徒手深蹲（版本2）
徒手深蹲（版本2）是一項基礎的自體重量訓練，強調正確的姿勢和技巧，以最大化下肢的力量與靈活度。此動作不僅適合初學者，也是進階運動員精進深蹲技巧的基石。透過專注於體重控制，練習者能提升功能性體能，為更複雜的動作打下穩固基礎。
進行徒手深蹲時，會啟動多個肌群，包括股四頭肌、腿後肌群、臀大肌及核心肌群。此運動不僅增強下肢力量，還能提升臀部及踝關節的柔軟度。完整的動作範圍促進關節健康，並為各種體能活動做好準備，使其成為任何健身計劃中不可或缺的一環。
徒手深蹲的其中一大優點是其多功能性。無需器材，能在任何地方進行，非常適合居家鍛鍊、戶外訓練或健身房例行。無論是熱身還是加入高強度間歇訓練（HIIT）課程，徒手深蹲都能輕鬆融入各種訓練模式。
除了力量提升外，此動作還能增強平衡與協調能力。練習徒手深蹲時，您將學會控制體重並在整個動作中保持穩定。這種身體覺察的提升，能轉化為跑步、跳躍或運動表現的進步。
徒手深蹲適合所有人，但專注於正確姿勢至關重要，以獲得最大效益並避免受傷。掌握技巧後，您將為更高階的深蹲變化（如負重深蹲或跳躍深蹲）奠定基礎。隨著進步，您可以逐步增加訓練強度和複雜度，同時保持穩固的基礎。
總而言之，徒手深蹲（版本2）不僅是下肢運動，更是提升整體體能的門徑。將此動作納入日常鍛鍊，不僅強化身體能力，也促進身心連結，增強動作自信與日常生活表現。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 雙腳與肩同寬站立，腳尖微微向外。
- 收緊核心，整個動作過程中保持胸部挺起。
- 開始彎曲臀部與膝蓋，下蹲時臀部向後推，好像坐在椅子上。
- 保持膝蓋與腳趾同向，避免膝蓋內扣。
- 下蹲至大腿至少與地面平行，或在不影響姿勢的前提下盡量下蹲。
- 在最低點稍作停留，確保體重均勻分布在雙腳。
- 透過腳跟用力推起，回到起始姿勢，並在頂端收緊臀部。
- 重複動作至目標次數，保持動作流暢且受控。
- 保持穩定呼吸節奏，下蹲時吸氣，起身時呼氣。
- 可利用鏡子或錄影定期檢查姿勢，確保對齊與技巧正確。
貼士與竅門
- 雙腳與肩同寬，腳尖微微向外，以確保正確對齊。
- 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定並保護下背部。
- 下蹲時，臀部向後推彷彿坐在椅子上，有助達到正確深度。
- 保持脊椎中立，胸部挺起，肩膀向後，避免下蹲時背部圓弧。
- 起身時用力踩腳跟，能有效啟動臀大肌和腿後肌群。
- 下蹲吸氣，起身呼氣，有助於氧氣流通和表現。
- 利用鏡子或錄影檢視動作，必要時調整姿勢，避免養成壞習慣。
- 若膝蓋感到不適，嘗試調整站姿或下蹲深度，尋找較舒適的位置。
- 動作要控制穩定，避免快速、突兀的動作以降低受傷風險。
- 可考慮加入節奏元素，放慢下蹲速度並在最低點暫停，以增強力量效果。
常見問題
徒手深蹲主要鍛鍊哪些肌肉？
徒手深蹲主要訓練股四頭肌、腿後肌群、臀大肌及核心肌群。這是一個優秀的動作，有助於增強下肢力量和提升靈活度。
初學者可以做徒手深蹲嗎？
可以，初學者完全可以進行徒手深蹲。若需要，可從較淺的下蹲深度開始，並專注於保持正確姿勢。隨著力量和自信提升，可逐漸增加深度。
如何讓徒手深蹲更具挑戰性？
可以透過加入爆發性動作如跳躍深蹲，或抱著啞鈴、壺鈴於胸前來增加徒手深蹲的強度。
做徒手深蹲時有哪些常見錯誤要避免？
常見錯誤包括膝蓋內扣、下蹲不夠深或背部彎曲。應注意膝蓋與腳趾對齊，並保持背部挺直。
徒手深蹲有哪些變化方式？
可透過靠椅子或長凳進行深蹲，這樣有支撐並有助於控制下蹲深度，適合初學者建立力量。
做徒手深蹲有什麼好處？
將徒手深蹲納入訓練可提升爆發力、穩定性與協調性，這些都是多項運動所需的基本能力，有助提升運動表現。
徒手深蹲應該下蹲多低？
理想下蹲深度是大腿與地面平行。但請聆聽身體反應，若感不適，勿強行增加活動範圍。
如何將徒手深蹲納入我的訓練計劃？
徒手深蹲可融入多種訓練方式，如循環訓練、高強度間歇訓練（HIIT）或力量訓練。此動作無需器材，適合熱身或放鬆。