老虎式瑜伽
老虎式瑜伽是一種自重四足支撐訓練，動作核心在於緩慢的腿部伸展與緊湊的膝蓋收回。從手膝著地姿勢開始，穩定肩膀與軀幹，將一條腿向後伸展，接著將膝蓋收回軀幹下方，再回到伸展姿勢。這個動作看起來幅度不大，但對核心、臀部與肩帶的控制力要求很高。
當你想要進行低負荷但仍能挑戰協調性與軀幹穩定性的訓練時，這個動作非常實用。移動中的腿不僅僅是抬起：骨盆必須保持水平，肋骨需要保持收緊，支撐的手臂必須抵抗塌陷。這使得老虎式瑜伽非常適合熱身、專注於活動度的訓練，以及旨在提升控制力而非追求疲勞感的核心訓練。
動作設定至關重要，因為動作品質始於地面。將雙手置於肩膀下方，膝蓋置於臀部下方，這樣你可以在不將所有重量轉移到下背部或左右搖晃的情況下移動腿部。如果手腕位置不正確或膝蓋位置過於靠後，動作會變得難以控制，肩膀也會開始承擔過多壓力。
最好的動作執行方式是平穩且刻意。將活動腿向後伸展成一條直線，然後在不強行打開骨盆或讓脊椎下垂的情況下，將膝蓋向前拉至軀幹下方。收回時呼氣，暫停片刻以感受腹肌與髖屈肌的發力，然後以同樣的控制力向後伸展，再換邊或重置動作。
當你想要追求動作品質而非負荷時，請使用老虎式瑜伽。它適合作為力量訓練前的啟動訓練、專注於恢復的核心運動，或是當你希望身體在運動中保持穩定時的瑜伽流動過渡動作。初學者只要保持動作幅度較小且節奏緩慢，就能輕鬆進行；關鍵在於腿部移動的幅度不應超過軀幹能保持穩定的範圍。
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運動說明
- 跪在墊子上，將雙手置於肩膀下方，膝蓋置於臀部下方，手指張開以建立穩定的支撐。
- 將脊椎調整至中立位置，保持頸部伸長，在移動前雙手掌均勻用力按壓地面。
- 將重心稍微前移，使一側膝蓋可以離開地面，同時保持上背部不拱起。
- 將活動腿向後伸直，直到從臀部到腳跟形成一條直線。
- 腿部向後伸展時，保持臀部與地面平行，並收緊肋骨。
- 緩慢地將膝蓋收回軀幹下方，讓腹肌與髖屈肌控制動作路徑。
- 當膝蓋收回時短暫停頓，但不要讓支撐側的肩膀聳起或下背部塌陷。
- 以受控的方式將腿向後伸展，輕輕將膝蓋放回墊子上，在進行下一次重複或換邊前先重置姿勢。
貼士與竅門
- 保持雙手直接位於肩膀下方，這樣支撐側才能保持穩定，而不是向前偏移。
- 如果腿部向後伸展時下背部拱起，請縮小動作幅度，並專注於肋骨下壓而非腿部高度。
- 膝蓋應沿著軀幹下方的直線路徑移動，而不是向外擺動。
- 雙手掌用力推地，防止胸部在肩膀之間下沉。
- 緩慢的收回動作比大幅度的踢腿更有用；目標是軀幹控制，而非高度。
- 膝蓋向前收回時呼氣，這樣腹部可以幫助防止骨盆傾斜。
- 如果手腕感到壓力過大，請稍微加寬手部位置，並更用力地將手指張開按壓在墊子上。
- 利用收回姿勢時的暫停，檢查臀部是否仍然保持水平，頸部是否放鬆。
常見問題
老虎式瑜伽鍛鍊哪些肌肉？
它主要訓練核心、臀大肌、髖屈肌、肩膀與上背部，同時支撐側能幫助你在墊子上保持穩定。
老虎式瑜伽適合手膝著地的初學者嗎？
適合，只要動作幅度保持較小，且肩膀、臀部與下背部能保持穩定即可。初學者應先專注於直腿伸展，之後再加入膝蓋收回動作。
老虎式瑜伽中腿部應該抬多高？
抬高到雙側臀部仍能面向地面的高度即可。如果抬腿導致你身體扭轉或拱背，請降低腿部高度並保持動作緊湊。
膝蓋應該朝向手肘移動，還是直接收在軀幹下方？
目標是沿著軀幹下方的直線路徑移動，而不是向外張開。膝蓋越靠近中心線，你對軀幹的控制力就越強。
老虎式瑜伽最常見的錯誤是什麼？
大多數人腿部移動幅度過大，導致下背部代償。如果脊椎開始下垂，請保持肋骨收緊並縮小收回幅度。
如果我的手腕比較敏感，可以做老虎式瑜伽嗎？
可以，但請使用墊子，張開手指，並將雙手直接置於肩膀下方。如有需要，可縮短訓練組數或使用護腕來減輕壓力。
我應該做多少次重複？
在熱身時，每側進行 6-12 次緩慢且受控的重複，或根據時間進行。一旦膝蓋路徑變得不穩或肩膀開始晃動，就應停止該組動作。
做老虎式瑜伽時，哪裡應該最有感覺？
你應該感覺到腹部、髖屈肌、臀部發力以及肩膀的穩定感。如果頸部或下背部承擔了大部分壓力，請減小動作幅度並放慢速度。
