仰臥抬頭保持
仰臥抬頭保持是一項有效的等長運動，旨在強化及穩定核心肌群。此運動主要針對腹直肌，即俗稱的「六塊腹肌」，同時亦會啟動腹斜肌及腹橫肌。透過保持仰臥抬頭姿勢，不僅能增強肌力，還能提升整體核心穩定性，這對維持正確姿勢及高效完成各種體能活動至關重要。
此運動只需利用自身體重，適合在家中或旅途中加強核心肌力。仰臥抬頭保持可在任何地方進行，無論是瑜伽墊、地毯或任何平坦表面。這種靈活性讓你能輕鬆將它融入日常訓練中，無論作為熱身還是更全面的核心訓練一部分。
仰臥抬頭保持的一大優勢是能在無動態運動的情況下啟動核心肌群。這種等長收縮有助於增強腹肌耐力，對運動員或參與需要核心力量與穩定性的運動者尤其有益。透過保持姿勢，你訓練肌肉在較長時間內維持張力，最終提升其他運動和活動中的表現。
除了增強肌力外，仰臥抬頭保持亦有助提升平衡與穩定性。強健的核心對於維持各種體能活動中的正確姿勢至關重要，包括舉重、跑步，甚至日常如提物或長時間站立等任務。將此運動納入訓練計劃，有助提升功能性力量並降低受傷風險。
對於希望進一步挑戰自己的人，仰臥抬頭保持可透過變化或與其他動作結合，打造更具動態性的核心訓練。變化如加入抬腿或延長保持時間，能加強挑戰並啟動不同肌群。總括而言，仰臥抬頭保持是一項多功能且有效的運動，應成為任何核心訓練計劃的基礎。
運動說明
- 平躺於平坦表面（如瑜伽墊）上，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。
- 雙手放於頭後或交叉放於胸前，保持肘部張開。
- 收緊核心，將肚臍向脊椎方向拉近，準備保持姿勢。
- 抬起肩胛骨離地，同時保持下背部貼緊瑜伽墊。
- 保持此姿勢，腹肌持續用力但不要拉扯頸部。
- 整個保持過程中保持呼吸均勻，開始前吸氣，保持時慢慢呼氣。
- 盡力保持所需時間，專注於維持正確姿勢和穩定性。
貼士與竅門
- 開始保持姿勢前，完全收緊核心，將肚臍向脊椎方向拉近。
- 整個動作期間保持脊椎中立，避免背部不必要的壓力。
- 避免拉扯頸部，應專注用腹肌來維持姿勢。
- 保持肘部張開，雙手可交叉放於胸前或放在大腿上。
- 確保雙腳平放於地面，膝蓋彎曲成舒適角度以穩定身體。
- 保持呼吸均勻，開始前深吸氣，保持姿勢時緩慢呼氣並保持肌肉緊繃。
- 如難以持續保持姿勢，可減少時間或將雙腳放在椅子或凳子上進行。
- 想增加挑戰，可在不穩定表面如健身球上進行保持姿勢。
常見問題
仰臥抬頭保持主要鍛鍊哪些肌肉？
仰臥抬頭保持主要針對腹直肌，即俗稱的「六塊腹肌」。此運動是一種等長核心訓練，有助提升核心穩定性和力量，對多種體能活動均有益。
做仰臥抬頭保持需要器材嗎？
仰臥抬頭保持不需要任何器材，可以在任何地方進行。但使用瑜伽墊或柔軟表面能增加背部舒適度。
仰臥抬頭保持應該保持多久？
初學者建議從較短時間開始保持（約10至15秒），隨著力量提升，可逐步增加至30秒或更長，保持正確姿勢。
如何將仰臥抬頭保持融入訓練計劃？
仰臥抬頭保持可作為核心訓練的一部分或獨立動作。它可有效融入循環訓練，或在力量訓練中進行多組。
做仰臥抬頭保持時應該注意什麼？
保持過程中要保持均勻呼吸。開始前深吸氣，保持時慢慢呼氣，有助穩定身體，避免頸部或背部受力。
我是初學者，可以調整仰臥抬頭保持嗎？
可以將膝蓋彎曲，避免雙腿伸直，以減少下背壓力，讓初學者更容易完成動作。
仰臥抬頭保持有什麼風險嗎？
仰臥抬頭保持一般安全，但若感覺頸部或背部疼痛，應調整姿勢或縮短保持時間，以免受傷。
仰臥抬頭保持有什麼變化動作可以嘗試？
你可以嘗試變化動作，例如將手臂舉過頭頂或加入抬腿動作，以啟動更多肌群，提升訓練效果。
