側躺剪刀腿是一個非常有效的自體重訓練動作，主要鍛鍊核心肌群，特別是斜肌和髖屈肌。這個動作不僅能加強這些重要肌肉群，還能提升穩定性和協調性，因此成為許多訓練計劃中的基本動作。它不需要任何特殊器械，可以隨時隨地進行，非常適合居家鍛鍊或時間有限時使用。

執行側躺剪刀腿時，首先側躺，雙腿完全伸直並疊放在一起。這個姿勢確保你在保持正確姿勢的同時啟動正確的肌肉。該動作模仿剪刀般的腿部運動，不僅挑戰核心，還能改善髖部的柔軟度。在執行過程中，你會發現這需要專注和控制，是想要提升身體感知者的絕佳選擇。

側躺剪刀腿的主要好處之一是能有效孤立斜肌，這對旋轉動作和整體軀幹穩定性至關重要。將此動作納入訓練計劃，可提升你在其他體育活動、舞蹈或日常功能性動作中的表現。此外，強化核心還能改善姿勢並降低受傷風險，尤其是下背部。

此動作適合所有健身水平，從初學者到高階運動員皆宜。初學者可從縮小動作幅度或屈膝開始，高階者則可透過變化動作或增加負重來提升強度。側躺剪刀腿的多功能性使其成為不需健身器材、想提升核心力量者的理想選擇。

此外，側躺剪刀腿可輕鬆整合進各種訓練計劃中，無論是針對核心的訓練，還是全身性的綜合鍛鍊。由於它能同時啟動多個肌群並提升整體穩定性，對於認真追求健身目標的人來說，是必試的動作。堅持練習此動作，你不僅會看到身體上的改善，還會更深入了解自身的身體機能。

運動說明

• 首先側躺，雙腿完全伸直並疊放在一起。
• 將頭部放在下方的手臂上，上方的手放在前方地面以保持平衡。
• 收緊核心肌群，保持軀幹穩定。
• 抬起上方的腿約45度角，同時保持下方的腿貼地。
• 將上方的腿放下，但不要讓它碰到下方的腿，保持斜肌的張力。
• 交替動作，抬起下方的腿稍微離地，同時放下上方的腿。
• 持續以剪刀般的動作交替雙腿，保持動作控制且穩定。
• 抬腿時呼氣，放下腿時吸氣。
• 保持頭部到腳的直線，確保髖部不向前或向後翻轉。
• 完成一組時，在最高點保持幾秒鐘後休息。

貼士與竅門

• 側躺時雙腿伸直並疊放在一起。
• 動作過程中收緊核心，保持上半身穩定。
• 抬起上方的腿，同時保持下方的腿貼地，然後以剪刀般的動作交替雙腿。
• 全程保持控制的節奏，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。
• 專注利用斜肌來啟動動作，而非完全依賴髖屈肌。
• 抬腿時呼氣，放下時吸氣。
• 為避免髖部向後翻轉，保持軀幹與雙腿及髖部垂直對齊。
• 如有需要，可將手放在前方地面以增加穩定性。
• 在柔軟的表面（如瑜伽墊）上進行，以保護髖骨。
• 每組結束時保持最高點幾秒鐘以增加肌肉激活。

常見問題

• 側躺剪刀腿主要鍛鍊哪些肌肉？

  側躺剪刀腿主要鍛鍊斜肌、髖屈肌和臀肌，是增強核心力量和穩定性的絕佳動作。

• 初學者能做側躺剪刀腿嗎？

  可以，初學者可透過縮小動作幅度或放慢動作速度來調整，也可以屈膝以降低強度。

• 側躺剪刀腿應該做多少組和多少次？

  為達最佳效果，建議每側進行2-3組，每組10-15次，視個人健身水平調整次數。

• 如何讓側躺剪刀腿更具挑戰性？

  想增加挑戰性，可加上腳踝負重或在不穩定的表面如平衡墊上進行。

• 做側躺剪刀腿時應注意什麼以保持正確姿勢？

  確保髖部保持疊放狀態，避免在動作中向後翻轉，這樣能保持正確姿勢並有效鍛鍊目標肌肉。

• 我應該把側躺剪刀腿納入我的常規訓練嗎？

  建議將側躺剪刀腿納入均衡的訓練計劃中，搭配其他核心動作以全面提升力量。

• 做側躺剪刀腿需要特別的器材嗎？

  不需要特別器械，隨時隨地都能進行。只需找一個舒適的表面，例如瑜伽墊或地毯即可。

• 做側躺剪刀腿時感到不適該怎麼辦？

  如果感到臀部或下背不適，可能是姿勢不正確。請專注於收緊核心並保持身體直線。