EZ槓腿部側拉仰臥起坐是一項動態核心訓練，旨在增強腹部力量和穩定性。利用EZ槓鈴，此仰臥起坐變化版加入了腿部拉向胸部的動作，專注訓練腹斜肌，成為核心訓練計劃中極佳的補充。此動作不僅強化腹肌，還提升整體核心協調與平衡，對多種運動及日常活動皆十分重要。

執行EZ槓腿部側拉仰臥起坐時，需仰躺，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。雙手握持EZ槓，位置於胸前。收緊核心的同時，將膝蓋拉向胸部，並抬起上半身。此複合動作使腹部，尤其是腹斜肌產生強烈收縮，並略向一側旋轉。

此動作的主要優點之一是能同時啟動多個肌群。核心為主要訓練目標，臀屈肌及穩定肌群也會被動員，為下半身提供全面訓練。EZ槓的加入增加阻力，提升強度，有助於肌肉生長與耐力提升。

將EZ槓腿部側拉仰臥起坐納入訓練計劃，長期可見顯著成效。隨著進步，核心線條更明顯，功能性力量提升。對於需旋轉力量與穩定性的運動員特別有益。

為達最佳效果，專注維持正確姿勢與控制動作。避免借助慣性或頸部用力。以平滑且刻意的方式執行，充分激活目標肌群。持續練習將提升核心力量與穩定性，進而改善其他體能表現。

總結而言，EZ槓腿部側拉仰臥起坐是一項有效且多元的核心訓練，適合初學者與進階者。透過調整強度與方式，可符合不同健身目標。將此動作融入訓練，助你打造更強健、更有韌性的核心。

運動說明

• 仰躺於墊子上，雙手握持EZ槓，位置於胸前高度。
• 膝蓋彎曲，雙腳平放於地面，腳距與臀同寬。
• 收緊核心，同時抬起上半身並將膝蓋拉向胸部。
• 拉膝時，軀幹略向一側旋轉，啟動腹斜肌。
• 控制動作，慢慢放下上半身，雙腿伸回起始位置。
• 保持肘部微彎，握緊EZ槓，維持正確對齊。
• 避免背部拱起，全程維持脊椎中立。
• 下放時吸氣，拉腿與抬軀幹時呼氣。
• 依目標次數重複此動作，保持穩定節奏。
• 每次重複時專注核心收縮，提升訓練效果。

貼士與竅門

• 保持脊椎中立，避免下背部受壓。
• 在開始拉腿動作前先收緊核心肌群，以提升效果。
• 控制動作速度，避免急速完成，促進肌肉參與。
• 拉腿時呼氣，回到起始位置時吸氣。
• 握持EZ槓時肘部微彎，減少關節壓力。
• 用腹肌帶動上半身抬起，避免依賴手臂或腿部力量。
• 避免將槓鈴拉得太靠近臉部，保持在胸部高度以維持正確姿勢。
• 若感覺下背不適，可調整腿部位置或減輕負重。

常見問題

• EZ槓腿部側拉仰臥起坐主要訓練哪些肌肉？

  EZ槓腿部側拉仰臥起坐主要鍛鍊腹部肌肉，特別是腹斜肌，同時啟動臀屈肌與核心穩定肌群，是提升核心力量與穩定性的絕佳動作。

• EZ槓腿部側拉仰臥起坐適合初學者嗎？

  要有效執行此動作，請確保雙手穩握EZ槓，並控制動作節奏。若覺得困難，可先以自體重練習，熟悉動作後再加槓鈴。

• 我可以根據自身健身水平調整EZ槓腿部側拉仰臥起坐嗎？

  可以，這動作可依個人健身程度調整。初學者可不使用EZ槓或使用較輕重量，進階者可增加重量或在斜面上進行以增加難度。

• 我應該多久做一次EZ槓腿部側拉仰臥起坐？

  正確執行時，建議每週訓練2-3次，作為均衡訓練計劃的一部分。訓練間需給予肌肉充分恢復時間，避免過度訓練。

• 如果我沒有EZ槓，可以用什麼替代？

  若無EZ槓，可用啞鈴或阻力帶替代，前提是能維持正確姿勢與動作控制。

• 在哪裡做EZ槓腿部側拉仰臥起坐比較好？

  此動作可在墊子或平坦地面上完成，選擇舒適且空間充足的地方，確保動作不受阻礙。

• 執行EZ槓腿部側拉仰臥起坐時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括背部彎曲、用慣性代替核心發力以及放下時失控。建議以緩慢且受控的動作執行，效果最佳。

• 我可以將EZ槓腿部側拉仰臥起坐加入日常訓練嗎？

  此動作適合納入力量訓練及核心訓練計劃，可與平板支撐或俄羅斯轉體等動作搭配，打造完整核心訓練。