啞鈴臥姿寬握划船（架上）
啞鈴臥姿寬握划船（架上）是一項有效的力量訓練動作，專門針對上背部肌肉，有助提升整體上半身力量和線條。透過平躺於平面上並採用寬握啞鈴，可以比傳統划船動作更有效地啟動背闊肌和菱形肌。此姿勢允許更大的動作範圍，從而促進肌肉更佳的活化與生長。
此動作特別適合希望打造強健且線條分明背部的人士。寬握變化強調外側背闊肌，有助塑造理想的V型背部。此外，能糾正因偏重身體前側活動（如推動動作）而產生的肌肉不平衡。將啞鈴臥姿寬握划船納入訓練，有助改善姿勢及整體功能性力量。
正確執行時，此動作不僅能增肌，還支持肩膀及上半身關節的穩定性與活動度。無論專注於肌肥大、力量或一般健身，都是極佳的訓練補充。臥姿也降低利用慣性抬舉重量的風險，確保肌肉真正發力。
在器材方面，此動作只需一個啞鈴，適合家用及健身房訓練。無論是初學者或有經驗的練習者，都可輕鬆調整重量以符合自身體能水平。此多功能性使其成為想豐富訓練內容並增加背部訓練多樣性的理想選擇。
為最大化啞鈴臥姿寬握划船的效益，必須將其納入均衡的訓練計劃中。搭配伏地挺身或臥推等互補動作，能打造全面的上半身訓練，促進肌肉生長並提升整體力量與運動表現。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 面朝下躺在平凳或架子上，確保身體穩定有支撐。
- 雙手採用寬握抓住啞鈴，手臂自然垂直下垂。
- 收緊核心，保持背部平坦，避免脊椎拱起。
- 控制地將啞鈴拉向胸部，專注用背部肌肉發力。
- 動作頂端時，擠壓肩胛骨以達最大收縮。
- 控制啞鈴慢慢放回起始位置，避免猛拉猛放。
- 保持良好姿勢，重複至目標次數。
- 頭部保持中立位置，眼睛向下，避免頸部緊張。
- 若使用架子，調整至合適高度，確保動作範圍完整且無負擔。
- 保持穩定呼吸節奏，拉時呼氣，放下時吸氣。
貼士與竅門
- 開始時使用較輕的重量以確保動作正確，然後再逐步增加啞鈴重量。
- 保持背部平坦，核心收緊，以維持動作的穩定性。
- 專注於控制動作，以平穩而穩定的方式將啞鈴拉向自己。
- 拉啞鈴向胸部時呼氣，放下時吸氣。
- 確保握距足夠寬，以有效啟動背部肌肉，且不影響動作姿勢。
- 划船時避免聳肩，保持肩膀放鬆向下。
- 若使用架子，確保其穩固且高度合適，避免肩膀受力過大。
- 動作緩慢進行，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。
- 划船時肘部保持靠近身體，以確保正確針對背部肌肉。
- 將此動作納入包含推拉運動的均衡訓練計劃中。
常見問題
啞鈴臥姿寬握划船主要鍛鍊哪些肌肉？
啞鈴臥姿寬握划船主要鍛鍊上背部肌肉，尤其是背闊肌和菱形肌，同時也會動員二頭肌和肩膀。此動作有助於打造線條分明的背部並提升整體上半身力量。
沒有啞鈴可以做啞鈴臥姿寬握划船嗎？
如果沒有啞鈴，可以用阻力帶替代。將阻力帶固定在穩固物體上，平躺如同做啞鈴划船，拉動阻力帶完成動作。
啞鈴臥姿寬握划船的正確姿勢是什麼？
正確姿勢是保持背部平坦、核心收緊，整個過程避免背部拱起，以防受傷並保持動作標準。
初學者應該使用多重的啞鈴？
建議初學者先用較輕重量練習技巧，熟練後再逐漸增加啞鈴重量。
多久做一次啞鈴臥姿寬握划船比較好？
建議每週1至2次將此動作納入訓練，有助增強力量。通常會與其他背部動作搭配，打造全面的上半身訓練。
做這個動作時如果感覺痛該怎麼辦？
若在動作過程中感到肩膀或背部疼痛，應立即停止並檢查姿勢是否正確，確保重量適合且姿勢無誤。
啞鈴臥姿寬握划船適合搭配什麼訓練計劃？
啞鈴臥姿寬握划船適合納入背部訓練或全身訓練計劃，適合運動員及健身愛好者提升拉力及背部力量。
啞鈴臥姿寬握划船對所有人都安全嗎？
只要動作正確，這是一項對大多數人安全的運動。但若有肩膀或背部舊疾，建議諮詢專業教練調整動作。