蝴蝶式瑜伽
蝴蝶式瑜伽，亦稱為束角式，是一種坐姿髖部伸展動作，將雙腳腳掌相對，讓膝蓋向外自然下垂。此動作旨在伸展大腿內側、腹股溝及髖部，同時鼓勵保持脊椎挺直及平穩呼吸。在圖片中，身體保持在地面上，而非進行負重力量訓練，因此目標是受控的姿勢與有效的伸展，而非強行拉伸。
此動作通常用於因久坐、深蹲、跑步或下肢訓練而感到髖部僵硬時。它有助於放鬆內收肌與腹股溝，同時能反映出兩側髖部活動度的差異。由於膝蓋處於外旋狀態，骨盆容易向後傾斜，因此準備姿勢非常重要：如果你無法挺直坐立，請在臀部下方墊上摺疊的瑜伽墊或瑜伽磚，以保持脊椎伸展。
伸展應循序漸進。先挺直坐立，然後僅從髖部向前摺疊，保持胸部開闊且背部不塌陷。可以用手肘輕輕按壓大腿內側以加深伸展，但切勿強行將膝蓋壓向地面。伸展感應集中在大腿內側或髖部，而不應在膝蓋或髖部前方感到刺痛。
呼吸是練習的一部分。緩慢的呼氣有助於放鬆骨盆，通常能讓膝蓋自然地再下沉一點。這並不意味著強行增加幅度，而是讓身體放鬆進入你已經能控制的姿勢。一個好的重複動作是坐骨保持貼地、肩膀放鬆、脊椎保持挺直，同時髖部得到伸展。
將蝴蝶式瑜伽作為下肢訓練的熱身、腿部訓練後的冷卻，或在需要優先改善髖部外旋與內收肌長度時作為專門的活動度訓練。初學者可以透過墊高臀部並保持軀幹挺直來舒適地進行。較進階的舉重者或運動員可以向前摺疊更多，但前提是動作必須流暢，且膝蓋、髖部與下背部都感到安全。
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運動說明
- 坐在地板或瑜伽墊上，將雙腳腳掌相對放在身前。
- 盡量舒適地將腳跟拉向骨盆，讓雙膝向外自然下垂。
- 坐在坐骨上，挺起胸膛；如果下背部彎曲，請在臀部下方墊上摺疊的瑜伽墊或瑜伽磚。
- 握住腳踝、腳掌或腳趾，保持肩膀放鬆，遠離耳朵。
- 在向前摺疊之前，先向上延伸頭頂。
- 從髖部開始摺疊，將胸部帶向腳部，切勿強行將膝蓋向下壓。
- 在最深且舒適的位置暫停，緩慢呼吸，感受氣息進入腹股溝和大腿內側。
- 受控地回到挺直坐姿，然後重複動作或保持伸展至預定時間。
貼士與竅門
- 如果雙腳腳掌相對時骨盆向後傾，請坐在摺疊的瑜伽墊或瑜伽磚上。
- 不要用力將膝蓋向下推；讓髖部在放鬆的姿勢下自然打開。
- 如果伸展感集中在膝蓋，請將腳跟移離骨盆，並減小摺疊幅度。
- 向前摺疊時保持脊椎挺直，讓伸展集中在髖部和大腿內側，而非下背部。
- 僅將手肘輕輕抵住大腿內側作為溫和的提示，而非當作槓桿用力。
- 透過鼻子緩慢呼吸，並在呼氣時放鬆腹股溝和內收肌。
- 保持雙腳併攏但不要過度用力；腳踝應保持舒適，不要向內扭曲。
- 若髖部前方出現任何刺痛或膝蓋不適，請立即停止。
常見問題
蝴蝶式瑜伽主要伸展哪些部位？
它主要伸展大腿內側、內收肌、腹股溝以及髖部外側。
蝴蝶式瑜伽與束角式是同一個動作嗎？
是的。蝴蝶式瑜伽通常被視為束角式的別稱。
我的膝蓋應該碰到地板嗎？
不需要。讓膝蓋自然下垂即可，不要強行將其壓向地面，應以髖部和腹股溝的承受能力為準。
為什麼要坐在瑜伽磚或摺疊的墊子上？
墊高臀部有助於骨盆向前傾斜，讓你更容易保持脊椎挺直，使伸展效果更佳。
我應該彎腰向前以獲得更深的伸展嗎？
只能稍微彎曲。應從髖部摺疊並保持胸部開闊；過度塌陷通常會將壓力轉移到下背部。
我應該保持這個伸展多久？
常見的保持時間為 20 到 60 秒，具體取決於你是將其作為熱身還是冷卻動作。
初學者可以安全地進行這個動作嗎？
可以，只要保持挺直坐姿，必要時在臀部下方使用支撐物，並避免強行壓迫膝蓋即可。
如果感到膝蓋疼痛該怎麼辦？
減小伸展幅度、將腳跟移遠、墊高臀部，或者停止伸展並選擇其他髖部活動度訓練。
