直角瑜伽式
直角瑜伽式是一種站立式自重髖關節鉸鏈動作，要求你在髖關節折疊時保持脊椎挺直，並將手臂與軀幹保持在同一條直線上。當你想要伸展腿後肌、小腿、臀部和上背部，同時又不想讓動作變成隨意的觸碰腳趾時，這個動作非常有用。這個姿勢也能訓練身體意識，因為只有當肋骨、骨盆、肩膀和呼吸保持協調一致時，這個姿勢才會感覺正確。
準備姿勢比大多數人預期的更重要。開始時站直，雙腳分開與髖同寬，體重均勻分佈在整個腳掌上，雙臂向上或向前伸展，形成一條長直線。從那裡開始，將臀部向後推並進行鉸鏈折疊，直到軀幹接近與地面平行。如果你的腿後肌或下背部開始感到緊繃，請保持膝蓋微彎。目標是從指尖穿過頭頂到尾骨形成一條長而平直的線條，而不是塌陷的圓背。
直角瑜伽式通常被用作活動度訓練、熱身鉸鏈模式或力量訓練組之間的受控伸展。它可以幫助久坐的舉重運動員、需要改善腿後肌長度的運動員，以及想要練習在無負重情況下啟動髖關節的初學者。當動作做得好時，腿後肌會進行伸展，臀部有助於控制鉸鏈，而肩膀保持活躍，不會聳向耳朵。
呼吸是練習的一部分，而不是事後才考慮的事情。折疊時呼氣並防止肋骨外翻，然後在保持姿勢或回到站立姿勢時，向身體後側吸氣，並保持相同的髖關節鉸鏈。如果你感覺伸展感轉移到了下背部，請減小活動範圍並保持膝蓋彎曲。如果肩膀過度用力，請將手臂放低一點，並保持頸部放鬆，這樣姿勢才能保持長久且從容。
當你想要一個受控的前傾鉸鏈，以改善身體後側的感覺以及軀幹在髖關節上的堆疊方式時，請使用直角瑜伽式。它作為一種冷靜、精確的動作效果最好，而不是作為極限伸展。最安全的版本是你能從第一次重複到最後一次都保持脊椎挺直、臀部運作且呼吸平穩的版本。
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運動說明
- 站直，雙腳分開與髖同寬，體重分佈在腳後跟、大腳趾和小腳趾上，雙臂向上或向前伸展，與耳朵保持在一條直線上。
- 在移動之前，稍微彎曲膝蓋並將肋骨堆疊在髖關節上方，這樣折疊動作就會從髖關節開始，而不是從下背部開始。
- 將臀部直接向後推並向前鉸鏈折疊，直到軀幹接近與地面平行，保持脊椎從尾骨到指尖挺直。
- 向前伸展手臂而不聳肩，並在頭頂延伸時保持頸部後側挺直。
- 短暫保持該姿勢，或在計劃的重複次數或時間目標內保持動作活躍，同時將平衡重心保持在腳掌中部。
- 在進入折疊姿勢時輕輕呼氣，然後繼續向肋骨兩側和後側呼吸，同時保持長直線的姿勢。
- 如果你要回到站立姿勢，請在控制下將臀部向前推，並保持軀幹作為一個長整體上升，而不是突然挺直。
- 最後將肋骨重新堆疊在骨盆上方，只有在完全站直且穩定後才放下手臂。
貼士與竅門
- 輕微彎曲膝蓋通常會使姿勢比強行鎖定雙腿並導致下背部彎曲更為正確。
- 先想著臀部向後，而不是胸部向下；這個提示能將折疊動作保持在腿後肌可以實際控制的位置。
- 如果肩膀向耳朵方向縮，請將手臂降低幾英寸，並保持肩胛骨寬闊，而不是用力夾緊。
- 保持雙腳壓力均勻，這樣一側臀部就不會向後偏移並扭曲折疊動作。
- 一旦脊椎開始縮短，就停止下降；深度不如保持身體後側的長直線重要。
- 緩慢地退出姿勢，這樣你就不會因為突然站起而感到頭暈。
- 如果腿後肌的伸展感太強，請縮短活動範圍並保持軀幹較高，而不是強行進行更深的折疊。
- 利用呼吸在呼氣時放鬆肋骨，並保持頸部放鬆，而不是盯著地板看。
常見問題
直角瑜伽式主要訓練什麼？
它主要訓練腿後肌和後側鏈的長度，並得到臀部、小腿、核心和肩膀的支撐。
直角瑜伽式適合初學者嗎？
是的。初學者可以保持更大的膝蓋彎曲和更短的鉸鏈範圍，同時學習如何在不彎曲脊椎的情況下移動髖關節。
直角瑜伽式應該折疊多深？
折疊到你能保持脊椎挺直和平衡穩定的程度即可。如果腿後肌限制了你，軀幹接近與地面平行就足夠了。
為什麼在直角瑜伽式中我的下背部和肩膀會過度用力？
這通常意味著鉸鏈動作來自脊椎而不是髖關節，或者手臂舉得太高。減小活動範圍並保持肋骨堆疊在骨盆上方。
直角瑜伽式中膝蓋應該保持伸直嗎？
不一定。膝蓋微彎通常更好，因為它能讓骨盆向後鉸鏈，而不會將下背部拉成圓形。
直角瑜伽式更偏向伸展還是力量訓練？
它主要是一種受控的活動度和伸展訓練，但該姿勢也教授髖關節鉸鏈控制和軀幹組織能力。
什麼時候最適合使用直角瑜伽式？
它非常適合熱身、恢復流程或冷卻階段，特別是在下肢訓練前後。
如何讓直角瑜伽式變得更容易？
保持軀幹較高，增加膝蓋彎曲度，並稍微降低手臂，這樣腿後肌和肩膀就不會被迫達到極限範圍。
