加重死蟲式是一個非常有效的運動，專注於提升核心穩定性與力量。這個動作挑戰你的腹部肌肉，同時改善協調性與整體功能性體能。透過加入負重，不僅能激活核心肌群，還增加阻力，有助於肌肉生長與耐力提升。此運動模仿日常活動中的自然動作模式，是任何訓練計劃中寶貴的補充。

執行加重死蟲式時，首先仰躺，雙臂伸直指向天花板，雙腿抬起呈桌面姿勢。此姿勢確保核心從一開始就被啟動。負重可以來自輕型啞鈴或藥球，握於雙手中。負重的加入增加核心負擔，使核心在整個動作過程中更努力地穩定身體。

執行動作時，同時緩慢放下一側手臂和對側腿，伸展至接近地面，同時保持背部貼平地面。這需要高度核心參與，以防止下背部拱起。加重死蟲式的優點在於同時挑戰上半身與下半身，促進均衡訓練，目標涵蓋多組肌肉。

回到起始位置同樣重要；必須控制動作，避免利用慣性，以防受傷。專注於緩慢且有意識的動作，以最大化訓練效果。隨著力量與信心提升，可增加負重或調整動作難度，例如同時伸展雙臂與雙腿。

此運動不僅增強核心力量，還透過提升穩定性與協調性改善整體運動表現。無論你是尋求提升表現的運動員，或是想強化核心的健身愛好者，加重死蟲式都是極佳的選擇。將此運動納入訓練計劃，能帶來顯著的力量與控制力提升，進而改善其他體能活動的表現。

運動說明

• 仰躺於墊子上，雙臂伸直指向天花板，雙手各握一個負重物。
• 抬起雙腿呈桌面姿勢，確保膝蓋彎曲90度。
• 收緊核心，將肚臍向脊椎方向拉動，使下背部貼緊墊子。
• 慢慢將右手臂和左腿向地面放下，同時保持背部平貼及動作受控。
• 將手臂和腿部帶回桌面姿勢，保持核心收緊。
• 換左手臂和右腿重複動作，持續交替進行。
• 保持穩定呼吸；伸展四肢時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 確保肩膀放鬆並貼緊地面，整個過程保持穩定。

貼士與竅門

• 在整個動作過程中保持脊椎中立，保護下背部。
• 在開始動作前，透過收緊肚臍向脊椎方向拉動來啟動核心肌群。
• 呼吸要均勻；伸展四肢時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 動作要緩慢且受控，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。
• 確保手臂與腿部同步移動，以保持動作平衡與協調。
• 專注保持肩膀放鬆並貼緊地面，避免不必要的緊張。
• 根據自身舒適度與力量調整重量；從輕量開始，逐步增加。
• 如果發現難以讓下背部貼地，考慮減少動作幅度，直到力量增強。

常見問題

• 做加重死蟲式有什麼好處？

  加重死蟲式有助於提升核心穩定性與力量，進而改善整體功能性體能。透過加入負重，增加挑戰性，動作中更多肌肉纖維被激活。

• 初學者如何調整加重死蟲式？

  可使用較輕的負重或不使用負重，專注於動作姿勢與控制。隨著力量增強，逐漸增加負重以提升難度。

• 做加重死蟲式時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括下背部拱起、未保持脊椎中立，或動作過快。應專注於受控動作，確保背部全程貼地。

• 做加重死蟲式應該從多重開始？

  初學者建議從無負重或非常輕的啞鈴開始。一旦熟悉動作與姿勢，再逐步增加負重以持續進步。

• 加重死蟲式應該多久做一次？

  建議每週做2到3次加重死蟲式，並在訓練間隔日給予身體恢復時間。持之以恆是增強核心力量與穩定性的關鍵。

• 加重死蟲式主要鍛鍊哪些肌肉？

  主要鍛鍊核心肌群，包括腹直肌與腹橫肌，同時激活髖屈肌及肩膀和下背部的穩定肌群。

• 做加重死蟲式需要什麼器材？

  需要一個墊子或柔軟表面以保護背部舒適，並準備一對輕型啞鈴或藥球來增加阻力。

• 加重死蟲式對所有人都安全嗎？

  大多數人都適合做加重死蟲式，但有背部問題者應確保動作正確，並在不確定時諮詢專業健身教練。