藥球死蟲式是一項有效的核心肌群強化訓練，有助提升身體穩定性與協調性。此動作同時啟動多組肌肉，尤其是核心肌群，並挑戰你的平衡與控制力。透過使用藥球，可以提高訓練強度與阻力，使其成為任何運動計劃中的絕佳補充。名稱源自於四肢姿勢類似仰躺的死蟲，為這個強力訓練增添趣味元素。

進行死蟲式時，需仰躺於地面，雙臂朝天伸直，雙膝彎曲呈90度角。此動作的關鍵在於保持核心穩定，同時協調地移動四肢。這種動態模式不僅強化腹肌，還能提升身體覺知與協調性。加入藥球後，增加阻力，能提升肌肉參與度並增加挑戰性。

此訓練特別適合想為進階動作打下堅實基礎的人，因為核心穩定對運動表現與預防受傷至關重要。經常練習藥球死蟲式，可培養必要的力量與控制力，支撐各種體能活動。此外，動作可輕鬆調整以符合不同體能水平，適合初學者與進階運動員。

除了增強力量，藥球死蟲式亦可作為優秀的熱身運動。透過啟動核心肌群，為更激烈的訓練做準備，提升整體表現並降低受傷風險。無論在家中或健身房，此多功能動作都是任何健身計劃中的寶貴資產。

總之，藥球死蟲式不僅是增強力量，更是提升整體功能性體能。將此動作納入訓練計劃，能改善姿勢、穩定性及整體運動表現，是任何想提升體能者必試的動作。

運動說明

• 先仰躺於舒適的墊子上，雙臂直伸朝天，雙膝彎曲呈90度角。
• 雙手於胸前握住藥球，握持要穩固但放鬆，確保整個動作過程中能控制藥球。
• 收緊核心，將肚臍向脊椎方向拉，穩定下背部貼合墊子。
• 慢慢伸展右手與左腳，雙肢離地但保持接近地面，同時維持核心緊繃。
• 將手腳收回起始位置，確保下背部始終貼合墊子。
• 換邊伸展左手與右腳，持續專注於核心收緊與動作控制。
• 左右交替進行，完成設定次數，確保每個動作都精準且穩定。

貼士與竅門

• 整個動作過程中保持下背部緊貼地面，以維持正確姿勢並保護脊椎。
• 在開始動作前，收緊核心肌群，將肚臍向脊椎方向拉，確保運動過程中核心穩定。
• 雙手雙腳動作要緩慢且有控制，避免突然用力造成肌肉拉傷。
• 伸展手腳時呼氣，回到起始位置時吸氣，保持良好的呼吸節奏。
• 頭頸部放鬆，避免過度用力，視線可望向腿部或天花板。
• 若感覺下背部不適，可減少動作幅度或使用較輕的藥球。
• 想增加難度，可將藥球舉過頭頂，這樣需要更多核心參與。
• 整個動作保持穩定節奏，伸展及回收各約2秒，提升動作控制力。
• 注意左右兩側動作同步，避免肌肉不平衡並促進協調性。
• 可將藥球死蟲式與其他核心訓練組合成循環訓練，達到全面鍛鍊效果。

常見問題

• 藥球死蟲式主要鍛鍊哪些肌肉？

  藥球死蟲式主要鍛鍊核心肌群，尤其是腹直肌和腹橫肌，同時啟動髖屈肌，有助提升整體穩定性與協調性。

• 初學者可以做藥球死蟲式嗎？

  可以，藥球死蟲式可根據不同體能水平調整。初學者可先以自體重練習，再逐步加入較輕的藥球或放慢動作以提升控制力。

• 藥球死蟲式應該做多少次？

  理想次數依個人體能而異，但建議每邊做8至12次作為起點，隨著熟練度提升可調整次數。

• 藥球死蟲式的正確姿勢是什麼？

  動作時仰躺，雙臂雙腿抬起，收緊核心並保持脊椎中立，避免下背部過度拱起或下陷。

• 藥球死蟲式有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括背部拱起或動作過快，這會導致姿勢不良及增加受傷風險。應以緩慢且受控的動作進行以達最佳效果。

• 沒有藥球時可以用什麼代替？

  若沒有藥球，可只用自體重練習，或替代使用輕啞鈴、水樽等作為阻力。

• 藥球死蟲式應該多久做一次？

  建議每週進行2至3次，作為均衡運動計劃的一部分，並確保訓練間有足夠休息以促進肌肉恢復與成長。

• 藥球死蟲式可以當作熱身運動嗎？

  可以，藥球死蟲式是良好的熱身運動，有助啟動核心肌群，為後續更激烈的訓練做好準備，降低受傷風險。