書本伸展（Open Book Stretch）是一種側臥活動度訓練，能打開胸部、前肩及中背部，同時訓練肋骨架在骨盆保持穩定的情況下進行旋轉。當你因為久坐、推舉、過頭訓練或長時間訓練導致軀幹僵硬時，這項動作非常實用。動作本身很簡單，但動作品質至關重要，因為伸展的重點在於胸椎和肩膀，而不是透過移動下半身來完成。

側臥在運動墊上，雙髖與雙膝彎曲，將雙膝疊放，讓下方的腿保持固定，同時上方的手臂像翻書一樣打開。這種疊放的下半身姿勢能提供穩定的基礎，讓你更容易感受到肋骨架的旋轉，而不是骨盆的翻轉。頭部可以放在地板或下方手臂上，但頸部應保持放鬆，讓軀幹負責發力。

當上方手臂橫過身體並向後打開時，讓胸部隨著手部畫出一道平滑的弧線。動作過程中，胸骨應感覺在向外轉動，同時雙膝保持貼合，呼吸保持平穩。在旋轉到盡頭時呼氣，然後緩慢回到起始位置，並在另一側重複，確保雙肩及上背部兩側都能得到均衡的伸展。

書本伸展適合作為推舉、拉動、深蹲或任何需要軀幹良好旋轉與伸展的訓練前的熱身動作。它也適合在訓練後或恢復日進行，當你想要以低強度方式減輕僵硬感且不給脊椎增加負擔時。動作做得好，能有效打開胸部與上背部，且不會造成肩膀夾擠或強迫下背部扭轉。

保持動作平滑且受控，不要強求每一次重複都達到更大的開合幅度。如果上方膝蓋離開下方膝蓋，請縮小弧度並保持骨盆穩定。如果肩膀感到擠壓，請在觸地前停止，並透過呼吸來加深伸展，而不是強行推動。長遠來看，目標是建立更舒適的旋轉模式，而不是追求極致的終點姿勢。