，因為強健的核心支撐身體結構。這對運動員、健身愛好者或任何希望提升日常功能性動作的人特別有益。定期進行90度腳跟觸地有助提升平衡、敏捷與力量，打造更全面的體能。

此外，90度腳跟觸地的多樣性使其可根據不同健身水平輕鬆調整。初學者可從較小的動作幅度開始，而進階者可透過延長保持時間或增加阻力來提升難度。這種適應性確保無論你處於哪個健身階段，這個動作都能保持挑戰性與有效性。

將90度腳跟觸地納入你的鍛煉例行，不僅為核心訓練帶來新層次，還能讓訓練過程保持新鮮與有趣。專注於此動作，你可以在腹部區域獲得更好的肌肉線條與力量，有助於實現整體健身目標。無論你是資深運動員還是剛起步，這個動作都是健身工具箱中的寶貴補充。

運動說明

• 仰躺於舒適的平面上，膝蓋彎曲呈90度，雙腳平放在地面。
• 抬起雙腿，使膝蓋正上方於臀部位置，膝蓋保持90度角。
• 雙臂放於身側或交叉於胸前，選擇較舒適的姿勢。
• 收緊核心肌群，穩定身體，避免下背部拱起。
• 慢慢將一側腳跟向地面降低，另一側腿保持抬起，確保膝蓋角度維持90度。
• 輕觸腳跟於地面，然後將腿抬回起始位置。
• 交替雙腿，重複動作至所需次數。
• 專注於控制動作，以最大化運動效果。
• 保持穩定呼吸，腳跟下降時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 整個動作過程中，保持肩膀放鬆，頸部保持中立位置。

貼士與竅門

• 在整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性並保護下背部。
• 保持膝蓋呈90度角，以確保正確對齊並最大化運動效果。
• 專注於控制動作，避免利用慣性抬腿，這會降低鍛煉效果。
• 觸碰腳跟時呼氣，回到起始位置時吸氣，保持正確呼吸節奏。
• 確保肩膀放鬆，不要聳肩，以避免頸部緊張。
• 如果難以保持平衡，可考慮將手放在地面以增加支撐。
• 隨著動作熟練，逐漸增加重複次數，以隨時間增強力量。
• 每週進行2至3次此運動，以達到核心強化的最佳效果。
• 考慮將90度腳跟觸地與其他核心運動結合，創造均衡的鍛煉計劃。
• 整個運動過程中保持脊柱中立，確保正確啟動目標肌群。

常見問題

• 90度腳跟觸地主要鍛煉哪些肌肉？

  90度腳跟觸地主要鍛煉側腹肌和腹直肌，有助於強化核心並提升穩定性。此外，還會啟動髖屈肌和下背部肌群，促進整體核心力量。

• 做90度腳跟觸地需要器材嗎？

  進行90度腳跟觸地不需要任何特殊器材，使其成為一個多功能且可隨時進行的運動。使用瑜伽墊或柔軟表面可提升鍛煉時的舒適度。

• 初學者可以做90度腳跟觸地嗎？有什麼修改方法？

  初學者可以通過減少動作幅度或不將腿抬得太高來做簡化版本。隨著力量增強，您可以提高腿部抬高的高度來增加強度。

• 在哪裡做90度腳跟觸地比較好？

  這個動作可以在平坦的地面或運動墊上進行。確保背部緊貼地面，並在整個動作中保持核心收緊，以避免背部受傷。

• 90度腳跟觸地應該做多少次？

  一般建議每組做10至15次，進行2至3組，具體次數可根據個人健身水平調整。請根據自身狀況調整重複次數。

• 做90度腳跟觸地時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括背部拱起或利用慣性抬腿。請專注於控制動作，保持核心收緊，以最大化效果並減少受傷風險。

• 如何將90度腳跟觸地融入我的鍛煉計劃？

  將90度腳跟觸地納入您的鍛煉計劃，可以提升整體核心訓練效果。可與平板支撐或自行車式仰臥起坐等動作搭配，打造全面核心訓練。

• 做90度腳跟觸地時感覺疼痛該怎麼辦？

  任何運動都需保持正確姿勢。若感覺不適或疼痛，應立即停止並檢查動作是否正確，必要時諮詢健身專業人士。