單腿直腿伸展是一項動態運動，有效鍛鍊核心肌群，同時促進腿部靈活性。此動作常見於普拉提課程中，以強化腹肌及提升整體穩定性著稱。透過一次只動一條腿，該運動挑戰你的平衡與控制能力，是任何健身計劃的絕佳補充。

在進行單腿直腿伸展時，你會發現它不僅針對腹直肌，還會動員腹斜肌，有助於雕塑緊實的腹部。此外，伸展部分提升腿後肌與髖屈肌的柔韌性，令此動作兼具力量與靈活性的雙重效益。

將此運動納入日常訓練，有助於改善姿勢與身體對齊，因為它教你有效啟動核心。對長時間久坐的人尤其有益，能夠加強支撐脊椎的肌肉，抵消不良姿勢的影響。此外，隨著動作掌握度提升，你將增強對身體位置的控制與覺察，進而提升其他運動表現。

單腿直腿伸展可在任何地點進行，不需器材且佔用空間極小，是居家訓練的理想選擇。無論你是初學者想建立基礎力量，還是進階者尋求精進技巧，此動作都能輕鬆調整以符合你的健身水平。

總結來說，單腿直腿伸展是一項多功能且有效的運動，不僅強化核心，同時促進全身靈活性與穩定性。持續將此動作融入訓練中，你將見證整體體能的提升，使其成為你運動庫中的必備項目。

運動說明

• 平躺於地面，雙臂沿身體兩側伸展或放於頭後以支撐。
• 抬起一條腿，保持筆直朝向天花板，另一條腿則伸直貼地。
• 收緊核心，將伸直的腿慢慢往地面方向放下，保持背部不拱起。
• 呼氣時抬起伸直的腿回到起始位置，並交換雙腿。
• 整個動作過程中保持肩膀放鬆並貼近墊子。
• 專注控制動作，避免任何猛拉或擺動。
• 保持穩定的呼吸節奏，配合動作呼吸。

貼士與竅門

• 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性並防止下背部受傷。
• 保持肩膀放鬆，遠離耳朵，避免頸部緊張。
• 專注於慢速且可控地移動腿部，以最大化運動效果。
• 確保下背部緊貼墊子，保護脊椎並加強核心參與。
• 抬腿時呼氣，放下時吸氣，保持穩定節奏和核心啟動。
• 如果感到頸部不適，可以將雙手放在頭後而非拉扯頭部。
• 若難以保持抬起腿部完全伸直且不拉傷腿後肌，抬腿時可稍微彎曲膝蓋。
• 將此運動納入包含其他核心及下肢動作的均衡訓練中，以提升整體力量。

常見問題

• 單腿直腿伸展鍛鍊哪些肌肉？

  單腿直腿伸展主要鍛鍊腹肌，特別是腹直肌與腹斜肌，同時動員髖屈肌與腿部肌肉以維持穩定。

• 單腿直腿伸展有哪些好處？

  此動作能有效提升核心力量與穩定性，增加腿後肌的柔軟度，並透過全面腹部肌群的參與促進更佳姿勢。

• 初學者可以做單腿直腿伸展嗎？

  可以，初學者可將抬起腿的膝蓋微彎，或降低腿部抬起高度，以保持控制並減少拉傷風險。

• 如何讓單腿直腿伸展更具挑戰性？

  要增加挑戰，可將抬起的腿靠近身體並加快動作節奏，或加戴腳踝負重以增加阻力。

• 做單腿直腿伸展時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括背部拱起、拉扯脖子或讓抬起的腿放低過多。請保持中立脊椎，並靠核心控制動作。

• 有哪些單腿直腿伸展的替代動作？

  若想找替代動作，可以嘗試雙腿伸展或剪刀腿踢，這些動作同樣針對核心，且動作變化多樣。

• 做單腿直腿伸展時應如何呼吸？

  呼吸非常重要；抬腿時呼氣，放下時吸氣，有助於保持核心啟動與穩定。

• 我可以多久做一次單腿直腿伸展？

  一般來說每天都可以做，但要聆聽身體反應。如感不適，建議降低頻率或強度。