划艇式瑜伽姿勢，又稱Navasana，是一個動態且具挑戰性的瑜伽體式，強調核心力量與平衡。此瑜伽姿勢同時鍛鍊多組肌肉群，主要集中於腹部肌肉，亦涉及髖屈肌及下背部肌肉。划艇式不僅是體力的考驗，更是專注力與心理集中力的訓練，是任何瑜伽練習中寶貴的補充。

練習此姿勢時，你將坐在坐骨上，雙腿離地抬起，身體形成V字形。雙臂向前伸直，與地面平行，增加保持平衡的挑戰。保持姿勢時，核心肌群需積極收緊以穩定身體，防止傾倒。這種核心的參與同時有助改善整體姿勢，強化背部肌肉。

划艇式瑜伽姿勢帶來多重好處，包括提升平衡感、增強核心穩定性及提高柔軟度。經常練習此姿勢能讓你更好地掌控身體，提升其他體育活動的表現。此外，保持此姿勢所需的專注力也能增強正念與集中力，無論在瑜伽墊上或日常生活中均受益。

將划艇式瑜伽姿勢納入日常練習，亦有助促進消化及刺激腹部器官。姿勢中腹部受到壓縮，有助排毒及改善腸胃健康。這使它成為一個身心兼顧的全方位運動。

如同所有瑜伽體式，練習划艇式需以耐心與正念為前提。初學者可能會覺得此姿勢具挑戰性，但持之以恆，力量和平衡感會逐步提升。這是挑戰自我、推進瑜伽修習的絕佳方式，提升整體體能與柔軟度。

總括而言，划艇式瑜伽姿勢是一種富有趣味且有效的核心強化及平衡訓練，亦有助培養正念。其多樣性使其能融入多種瑜伽風格，成為任何希望提升瑜伽修習及整體體能者的必備體式。

運動說明

• 坐在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。稍微向後傾斜，保持脊椎挺直。
• 抬起雙腳，使小腿與地面平行，收緊核心以穩定身體。
• 雙臂向前伸直，與地面平行，肩膀放鬆，遠離耳朵。
• 為加深體式，慢慢伸直雙腿，使身體呈現V字形，確保核心持續收緊。
• 保持脊椎中立，避免背部彎曲，以防拉傷並維持正確對齊。
• 初時保持姿勢10至15秒，隨著力量增強逐步延長時間。
• 全程均要深長且均勻呼吸，專注於呼吸以提升集中力。
• 若感不適，可將雙腳放回地面或按需要調整體式。
• 確保頸部放鬆，目光稍微向前，保持脊椎對齊並避免緊張。
• 持續練習以增強力量及提升保持划艇式瑜伽姿勢的能力。

貼士與竅門

• 在整個姿勢過程中保持核心肌肉收緊，以維持穩定性並防止背部受傷。
• 保持脊椎挺直，避免背部彎曲，以確保正確的姿勢並防止受傷。
• 專注於呼吸；抬起雙腿及雙臂時深吸氣，保持姿勢時呼氣。
• 避免頸部用力；眼睛稍微向前下方看，保持脊椎中立。
• 如果難以保持平衡，可將雙腳放在地面，待力量及穩定性提升後再嘗試抬腳。
• 隨著對姿勢的熟悉及力量增強，逐漸延長保持姿勢的時間。
• 在硬地面練習時，使用瑜伽墊以增加抓地力及舒適感。
• 在姿勢前後加入輕柔的髖屈肌拉伸，有助提升柔軟度及減輕緊張。
• 留意身體信號，如感不適，應放鬆姿勢並休息。
• 持續練習以提升保持划艇式瑜伽姿勢的時間及姿勢質素。

常見問題

• 划艇式瑜伽姿勢有哪些好處？

  划艇式瑜伽姿勢能有效增強核心力量，提升平衡感及柔軟度。它特別有助於鍛鍊腹部肌肉，亦能提升耐力。

• 練習划艇式瑜伽姿勢時應該注意什麼以保持正確姿勢？

  保持背部挺直並全程收緊核心是安全完成划艇式瑜伽姿勢的關鍵。避免駝背或頸部用力，以免引起不適。

• 初學者難以完成划艇式瑜伽姿勢，有什麼調整方法？

  若難以保持姿勢，可以將雙腳放在地面作為調整。這樣仍可鍛鍊核心，且減少平衡上的困難。

• 划艇式瑜伽姿勢應該保持多久？

  保持划艇式瑜伽姿勢的理想時間因個人經驗而異。初學者可從10至15秒開始，進階者則可持續30秒至一分鐘或更長。

• 什麼時候最適合將划艇式瑜伽姿勢納入練習？

  任何時間均可練習划艇式瑜伽姿勢，但通常適合在核心強化環節或熱身後進行。

• 划艇式瑜伽姿勢適合所有人嗎？

  大多數人都適合練習划艇式瑜伽姿勢，但有背部受傷或嚴重平衡問題者應謹慎。若感痛楚應立即停止。

• 划艇式瑜伽姿勢主要鍛鍊哪些肌肉？

  划艇式瑜伽姿勢主要鍛鍊核心肌群，同時也動員髖屈肌及背部肌肉，有助提升這些部位的力量及穩定性。

• 有哪些運動可以配合划艇式瑜伽姿勢一起練習？

  可配合平板支撐或側平板支撐等其他核心強化體式，打造全面的核心訓練。