抬腿捲腹是一項強效的運動，旨在增強核心力量和穩定性，同時針對下腹部肌群。通過在傳統捲腹動作中加入抬腿，這個動作提升了訓練的強度和效果。當你同時抬起肩膀和雙腿離地時，會啟動多組肌肉，包括腹直肌、髖屈肌和腹斜肌。這種雙重動作不僅改善腹肌線條，還有助於整體核心穩定性，這對於日常功能性動作和運動表現都非常重要。

執行抬腿捲腹對於想要在核心訓練中建立堅實基礎的人非常有益。專注於下腹部可以針對一般標準捲腹無法充分訓練的弱點。這使它成為任何想要提升訓練效果者的理想補充，無論是在家中還是健身房。此外，使用自體重量進行訓練，讓它可以隨時隨地完成，適合所有健身水平的人士。

將這個動作納入訓練計劃還有助於改善姿勢和緩解下背痛，因為強壯的核心對維持正確體態至關重要。持續練習抬腿捲腹，你會發現整體力量和耐力在多種體能活動中都有提升，進而改善運動及日常生活表現。

抬腿捲腹的優點在於其多樣性。你可以輕鬆調整難度以適應個人健身水平。初學者可從較少次數開始，或將一條腿放在地面以簡化動作；而進階者則可增加次數或加入負重以提升阻力。

隨著訓練進展，你不僅會看到核心力量的提升，整體體能水平也會有所增強。抬腿捲腹不僅僅是腹部運動，更是通往更強壯、更有韌性的身體的門徑。無論你是想雕塑腹肌還是提升運動表現，這個動作都能在達成健身目標中扮演重要角色。

運動說明

• 平躺在地，雙臂放在身體兩側或頭後作支撐。
• 屈膝抬腿，使大腿垂直於地面，小腿與地面平行。
• 收緊核心肌肉，將下背部壓向地面，保持脊椎中立。
• 同時抬起肩膀和雙腿離地。
• 集中用腹肌將肩膀向骨盆方向帶動，避免用頸部發力。
• 抬起時深呼氣，並在動作頂端保持收縮一會兒。
• 慢慢將肩膀放回地面，同時放下雙腿回到起始位置。
• 回到起始位置時吸氣，並全程保持動作控制。
• 重複所需次數，確保動作流暢且受控。

貼士與竅門

• 整個動作過程中保持核心收緊，以最大化效果。
• 保持下背部貼緊地面，避免拉傷。
• 避免拉扯頸部；用腹肌來抬起肩膀。
• 抬起肩膀和雙腿時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 如果難以保持正確姿勢，可先從較小幅度的抬腿開始。
• 動作應緩慢且控制良好，以更好地激活肌肉。
• 可考慮雙手放在頭後作支撐，但避免拉扯頸部。
• 如感不適，減少動作幅度或次數。

常見問題

• 抬腿捲腹主要鍛鍊哪些肌肉？

  抬腿捲腹主要鍛鍊腹部肌肉，特別是腹直肌，同時因為抬腿動作還會啟動髖屈肌和下腹部肌群。這種組合能增強核心穩定性和力量。

• 我是初學者，可以調整抬腿捲腹的動作嗎？

  可以，初學者可以透過一條腿放地上，另一條腿抬起的方式來降低強度，這樣有助於保持正確姿勢，避免下背部過度負荷。

• 做抬腿捲腹時應該注意什麼來保持正確姿勢？

  為了保持正確姿勢，整個過程中下背部應緊貼地面。避免拉扯頸部，並集中用核心肌群抬起肩膀和雙腿。

• 我應該多久做一次抬腿捲腹？

  建議每週進行2至3次抬腿捲腹作為核心訓練的一部分，並搭配其他核心運動以達到均衡訓練效果。

• 抬腿捲腹適合初學者嗎？

  抬腿捲腹對初學者來說可能有一定挑戰性，建議先熟練基本捲腹動作，再加入抬腿動作以提升控制力和效果。

• 我可以在抬腿捲腹中加重量提高強度嗎？

  若想增加挑戰，可以在捲腹時手持藥球或小啞鈴，這樣能增加阻力，更有效激活核心肌肉。

• 做抬腿捲腹應該做多少次？

  理想的重複次數因人而異。一般初學者可目標10至15次，進階者則可達20至25次。

• 做抬腿捲腹時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括下背部拱起、拉扯頸部，以及整個過程中核心未收緊。應專注於控制動作，避免這些錯誤。