加重坐姿屈膝捲腹（地板上）
加重坐姿屈膝捲腹（地板上）是一個非常有效的核心訓練動作，透過額外阻力針對腹肌進行鍛鍊。此動作結合了傳統的屈膝捲腹，並在雙腳之間夾持啞鈴，提升訓練強度及核心肌群的參與度。加入負重元素不僅能強化腹肌，亦能改善平衡及協調能力。
進行加重坐姿屈膝捲腹時，會同時啟動多組肌肉。當你抬起上半身並將膝蓋向胸部收攏時，主要啟動的是腹直肌和腹斜肌。此外，髖屈肌和下背肌肉也會協助穩定動作，達到全面的核心鍛鍊效果。這對想提升核心力量及線條的人來說，是一個極佳的選擇。
執行此動作時需要一個能穩固夾在雙腳間的啞鈴。這額外的阻力不僅挑戰肌肉，更促使你保持良好姿勢及專注力。透過穩定重量，能啟動穩定肌群，進一步提升訓練效果。
將加重坐姿屈膝捲腹納入訓練計劃，能顯著增強整體核心力量。對於運動員及健身愛好者來說，強健穩定的核心是多項運動及體能活動表現的基礎。此動作亦有助改善姿勢，減低下背痛風險。
此動作適合不同體能水平者，但初學者應從較輕重量或不加重開始，先掌握正確技巧。隨著能力提升，可逐步增加負重，持續挑戰肌肉並促進成長。
總括而言，加重坐姿屈膝捲腹是任何著重核心發展的健身計劃中極佳的補充。其多功能及可調整性，使其成為提升腹肌力量及整體體能的理想選擇。
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運動說明
- 坐在地板上，雙腿伸直，並將啞鈴穩固夾在雙腳之間。
- 稍微向後傾斜，上半身兩側的手掌放在地面上支撐。
- 收緊核心，抬起雙腿離地，將膝蓋向胸部靠攏。
- 同時，上半身向膝蓋方向捲起，完成捲腹動作。
- 在頂端位置短暫停留，收緊腹肌。
- 慢慢放下雙腿及上半身回到起始位置，腳部勿觸地。
- 重複動作至目標次數。
貼士與竅門
- 開始動作前，確保啞鈴穩固夾在雙腳之間。
- 全程保持核心收緊，以最大化效果。
- 動作保持穩定節奏，避免利用慣性。
- 注意呼吸，有助於核心肌群參與。
- 回到起始位置時保持背部挺直。
- 避免雙腳觸地，以維持肌肉張力。
- 初學者建議使用較輕重量開始。
- 如在硬地板進行，建議使用墊子保護尾骨。
常見問題
加重坐姿屈膝捲腹鍛鍊哪些肌肉？
加重坐姿屈膝捲腹主要鍛鍊腹肌，特別是腹直肌和腹斜肌。額外負重增加阻力，使核心肌群更努力工作，長期能提升力量和線條。
初學者可以做加重坐姿屈膝捲腹嗎？
可以，初學者可進行此動作，但建議先使用較輕重量或不加重，以掌握正確動作。隨著核心力量提升，再逐步增加負重。
如何調整加重坐姿屈膝捲腹？
你可以不使用負重，或減少膝蓋向胸部的幅度，這樣能降低核心負擔，但仍能鍛鍊肌肉。
做加重坐姿屈膝捲腹時常見錯誤是什麼？
常見錯誤包括背部過度彎曲或核心未收緊。請保持脊椎中立，並控制動作，避免背部受傷。
加重坐姿屈膝捲腹應做多少次和組數？
建議每次訓練做2至3組，每組10至15次，視個人體能而定。組間適當休息，以保持動作品質和效果。
做加重坐姿屈膝捲腹可以用什麼負重？
可使用啞鈴、壺鈴或槓片等不同負重器材。選擇能讓你保持正確動作的重量。
加重坐姿屈膝捲腹應該多久做一次？
建議每週進行2至3次，訓練日之間至少休息一天，讓肌肉有時間恢復和增強。
加重坐姿屈膝捲腹有哪些好處？
加入加重坐姿屈膝捲腹能提升整體核心力量、穩定性及改善姿勢，是挑戰腹肌的有效方法。